KETTLEBELL SNATCH
إن خطف جرس الكيتل ليس تمرينًا تقوم فيه بتأرجح الجرس على نطاق واسع وإسقاطه على معصمك، ولكنه تمرين تقني حيث تقوم بالتسريع باستخدام الوركين، ووضع يدك داخل المقبض، والإمساك بها بهدوء من فوق رأسك.
يستخدم خطف كيتل بيل قوة الورك للتأرجح بيد واحدة لوضع الجرس في وضع القفل العلوي. عندما يدور الجرس بعيدًا عن يديك، اضرب بساعديك بقوة في الأعلى واسحب كتفيك للأمام. أولاً، أتقن التأرجح بيد واحدة، والسحب العالي، والإمساك بالأعلى، ثم تدرب على الإمساك بالجرس الخفيف عن طريق وضع يدك بسرعة داخل المقبض.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، أوتار الركبة، العضلة الدالية
- العضلات الثانوية
- اللاتس، شبه المنحرف، القلب، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- ماسك علوي مزود بمفصلة الورك بذراع واحدة
لماذا تضرب كيتل بيل معصمي؟
وذلك لأن الجرس يرسم دائرة كبيرة بعيدًا عن الجسم أو يضع يده في وقت متأخر. تدرب على الطرق القريبة والمسكات الصاعدة، مثل عمليات السحب العالية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التنزه سيرًا على الأقدام وصنع المفصلات بيد واحدة
ضع الجرس بقدم واحدة أمامك وأمسكه بيد واحدة. ثبّت كتفيك إلى الأسفل وارفع الجرس عالياً بين ساقيك، مع إرسال الوركين إلى الخلف.
- 2
تمديد الوركين لإعطاء السرعة العمودية للجرس
ادفع قدميك إلى الأرض وشد عضلات الأرداف للوقوف بسرعة. بدلًا من رفعه بذراعيك، فإن القوة الناتجة عن الوركين تدفع الجرس إلى مستوى الصدر.
- 3
قم بثني مرفقيك وتوجيه الجرس بالقرب من جسمك
عندما يرتفع الجرس، اسحب مرفقيك للخلف وللأعلى لإنشاء مسار قريب من جسمك بدلاً من دائرة كبيرة. لا تقلب الجرس بإمالة معصمك.
- 4
قم بالوصول والاستقبال بهدوء
عندما يكون الجرس على ارتفاع اليد، قم بمد قبضة يدك نحو السقف ووضع يدك داخل المقبض. ثبت الجرس فوق كتفيك مع إبقاء المرفقين مستقيمين وضلوعك للأسفل.
PUNCH THROUGH
بدلاً من وضع الجرس فوق الجزء الخلفي من يدك، مد يدك لأعلى داخل المقبض.
عادة ما يكون سبب ضرب الساعد في الأعلى هو أن الجرس يصنع دائرة كبيرة ثم ينقلب. اسحبه بالقرب مثل السحب العالي ثم اطعن السقف بقبضة يدك.
إذا قمت بإمساك المقبض بإحكام شديد، فقد لا تتمكن يدك من الدوران وقد تتمزق مسامير القدم. فقط في لحظة الإمساك يمكنك الإمساك به بقوة مرة أخرى.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ارفع بالوركين، واقترب، وارفع يديك للأعلى."
CONTROL THE DROP
حتى عند النزول، يجب إدارة الجرس بالقرب من الجسم وتثبيته بالمفصلة.
أدر المقبض قليلاً حتى يخرج الجرس من يدك واثنِ مرفقك بالقرب من جسمك. تأكد من أن الجرس لا يتحرك بعيدًا عن جسمك.
بمجرد تجاوز مستوى الصدر، قم بمد ذراعيك، وأرسل الجرس بين ساقيك، ثم قم بطي حوضك إلى الخلف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يضرب بيل بساعده بقوة
- ما الذي تراه
- أثناء الإمساك العلوي، يسقط جسم الجرس على المعصم، مما يسبب صدمة وكدمات.
- السبب المحتمل
- يتأخر توقيت التأرجح في دائرة كبيرة أو وضع اليد في المقبض.
- طريقة التصحيح
- تدرب على السحب العالي متبوعًا بقبضة اليد لأعلى باستخدام جرس أخف.
ارفع الجرس بذراعيك
- ما الذي تراه
- إطار العضلة ذات الرأسين والكتفين أولاً، لا توجد سرعة تمديد للورك.
- السبب المحتمل
- عدم وجود التأرجح الخلفي ومحرك الجزء السفلي من الجسم.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى الأرجوحة بيد واحدة وضع ذراعيك مثل الحبل وارفع الجرس بعضلات المؤخرة.
يتم سحبه من الأعلى
- ما الذي تراه
- يتم رفع الأضلاع ووضع الجرس خلف منتصف القدم.
- السبب المحتمل
- يتجاوز الوزن حركة الكتف أو نطاق الثبات الأساسي.
- طريقة التصحيح
- اخفض أضلاعك وتدرب على الإمساك بجرس أخف. توقف في حالة حدوث الألم.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بمجموعات مهارات مكونة من 3-5 تكرارات لكل جانب وقم بزيادة التكرارات فقط عندما تكون جميع عمليات الإمساك هادئة. توقف فورًا إذا تفاقم احتكاك اليد وانغلاق الكتف.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري من خلال الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أتعلم أرجوحة الجرس أولاً؟
نعم. يعتبر التأرجح المستقر بيد واحدة ومفصلة الورك بمثابة الأساس لتحقيق التسارع والهبوط الآمن في عملية الخطف.
عند النزول، هل تسقطه بين ساقيك مباشرة؟
من الأسهل التحكم عن طريق تدوير الجرس أولاً فوق الرأس، بالقرب من جسمك، ثم خفضه إلى مستوى الصدر، ثم الإمساك به بالمفصلة أثناء مد ذراعيك.
