FARMER'S WALK
ممشى المزارعين: قم بالمشي طويلًا بخطوات ثابتة قصيرة وحافظ على هدوء الوزنين بجانب الجسم.
قم بمحاذاة قدميك وقبضتك وإفساح المجال للآلة للاقتراب من الخط المركزي لجسمك. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. ضع وزن كلتا يديك بجوار جسمك، وحافظ على انتصاب جذعك، وامشي بخطوات قصيرة وثابتة. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قم بخفض الوزن وتمرن على تمديد الجزء السفلي من الجسم وتسلسل التقاط ثابت مع حركات القسم. الإشارة الأساسية: قم بالمشي طويلًا بخطوات ثابتة قصيرة وحافظ على هدوء كلا الثقلين بجانب الجسم.
- العضلات الأساسية
- الألوية، عضلات الفخذ، الظهر والكتفين
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، عضلة الساق، الذراعين، الجذع
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- امتداد متفجر وتنسيق لكامل الجسم
هل يمكن حتى للمبتدئين القيام بمسيرة المزارعين؟
قم بخفض الوزن وتمرن على تمديد الجزء السفلي من الجسم وتسلسل التقاط ثابت مع حركات القسم. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. ضع وزن كلتا يديك بجوار جسمك، وحافظ على انتصاب جذعك، وامشي بخطوات قصيرة وثابتة. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
قم بمحاذاة قدميك وقبضتك وإفساح المجال للآلة للاقتراب من الخط المركزي لجسمك. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
قم بتأمين جذعك بقوة، ولكن استعد لنقل قوة الجزء السفلي من جسمك إلى الأعلى دون انقطاع. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
إجراء عمليات مسيرة المزارعين
ضع وزن كلتا يديك بجوار جسمك، وحافظ على انتصاب جذعك، وامشي بخطوات قصيرة وثابتة. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
البقاء متوتراً والعودة
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة لحركة مسيرة المزارع ثابتًا
قم بتأمين جذعك، ولكن استعد لنقل قوة الجزء السفلي من جسمك إلى الأعلى دون انقطاع. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
ضع وزن كلتا يديك بجوار جسمك، وحافظ على انتصاب جذعك، وامشي بخطوات قصيرة وثابتة. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: القفز إلى الإشارة: "قم بمحاذاة قدميك وقبضتك وإفساح المجال للمعدات للاقتراب من خط الوسط لجسمك."
النطاق والإيقاع
النطاق القابل للتحكم هو نطاق التشغيل الصحيح
ابحث عن النقطة الأخيرة حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإجراء قسم الرفع عمدًا وتحكم في قسم الخفض لمدة 2-3 ثوانٍ. إذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس المسار حتى آخر تكرار، فقم بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
مفتاح الحركة
قم بالمشي طويلًا بخطوات ثابتة قصيرة وحافظ على هدوء كلا الثقلين بجانب الجسم.
يمنح هذا الإشارة الألوية وعضلات الفخذ والظهر والكتفين مسارًا متكررًا بينما تدعم أوتار الركبة والساق والذراعين والعضلات الأساسية هذا الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: المشي طويلًا بخطوات ثابتة قصيرة والحفاظ على كلا الثقلين هادئين بجانب الجسم.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ممشى المزارعين: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- فقدان التوازن عند السحب أو الاستلام بالذراعين أولاً
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وتمرن على تمديد الجزء السفلي من الجسم وتسلسل التقاط ثابت مع حركات القسم. الإشارة الأساسية: قم بالمشي طويلًا بخطوات ثابتة قصيرة وحافظ على هدوء كلا الثقلين بجانب الجسم.
ممشى المزارعين: قسم الإرجاع مفقود
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص من 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة وابدأ التكرار التالي بعد إعادة إنشاء موضع البداية.
ممشى المزارعين: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على ضغط البطن طوال المجموعة أو حبست أنفاسي لفترة طويلة.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة لكل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق في المقام الأول
قم بخفض الوزن وتمرن على تمديد الجزء السفلي من الجسم وتسلسل التقاط ثابت مع حركات القسم. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
أضف الوزن أو حركة الوصلة فقط عند الحفاظ على السرعة وجودة الهبوط. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بخفض الوزن وتمرن على تمديد الجزء السفلي من الجسم وتسلسل التقاط ثابت مع حركات القسم. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. أضف الوزن أو حركة الوصلة فقط عند الحفاظ على السرعة وجودة الهبوط. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
3 ~ 6 مرات × 3 ~ 5 مجموعات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2 إلى 3 تكرارات إضافية.
ماهر
3 ~ 6 مرات × 3 ~ 5 مجموعات
أضف قسمًا ثابتًا أو نزولًا بطيئًا، لكن عد إلى الخطوة السابقة بعد حركة التعويض.
- أضف الوزن أو حركة الوصلة فقط عند الحفاظ على السرعة وجودة الهبوط
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
أضف الوزن أو حركة الوصلة فقط عند الحفاظ على السرعة وجودة الهبوط. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
