PULL-UP
تمرين السحب ليس تمرينًا حيث تعلق ذقنك على قضيب، بل هو تمرين سحب عمودي يرفع جسمك بالكامل دون أن يهتز.
تمرين السحب هو تمرين تقوم فيه برفع جسمك أثناء تعليقك على البار بقبضة علوية مع وضع ظهر يديك في مواجهة وجهك، كما هو موضح في الفيديو. ليس فقط العضلة العريضة، ولكن أيضًا العضلة ذات الرأسين العضدية، والعضلة شبه المنحرفة السفلية، والكفة المدورة تعمل معًا، والمفتاح هو سحب المرفق إلى الأسفل أثناء التحكم في الكتف والجذع بدلاً من البدء بقوة الذراع وحدها. تحدث اختلافات في نشاط العضلات بين عمليات السحب والذقن في بعض العضلات، ولكن لا توجد قبضة واحدة تتفوق تمامًا على جميع القبضات. أعط الأولوية للقبضة الخالية من الألم ونطاق الحركة القابل للتكرار.
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين العضدية
- العضلات الثانوية
- شبه المنحرف السفلي، المعينات، الكفة المدورة، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمارين السحب العمودي/وزن الجسم
هل يجب أن تكون ذقنك فوق العارضة؟
يمكنك استخدامه كأساس تكرار عام، لكن لا تقم فقط بإخراج رقبتك وتمريره. أنزل مرفقيك إلى الأسفل بحيث يكون الجزء العلوي من صدرك أقرب إلى البار وأكتافك في نطاق مريح.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من القضيب الحديدي والمساحة المحيطة به
تأكد من تثبيت القضيب الحديدي بشكل آمن وقم بإزالة أي أشياء تحته. إذا كنت بالكاد تستطيع الوصول إلى الارتفاع عن طريق القفز، فاستخدم قاعدة ثابتة للتسلق وكن مستعدًا للتحكم في الهبوط.
- 2
أمسك بقبضة مغلقة أوسع قليلًا من كتفيك
مع توجيه راحتي اليدين للأمام، اجعلهما أوسع قليلًا من عرض الكتفين. لف إبهامك حول الشريط وحافظ على معصميك محايدين. يمكن للقبضة الواسعة جدًا أن تقلل من نطاق الحركة وتجعل بعض حركات الكتف غير مواتية.
- 3
محاذاة وشنق الجذع الخاص بك
أبقِ ذراعيك مستقيمتين تقريبًا، وأضلاعك وحوضك مكدسة، وساقيك ثابتتين. بدلاً من دفع كتفيك إلى الأسفل من أذنيك، اترك مساحة لشفرات كتفك لتتحرك بشكل طبيعي ضمن نطاق خالٍ من الألم.
- 4
ارفعي جسمك عن طريق سحب مرفقيك إلى الأسفل
قم بالزفير وقم بخفض مرفقيك نحو الأرض والجوانب. أرسل صدرك نحو البار، دون تقويس ظهرك أو ركل ساقيك، وحافظ على نفس محاذاة الجذع حتى تتجاوز ذقنك ارتفاع البار.
- 5
السيطرة عليه على طول الطريق
بدلاً من مجرد رفع رقبتك فوق ذقنك، قم بالتوازن لفترة وجيزة في الأعلى. انزل لمدة 2-3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية المتحكم فيه مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين تقريبًا، وتوقف عند نطاق مريح إذا شعرت بألم في كتفيك.
STRICT PATH
يجب أن تتداخل الأضلاع والحوض لمنع قوة السحب من التسرب بسبب الاهتزاز.
في عمليات السحب الصارمة، تقوم بتحريك الجذع والجزء السفلي من الجسم ككتلة واحدة دون ركل ساقيك أو تقويس ظهرك. في دراسة سحب الرمي، زادت حركة الورك/الركبة ومشاركة القلب/الجزء السفلي من الجسم بشكل ملحوظ، في حين انخفضت مشاركة العضلة ذات الرأسين، لذلك سيكون من الأكثر دقة النظر إلى الرفع كأسلوب مختلف وليس مجرد نسخة أسرع من عملية السحب الصارمة.
قم بشد بطنك وأردافك برفق، ثم ضع قدميك مباشرة أسفل جسمك أو أمامه قليلاً. إذا اهتزت ساقيك ذهابًا وإيابًا أثناء الصعود، قلل عدد التكرارات أو استخدم شريطًا مساعدًا أو آلة مساعدة.
نقطة أساسية: جديلة للمحاولة على الفور: "الجذع في قطعة واحدة، والمرفقين على الأرض".
GRIP & SCAPULA
إن حملها على نطاق واسع لا يؤدي تلقائيًا إلى تحسين عضلاتك اللاتينية.
في دراسة تقارن تقنيات السحب، لوحظت أنماط حركة الكتف والجزء العلوي من الذراع المرتبطة بخطر اصطدام الكتف في القبضة الواسعة والقبضة العكسية. بدلًا من مجرد النظر إلى نشاط العضلات ونشر يديك قدر الإمكان، فإن نقطة البداية الجيدة هي تأمين نطاق مريح من الحركة بقبضة يد أعرض قليلًا من كتفيك.
لا تقم بتأمين شفرات الكتف بالكامل في الأسفل. عندما ترتفع ذراعيك، يجب أن تدور لوحي كتفك للأعلى أيضًا. فقط تأكد من إعادة ضبط شد الجذع وقبضته قبل التكرار التالي لتجنب ارتفاع كتفيك فجأة إلى أذنيك أو ارتخاء جسمك.
RANGE OF MOTION
ويعتمد على نطاق التحكم في الكتفين والجذع بدلاً من الذقن.
إذا قمت فقط بإخراج رقبتك ولف كتفيك للأمام أثناء محاولتك وضع ذقنك فوق العارضة، فلن يزيد نطاق السحب الفعلي. في الأعلى، يجب أن ينخفض مرفقيك نحو الجذع، ويكون صدرك قريبًا من البار، ويجب أن تظل رقبتك طويلة.
الجزء السفلي هو حيث يكون المرفقان مستقيمين تقريبًا ويتم رفع لوحي الكتف بشكل طبيعي. إذا كان التعليق الكامل غير مريح لأكتافك، فابدأ في نطاق خالٍ من الألم وقم بالزيادة تدريجيًا. الأولوية هي عدم السقوط بين التكرارات.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ركل ساقيك وهز جسمك بصوت عالٍ
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، تتحرك ركبتيك ووركك ذهابًا وإيابًا، ويمر ذقنك بالعارضة بسبب القصور الذاتي.
- السبب المحتمل
- تجد صعوبة في إكمال التكرارات الصارمة بوزنك الحالي، أو تعطي الأولوية للسرعة.
- طريقة التصحيح
- قم بإنهاء التكرار وزيادة شدة مساعدتك. ابدأ مرة أخرى على نفس المسار مع تكديس أضلاعك وحوضك.
ارفع رقبتك وأرسل ذقنك فوق العارضة.
- ما الذي تراه
- في الأعلى، يتم رفع ذقنك للأمام وتبقى كتفيك تحت العارضة.
- السبب المحتمل
- تم استخدام ممر الذقن فقط كمعيار للتكرار وتم تقليل نطاق السحب الفعلي.
- طريقة التصحيح
- أبقِ نظرك مستقيمًا للأمام أو للأعلى قليلًا، واسحب مرفقيك للأسفل لتقريب صدرك العلوي من البار.
القبضة واسعة جدًا
- ما الذي تراه
- نطاق حركة المرفق قصير ويكون الجزء الأمامي والعلوي من الكتف مضغوطًا أو غير مريح.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أنه كلما كان أوسع، كان ذلك أفضل بالنسبة لشريحتي.
- طريقة التصحيح
- قم بتضييق يديك إلى وضع أوسع قليلاً من كتفيك وتأكد من نطاق كامل خالٍ من الألم.
ترك النزول
- ما الذي تراه
- في الأعلى، يسقط جسمك على الفور، وفي الأسفل، يتم سحب كتفيك للأعلى بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- إما أنك تفكر فقط في الصعود كتكرار أو أن عضلات قبضتك وظهرك متعبة بالفعل.
- طريقة التصحيح
- أنهِ المجموعة عند النقطة التي يصبح فيها الهبوط لمدة 2-3 ثوانٍ مستحيلًا واستخدم المساعدة.
يخطو بشكل غير مستقر على الفرقة
- ما الذي تراه
- يتم تعليق الحزام في وضع يمكن أن ينزلق فيه من قدمك أو باتجاه وجهك.
- السبب المحتمل
- لم يتم التحقق من حالة الشريط وموقع التثبيت.
- طريقة التصحيح
- قم بربط شريط غير ضار بشكل آمن في منتصف الشريط ثم ضع قدمًا واحدة على قاعدة ثابتة. إذا كنت تشعر بالقلق، استخدم آلة المساعدة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
المنسدلة اللات
إتقان عمليات السحب العمودية ومسارات الكوع بأوزان قابلة للتعديل.
عمليات سحب الكتف
تدرب على التحكم في الكتفين والجذع في نطاق صغير مع استقامة المرفقين.
عمليات السحب بمساعدة الفرقة / الآلة
قم بتخفيض وزنك بما يكفي لأداء 6-10 عدات دون التراجع.
سحب سلبي
اصعد إلى الأعلى بمسند للقدمين ثم انزل تحت السيطرة لمدة 3-5 ثواني.
سحب صارم
قم بزيادة عدد التكرارات مع الحفاظ على نفس المعايير السفلية والعلوية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تدرب 2-3 مرات في الأسبوع، مع يوم واحد على الأقل للتعافي بين الجلسات. بدلًا من التأرجح والتكرار حتى ما قبل الفشل مباشرةً، من الأسهل الحفاظ على التقنية عن طريق ضبط شدة المساعدة بتكرار 1-2 مرة إضافية.
رقم
4-8 مرات
موقف صارم أو استخدام المساعدة حسب الحاجة
تعيين
3-5 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
سرعة
نزول 2-3 ثانية
العودة إلى نفس نقطة البداية دون الارتداد
- إذا حافظت على خط الأساس السفلي/العلوي ومحاذاة الجذع لكل مجموعة، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- بعد الوصول إلى قمة التكرارات المستهدفة، قم بإضعاف شريط المساعدة بمستوى واحد أو قم بتقليل وزن المساعدة قليلاً.
- إذا كان عليك ركل ساقيك أو رفع رقبتك للأعلى، قم بإنهاء المجموعة بدلًا من إضافة المزيد من التكرارات.
الأسئلة الشائعة
أيهما أفضل السحب أم الذقن؟
ذلك يعتمد على أهدافك والراحة المشتركة. أظهرت الدراسة نشاطًا رئيسيًا للعضلة ذات الرأسين العضدية والصدرية في رفع الذقن والعضلة شبه المنحرفة السفلية في عمليات السحب، لكن العضلات اللاتينية كانت متورطة بشكل كبير في كلتا الحركتين. ليست هناك حاجة لرؤية شيء واحد على أنه متفوق تمامًا.
ماذا يجب أن أفعل أولاً إذا لم أتمكن من القيام ولو بواحدة؟
استخدم عمليات السحب للأسفل، وعمليات سحب الكتف، وعمليات السحب المساعدة، والسلبيات من 3 إلى 5 ثوانٍ. بمجرد أن يصبح من الممكن إجراء 6-10 تكرارات مساعدة متحكم بها، فمن العملي تقليل المساعدة تدريجيًا.
هل يجب أن أستمر في الضغط على كتفي للأسفل عند التعليق؟
لا. عندما يرتفع الذراع، يجب أن تدور لوح الكتف بشكل طبيعي للأعلى ويرتفع. تأكد من أن جسمك لا يرتخي تمامًا، لكن لا تجبر كتفيك على الانخفاض.
الأدلة والمراجع
- 1. يوداس وآخرون. - مقارنة نشاط العضلات وحركة الكوع في عمليات السحب والذقن
- 2. برينولد·الثور — حركة الكتف وخطر اصطدام الكتف عن طريق تقنية السحب
- 3. دوما وآخرون. - مقارنة الكينماتيكا والنشاط العضلي بين رفع الذقن والسحب للأسفل
- 4. دينونزيو وآخرون. - اختلافات في الحركة والنشاط العضلي بين تمارين السحب الصارمة والمستمرة
- 5. لوسك وآخرون. - عرض القبضة واتجاه الساعد ونشاط العضلات في عمليات السحب للأسفل
