HANGING KNEE RAISE
رفع الركبة المعلقة ليس تمرينًا لرفع الركبتين عن طريق أرجحة الساقين، بل هو حركة لتثبيت الكتفين ولف الحوض للتحكم في الجسم المعلق مع البطن.
إن التعليق من شريط السحب ورفع الركبتين يعمل على تدريب عضلات الورك والبطن والقبضة معًا. سيؤدي تأرجح ساقك للخلف لإنشاء ارتداد إلى رفع ارتفاع ركبتك، لكنك ستفقد السيطرة على جذعك. بمجرد أن يكون لديك قبضة آمنة على مسند القدمين، قم بخفض لوحي كتفك بلطف وأضف تقلصًا في البطن عن طريق ثني عظمة الذنب للأمام في نهاية رفع الركبة.
- العضلات الأساسية
- المستقيمة البطنية · إليوبسواس
- العضلات الثانوية
- العضلة المائلة، الساعد، العضلة الظهرية العريضة، المنشارية الأمامية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- ثني الورك المعلق وإمالة الحوض الخلفية
إلى أي مدى ترفع ركبتيك؟
ارفع إلى مستوى الورك، ثم، إذا كنت تستطيع التحكم فيه، قم بلف حوضك وإدخاله أكثر قليلاً. في حالة حدوث اهتزاز، قلل الارتفاع.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء قبضة آمنة على مساند القدمين
أمسك الشريط متباعدًا بمقدار عرض الكتفين ولف إبهامك حوله. ابتعد ببطء وتأكد من أن قبضتك وأكتافك مريحة.
- 2
تخلص من التأرجح مع نظام التعليق النشط
اسحب لوحي كتفك للأسفل بلطف وأضلاعك للأسفل. اجمع ساقيك معًا وتوقف عن التأرجح ذهابًا وإيابًا.
- 3
ارفعي ركبتيك نحو صدرك وقومي بثني حوضك.
قم بالزفير وارفع ركبتيك فوق ارتفاع الورك. في الأعلى، قم بثني عظمة الذنب إلى الأمام وادفع حوضك نحو أضلاعك.
- 4
اخفض ساقيك ببطء دون ارتداد
اخفض ركبتيك وقم بإطالة ساقيك لمدة 2 إلى 4 ثواني. إذا شعرت بالتذبذب، توقف تمامًا أو تراجع قبل التكرار التالي.
CURL THE PELVIS
لا تقم بتحريك حوضك بعد ارتفاع الركبة لزيادة انحناء البطن.
إذا قمت برفع ركبتك فقط إلى مفصل الورك، فهذا يعني في الأساس ثني مفصل الورك. في الأعلى، قم بإحضار عظمة الذنب إلى الأمام لتقصير بطنك.
بالنسبة للفة الحوض، تدرب من وضعية ثابتة مع نطاق منخفض بدلاً من هز جسمك للخلف.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ارفع ركبتيك وقم بثني عظمة الذنب إلى الأمام."
STOP THE SWING
يجب أن يبدأ كل تكرار من تعليق ثابت
إذا كان الهبوط سريعًا، فستكون ساقيك خلف جسمك وستكون بمثابة الرشوة للتكرار التالي. استخدم النزول لمدة 2-4 ثوانٍ.
إذا واجهت أي تذبذب، فلا تمسك بالشريط وتضغط عليه، بل انتقل إلى الخطوات وأعد ضبطه.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اركل ساقك للخلف لاستخدام الارتداد
- ما الذي تراه
- سوف يتأرجح جسمك ذهابًا وإيابًا وسيستمر معدل التكرار في الزيادة.
- السبب المحتمل
- تم فصل نظام التحكم في الهبوط والتعليق النشط.
- طريقة التصحيح
- بعد إيقاف التكرار واختفاء الاهتزاز، قم بتقليل نطاق الركبة وأداء ببطء.
الأكتاف تنهار تمامًا باتجاه الأذنين
- ما الذي تراه
- الرقبة قصيرة والجزء الأمامي من الكتف غير مريح.
- السبب المحتمل
- يتكرر في التعليق السلبي دون تثبيت الكتف.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض لوحي كتفك قليلاً واستخدم كرسي الكابتن إذا كانت كتفيك غير مريحة.
يرفع الركبتين فقط ولا يحرك الحوض
- ما الذي تراه
- فقط الجزء الأمامي من الفخذين يكون مرهقًا ويكون هناك تقلص أقل في الجزء العلوي من البطن.
- السبب المحتمل
- انتهت الحركة بثني الورك.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن والسرعة، وقم بلف عظمة الذنب للأمام في الأعلى وتوقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجها مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إذا شعرت بالتعب في قبضتك أو كتفيك أولاً، قم بتقسيم الغرض من الحركة باستخدام كرسي الكابتن أو رفع الركبة قبل الاعتماد على الأشرطة.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل من الأفضل أن تمد ساقيك؟
عندما تقوم بفرد ساقيك، تصبح الرافعة أطول، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة. في اختلافات الركبة، تابع بعد التحكم في تمديد الحوض ونزوله.
ماذا لو خففت القبضة أولاً؟
انقسم إلى مجموعات أقصر أو استخدم كراسي الكابتن. لا يعلق ويسقط حتى يفشل.
