FROG STRETCH
تمرين الضفدع: قم بتغطية الركبتين، وأرجع الوركين إلى الخلف تدريجيًا، وتوقف قبل أن تصبح الركبتين أو الفخذ مؤلمة.
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بكتلة أو جدار إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. افرد ركبتيك على نطاق واسع، وقم بمحاذاة كاحليك مع ركبتيك، وحافظ على ظهرك محايدًا، وأرسل حوضك ببطء إلى الخلف. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قلل من مدى الوصول واستخدم أدوات الدعم لتترك فقط مساحة سحب واسعة ومريحة. الإشارة الأساسية: ادعم الركبتين، وأرسل الوركين إلى الخلف تدريجيًا، وتوقف قبل أن تصبح الركبتان أو الفخذ مؤلمتين.
- العضلات الأساسية
- العضلة الباسطة الرئيسية في اتجاه الحركة
- العضلات الثانوية
- تثبيت العضلات وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- القدرة على الحركة والمرونة واسترخاء الأنسجة
هل يمكن حتى للمبتدئين القيام بتمرين الضفدع؟
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. افرد ركبتيك على نطاق واسع، وقم بمحاذاة كاحليك مع ركبتيك، وحافظ على ظهرك محايدًا، وأرسل حوضك ببطء إلى الخلف. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بكتلة أو جدار إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
إجراء تمرين تمدد الضفدع
افرد ركبتيك على نطاق واسع، وقم بمحاذاة كاحليك مع ركبتيك، وحافظ على ظهرك محايدًا، وأرسل حوضك ببطء إلى الخلف. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة متسقًا في حركة تمديد الضفدع
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
افرد ركبتيك على نطاق واسع، وقم بمحاذاة كاحليك مع ركبتيك، وحافظ على ظهرك محايدًا، وأرسل حوضك ببطء إلى الخلف. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة البدء السريع: "قم بإنشاء نطاق بداية خالي من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر."
النطاق والإيقاع
النطاق الذي يمكن التحكم فيه هو النطاق الصحيح للحركة
ابحث عن النقطة النهائية حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإنشاء طول في الشهيق وتقليل التوتر في الزفير. لا تستخدم في المناطق التي يحدث فيها ألم حاد أو خدر.
مفتاح الحركة
قم بضم الركبتين، وأرجع الوركين إلى الخلف تدريجيًا، وتوقف قبل أن تصبح الركبتين أو الفخذ مؤلمة.
يمنح هذا الإشارة العضلة الباسطة الرئيسية في اتجاه الحركة مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلات المستقرة وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: حشو الركبتين، وإعادة الوركين إلى الخلف تدريجيًا، والتوقف قبل أن تصبح الركبتين أو الفخذ مؤلمة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
امتداد الضفدع: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- استهدف النطاق النهائي واستخدم الارتداد أو استمر في الألم.
- السبب المحتمل
- تراكم التعب أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- قلل من مدى الوصول واستخدم أدوات الدعم لتترك فقط مساحة سحب واسعة ومريحة. الإشارة الأساسية: ادعم الركبتين، وأرسل الوركين إلى الخلف تدريجيًا، وتوقف قبل أن تصبح الركبتان أو الفخذ مؤلمتين.
امتداد الضفدع: يفتقد مباراة العودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة، وأعد وضع البداية، ثم ابدأ التكرار التالي.
امتداد الضفدع: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على الضغط في البطن طوال المجموعة، أو حبست أنفاسي لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة بعد كل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والمدى أولاً
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2-3 تكرارات إضافية.
خبير
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
أضف وقفة أو نزول بطيء، لكن عد إلى الخطوة السابقة عند حدوث الحركة التعويضية.
- قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح.
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- إعطاء الأولوية للمحاذاة، والإرجاع المتحكم فيه، والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
