FORWARD FOLD
الطية الأمامية ليست وضعية تجبر الظهر على أن يكون مستديرًا ليلامس الأرض، ولكنها حركة تضبط الركبتين، وتطوي في الحوض، وتمد السلسلة الخلفية بشكل مريح.
الوقوف مع الجزء العلوي من جسمك مطويًا للأمام يمكن أن يخلق إحساسًا بالتمدد في أوتار الركبة، وعضلة الساق، والظهر، ولكن عمق ملامسة يديك للأرض ليس هو الهدف. يمكن أن يؤدي قفل ركبتيك وسحب أسفل ظهرك بالقوة إلى الشعور بعدم الراحة حول عظام الجلوس أو أسفل الظهر. اضغط على قدمك بالكامل، واثني ركبتيك بشكل كافٍ، وضع بطنك بالقرب من فخذيك، وافرد ساقيك شيئًا فشيئًا فقط في نطاق خالٍ من الألم.
- العضلات الأساسية
- أوتار الركبة، ناصب العمود الفقري
- العضلات الثانوية
- ربلة الساق، العضلة الألوية، العضلة المقربة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- ثني الورك أثناء الوقوف واسترخاء الجذع
هل يتم ذلك بشكل صحيح إذا لمست يدك الأرض؟
لا. يعتمد وضع اليد على نوع جسمك ومرونته، وهو أكثر أهمية من القدرة على الطي والتنفس بشكل مريح في حوضك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء أقدام كاملة وركبتين ناعمتين
ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الورك واضغط على كعبيك وكرة القدمين بالتساوي. انحنى بشكل مريح دون قفل ركبتيك.
- 2
قم بطي الجذع للأمام من الحوض
قم بالزفير، وأرسل الوركين إلى الخلف وقم بطيّهما في ثنية الحوض. في البداية، حافظ على ظهرك طويلًا وادفع معدتك نحو فخذيك.
- 3
ادعم يديك واسترخي رقبتك
ضع يديك بخفة على السيقان أو الكتل أو الأرضية. حرر ثقل رأسك، لكن لا تسحب رقبتك أو مؤخرة رأسك بقوة بيديك.
- 4
قم بثني ركبتيك والوقوف ببطء
قم بشد عضلات البطن وثني الركبتين أكثر. ضع يديك على وركيك، وحافظ على ظهرك طويلًا، وأعد مفصل الورك للوقوف.
BEND TO LENGTHEN
ثني الركبتين يخلق إحساسًا بالثني عند الحوض بدلاً من الخصر ويخلق مساحة للجذع
تؤدي المرونة المحدودة في أوتار الركبة إلى رجوع الحوض إلى الخلف مع استقامة الركبتين. قم بثني ركبتيك وتقريب معدتك وفخذيك من بعضهما البعض.
في هذا الوضع، اضبط شدة التمدد عن طريق فرد ساقيك قليلاً فقط عندما تكون عظام أسفل الظهر وعظام المقعد مريحة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الحوض بدلاً من اليدين، والتنفس بشكل مريح أكثر من العمق"
NO FORCED PULL
لا يسحب بشكل أعمق بقوة الذراع والارتداد
لا بأس من شد العضلة بشكل واسع ولطيف، لكن الوخز أو التنميل أو آلام المفاصل ليست علامات طبيعية للتمدد.
قم بإرخاء جذعك مع كل نفس، ولكن دع النطاق يتغير بشكل طبيعي ولا تسحب أصابع قدميك أو ساقيك بقوة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
أغلق ركبتيك ومد يديك إلى الأرض.
- ما الذي تراه
- يتم ترك الحوض في الخلف، ويتم تقريب أسفل الظهر، ويتم سحب أوتار الركبة بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- هدفت إلى أن تلمس يدي الأرض.
- طريقة التصحيح
- أعد وضعية الطي عند الوركين، مع ثني ركبتيك بالكامل ويديك على الكتل.
اسحب الرقبة ومؤخرة الرأس باليد
- ما الذي تراه
- يتم ضغط الجزء الخلفي من الرقبة ويتم ضغط الذقن على الصدر.
- السبب المحتمل
- محاولة خلق عمق يتجاوز وزن الجزء العلوي من الجسم.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك على الأرض أو ساقيك واترك رأسك يتدلى بشكل طبيعي.
الاستيقاظ بسرعة مع الشعور بالدوار
- ما الذي تراه
- عدم وضوح الرؤية أو فقدان التوازن بعد العودة مباشرة.
- السبب المحتمل
- بعد الاستلقاء لفترة طويلة، استيقظت بسرعة دون تكيفات التنفس والدورة الدموية.
- طريقة التصحيح
- اثنِ ركبتيك واصعد ببطء إلى منتصف الطريق، وتنفس، ثم قف تمامًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تكبير الوقت والتردد
قم بزيادة وقت الأداء تدريجيًا أو أضف المزيد من المرات في الأسبوع.
متغير الصعوبة
تحدى نفسك بنطاقات أعمق من الحركة أو مقاومة أعلى.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تنفس بشكل مريح لمدة 20 إلى 40 ثانية، ثم كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات. يمكنك إبقائها قصيرة وديناميكية قبل التمرين، أو لفترة أطول قليلاً في النطاق الخالي من الألم بعد التمرين أو في جلسة مرونة منفصلة.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
يوصى باستخدامه كعادة في حياتك اليومية.
الحجم
15 ~ 30 دقيقة
يرجى التحرك بشكل كافٍ دون وضع الكثير من الضغط على جسمك.
- تحقق دائمًا من حالتك أولاً ولا تبالغ فيها.
- التمرين بفرح وإيقاع هو مفتاح الاستدامة.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تمديد أوتار الركبة حتى لو قمت بثني ركبتي؟
نعم. من خلال ضبط ثني ركبتك، يمكنك طي حوضك مع تقليل الضغط على ظهرك. اضبط الكثافة عن طريق مد ساقيك قليلاً ضمن نطاق مريح.
إذا كان ظهري يؤلمني، فهل يجب أن أستمر في تمديده؟
لا. ثني ركبتيك أكثر وتقليل النطاق. إذا شعرت بألم حاد أو تنميل في ساقيك، توقف فورًا واستشر طبيبًا متخصصًا.
