JUMP ROPE
القفز بالحبل ليس تمرينًا تقوم فيه برفع ركبتيك عاليًا وتدوير الحبل بذراعك بالكامل، ولكنه تمرين إيقاعي تقوم فيه بتدوير الحبل مع معصميك والقفز بشكل متكرر منخفضًا وبهدوء على الأرض.
يعمل القفز بالحبل على تدريب اللياقة القلبية التنفسية ومرونة الكاحل في مساحة صغيرة، ولكن القفز عاليًا أو أداء العديد من التكرارات فجأة على أرضية صلبة يمكن أن يضع ضغطًا سريعًا على ربلة الساق وأوتار العرقوب. ابدأ بطول يجعل المقبض قريبًا من الإبطين عندما تخطو على منتصف الحبل، وتعلم قفزات البوجو المنخفضة ودوران المعصم بدون الحبل، ثم اربطهما بأقسام قصيرة.
- العضلات الأساسية
- ربلة الساق · عضلات الفخذ
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية، الساعدين، العضلة الدالية، الجذع
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- دوران المعصم والقفزات المتكررة بالرجلين
ما هو طول الخط المناسب؟
عندما تخطو على منتصف الحبل بقدم واحدة، استخدم طول المقبض بالقرب من الإبط تقريبًا كمعيار أولي وقم بتعديله وفقًا لأسلوبك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من طول الخط والمساحة المحيطة
قم بالخطوة على منتصف السلسلة للتحقق من ارتفاع المقبض وضبط الطول. تأكد من عدم وجود أي شيء فوق رأسك أو أمامك أو خلفك يمكن أن يلمسه السلك.
- 2
قم بتوصيل المرفق وتدويره بالمعصم
اخفض كتفيك وحافظ على مرفقيك قريبين من ضلوعك. أرسل الخيط من الخلف إلى الأمام في دائرة صغيرة حول معصمك وليس عبر ذراعك بالكامل.
- 3
اقفز على ارتفاع منخفض عندما يكون الحبل عند قدميك
ادفع الأرض أمام قدميك واقفز فقط بقدر الضرورة. اهبط بهدوء على كلا القدمين، باستخدام الكاحلين والركبتين بلطف.
- 4
قم بزيادة الإيقاع من خلال تكرار المقاطع القصيرة
قم بإجراء التمرين لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم استرح بشكل كافٍ وابدأ من جديد. إذا فشلت، فلا تقفز بسرعة وتعيد ضبط موقفك.
TURN FROM THE WRISTS
يجب أن تبقى الأيدي بجوار الحوض للحفاظ على ثبات مركز الدوران وطول الخيط
إذا كانت يديك منتشرة للخارج أو للأعلى، يصبح الخيط أقصر وغالبًا ما يعلق بقدميك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
استمع إلى صوت السلسلة وابحث عن إيقاع ثابت بقفزة واحدة لكل دورة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "معصمان صغيران، قفزة منخفضة، هبوط منخفض"
BUILD TENDON TOLERANCE
حتى لو كانت تمارين القلب لديك على ما يرام، فقد تتكيف ربلة الساق وأوتار العرقوب بشكل أبطأ.
بدءًا من الأسبوع الأول، تجنب القيام بمجموعات متواصلة طويلة واستخدم فترات عمل/راحة قصيرة.
إذا زاد تصلب وتر العرقوب أو الألم الموضعي في صباح اليوم التالي، فقم بتقليل العدد الإجمالي للقفزات.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
القفز عالياً عن طريق ثني الركبتين
- ما الذي تراه
- في كل مرة، ترتفع القدم بشكل أوسع ويصبح صوت الهبوط أعلى.
- السبب المحتمل
- الخط طويل جدًا أو تحاول تجنبه بالارتفاع بدلاً من التوقيت.
- طريقة التصحيح
- قم بمطابقة طول الحبل الخاص بك وتمرن فقط على الارتفاع الذي تحتاجه مع قفزات البوجو المنخفضة بدون حبل.
ارسم دائرة كبيرة بذراعك بالكامل
- ما الذي تراه
- تتعب الأكتاف بسرعة وتبتعد الأيدي عن الجسم.
- السبب المحتمل
- استخدم الكتف بدلاً من تدوير المعصم.
- طريقة التصحيح
- ضع مرفقيك على ضلوعك وحرك معصميك فقط في دوائر صغيرة.
التكرار الزائد على الأرضيات الصلبة
- ما الذي تراه
- الألم تراكمي في ربلة الساق والساق ووتر العرقوب.
- السبب المحتمل
- تجاوز حجم القفزة السطحية والأسبوعية قدرة الاسترداد.
- طريقة التصحيح
- استخدم النعال والأحذية الرياضية المطاطية أو الخشبية وقم بتقليل وزيادة الوقت الإجمالي تدريجيًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
تعظيم كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بـ 5 إلى 10 جولات من 10 إلى 30 ثانية من العمل و30 إلى 60 ثانية من الراحة. قم بزيادة الإجمالي بناءً على عمليات الهبوط الهادئة واستجابة الأنسجة في اليوم التالي بدلاً من عدد حالات الفشل.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني القفز على الحبل كل يوم؟
يعتمد على التكيف التنظيمي ومستوى النشاط الحالي. بالنسبة للمبتدئين، خذ يوم راحة وتحقق من استجابة وتر العرقوب في اليوم التالي.
إذا واصلت التعثر، فهل يجب أن أقفز أعلى؟
يجب عادةً التحقق من موضع اليد وتوقيت المعصم وطول الخيط أولاً. إنه فعال للقفز عند مستوى منخفض فقط عند الضرورة.
