FRONT SQUAT
القرفصاء الأمامي ليس تمرينًا تدعم فيه البار بيديك، بل هو تمرين قرفصاء حيث تدعم البار برف فوق كتفيك ومرفقيك العاليين.
إذا كنت تحمل الحديد أمام جسمك، فمن السهل أن يتدحرج الشريط للأمام عندما ينهار الجزء العلوي من جسمك، لذا فإن التحكم في الرف الأمامي والجذع مهمان. يتم وضع الشريط بالقرب من العضلة الدالية الأمامية والترقوة، وليس في راحة اليد، وتساعد الأصابع في تحديد موضعها. إذا كنت تفتقر إلى نطاق حركة معصمك، فاستخدم حزامًا أو قبضة ذراع متقاطعة، لكن تدرب على الحامل بأمان.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- عضلات البطن، العمود الفقري الناصب، الجزء العلوي من الظهر، المقربين
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- قرفصاء الرف الأمامي
هل يمكنني أداء تمرين القرفصاء الأمامي إذا كان معصماي متصلبين؟
قلل من متطلبات تمديد المعصم باستخدام حزام أو قبضة ذراع متقاطعة. فقط تأكد من أن الشريط فوق كتفيك وأن مرفقيك مرتفعان.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بمحاذاة الرف وارتفاع الأمان
قم بتعليق الشريط على ارتفاع الصدر العلوي ووضع الأمان أسفل عمق الفشل مباشرةً. تدرب على الأرفف الأمامية والوضع الآمن باستخدام شريط فارغ أولاً.
- 2
إنشاء رف أمامي فوق الكتف
قم بالوقوف تحت البار، واستريح على العضلة الدالية الأمامية وارفع مرفقيك للأمام. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين واستخدم 2 إلى 4 أصابع للمساعدة في وضع الشريط.
- 3
اجلس في وضع مستقيم مع رفع المرفقين
قم بإنشاء ضغط على البطن وثني ركبتيك ومفاصل الورك معًا. ضع قدمك بالكامل على الأرض، واترك ركبتيك تتبع اتجاه أصابع قدميك، وانزل إلى العمق قبل أن ينزل مرفقيك.
- 4
قف بشكل مستقيم أسفل العارضة
ادفع قدمك الوسطى إلى الأرض وافرد ركبتيك ووركيك معًا. أبقِ مرفقيك مرتفعين، قف بشكل كامل، واقترب من الحامل خطوة بخطوة، وتحقق من الشريط الموجود على كلا الخطافين، وقم بخفضه.
FRONT RACK
يقع الشريط على رف فوق كتفيك، وليس على معصميك
إذا أمسكت بالقضيب بيديك، فسوف ينحني معصميك ومرفقيك بشكل مفرط وسينهار الجزء العلوي من جسمك بسهولة. حرك كتفيك للأمام قليلاً لإفساح المجال للشريط ليستقر على الحذف الأمامي.
إذا كان معصمك غير مريح، يمكنك لف الحزام حول القضيب أو استخدام قبضة متقاطعة. بغض النظر عن القبضة، يجب عليك الحفاظ على ارتفاع الكوع ومركز الثقل على الجانبين الأيسر والأيمن من الشريط.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "قف مع كتفيك ومرفقيك على الحائط الأمامي."
TORSO & BRACE
بدلاً من إجبار الجزء العلوي من جسمك على أن يكون عموديًا، اسمح للبار بالبقاء فوق منتصف قدمك.
اعتمادًا على نوع الجسم ونطاق حركة الكاحل، يمكن إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى حد ما. يجب أن يتتبع الشريط منتصف قدميك دون أن يميل كثيرًا بحيث يسقط مرفقيك ويدور ظهرك.
عندما يتم تحرير التنفس وضغط البطن من الأسفل، يميل الشريط إلى التدحرج. قم بشد جذعك قبل النزول في كل تكرار وتحكم في تنفسك بعد الجزء الصعب من الصعود.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
سقوط المرفقين على الأرض
- ما الذي تراه
- أثناء الهبوط أو الصعود، يتدحرج الشريط نحو الأصابع ويتم تقريب الظهر.
- السبب المحتمل
- الرف الأمامي غير مستقر أو أن الضغط في الجزء العلوي من الظهر والبطن مرهق.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والعمق واستخدم العصا لجلب مرفقيك إلى الجدار الأمامي.
ارفع وادعم الشريط بيديك
- ما الذي تراه
- معصمي منحني بشدة ويدي ومرفقي يؤلماني.
- السبب المحتمل
- يتدلى الشريط من اليدين بدلاً من أن يستقر على العضلة الدالية الأمامية.
- طريقة التصحيح
- ضع الشريط مرة أخرى على كتفيك واستخدم عددًا أقل من الأصابع أو قبضة الحزام.
رفع الكعبين وتدوير الركبتين للداخل
- ما الذي تراه
- في الجزء السفلي، ينتقل ضغط القدم إلى الأمام وتتحرك الركبتان إلى الداخل باتجاه أصابع القدم.
- السبب المحتمل
- نطاق الحركة أو الحمل غير متطابق مع الموقف/الكاحل.
- طريقة التصحيح
- تقليل العمق والوزن وتثبيت اتجاه القدم والركبة بالكامل أولاً.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء الكأسي
تعلم ضغط الجزء العلوي من الجسم والقدم مع التحميل الأمامي.
حزام القرفصاء الأمامي
تقليل إجهاد المعصم وتدريب ارتفاع المرفق.
تمرين القرفصاء الأمامي الفارغ
كرر نفس مسار الشريط مثل إرجاع الحامل.
القرفصاء الأمامي التقدمي
زيادة طفيفة فقط عند الحفاظ على التأخر الأمامي.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ عندما تتمكن من الحفاظ على الضغط بالمرفق والقدم على القرفصاء الكأسي والبار الفارغ، واستخدم حملًا يترك البار فوق كتفيك لاحقًا في المجموعة.
العدد
3-8 مرات
إعادة ضبط ضغط البطن في كل تكرار
مجموعة
3-5 مجموعات
2-3 دقائق من الاسترداد بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
أحجام وتعديلات القرفصاء المختلفة
- إذا تم الحفاظ على ارتفاع المرفق ومسار الشريط، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من ألم في المعصم، أو انهيار الجزء العلوي من الجسم، أو رفع الكعب، فقم بتقليل الوزن والعمق.
- يجب محاولة تكرار الفشل فقط داخل حامل مكوّن للسلامة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يكون المرفقان موازيين للأرضية؟
ستختلف الزاوية الدقيقة حسب نوع جسمك، ولكن يجب أن تكون عالية بما يكفي لمنع البار من التدحرج للأمام. إذا استمر مرفقيك في الانخفاض أثناء الهبوط، فقم بتقليل الوزن أو العمق.
هل يعتبر تمرين القرفصاء أكثر أمانًا لظهرك دائمًا؟
يمكن أن يختلف الحمل وزاوية الجزء العلوي من الجسم، ولكن لا يوجد وضع قرفصاء آمن تلقائيًا. اختر بناءً على الرف الأمامي وضغط البطن ونطاق الحركة وتاريخ الألم الشخصي.
