KETTLEBELL WINDMILL
طاحونة كيتل بيل الهوائية ليست امتدادًا جانبيًا حيث تلمس اليد السفلية الأرض، ولكنها مفصل ورك دوار يعمل على تثبيت الذراع العلوي وإرسال الحوض إلى الجانب والخلف.
الطاحونة الهوائية، التي تتضمن حمل جرس الكيتلبل فوق الرأس بذراع واحدة وخفض اليد المعاكسة إلى داخل الساق، تتطلب في نفس الوقت ثبات الكتف ومفصلة الورك ودوران الجذع. قبل رفع الأثقال، عليك أن تتعلم زاوية القدم وحركة الورك مع وضع ذراعيك في وضع مستقيم دون استخدام الجرس. يعد عمق اليد السفلية أكثر أهمية من عمق الجزء العلوي من الذراع وأسفل الكتف، مع وضع الجزء العلوي من الذراع وأسفل الكتف بالقرب من الوضع الرأسي ويفضل النطاق المريح لأسفل الظهر.
- العضلات الأساسية
- العضلات المائلة، الألوية الوسطى، أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية، الكفة المدورة، الألوية الكبرى، العضلة المقربة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- مفصل الورك العلوي الثابت والمدور
هل يجب أن تلمس اليد السفلية الأرض؟
لا. ارتفاع الساق أو الركبة كافٍ أيضًا للحفاظ على كومة الكتف ومفصلة الحوض.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تأمين جرس علوي خفيف الوزن بشكل آمن
قم بتنظيف الجرس ثم اضغط أو ساعد في رفعه فوق رأسك. حافظ على استقامة مرفقيك، ومعصميك في وضع محايد، وثبات كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
- 2
قم بمحاذاة اتجاه كلا القدمين والحوض
أدر كلا القدمين إلى الجانب الذي لا يحمل الجرس بحوالي 30 إلى 45 درجة. تكون الساق الموجودة على جانب الذراع المرفوعة مستقيمة نسبيًا والركبة المقابلة مثنية بشكل مريح.
- 3
المفصلة عن طريق تحريك الحوض نحو الذراع المرفوعة
انظر إلى الجرس وادفع حوضك للخلف باتجاه ذراعك المرفوعة. تتحرك اليد السفلية إلى أسفل الجزء الداخلي من الساق المقابلة ويفتح الصدر إلى الجانب.
- 4
العودة عن طريق دفع الحوض تحت الذراعين
قف باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لدفع حوضك للأمام، والحفاظ على كومة الكتف وضغط القدم. بعد الوقوف بشكل كامل، قم بخفض الكيتلبل بأمان إلى الحامل.
HINGE SIDEWAYS
بدلًا من الانحناء للأسفل، حرك حوضك بعيدًا عن ذراعك لتوفير مساحة.
يؤدي ثني الجذع ببساطة إلى الجانب إلى الضغط على أسفل الظهر وتقليل حركة الورك. فكر في الوركين اللذين يواجهان الجدار الخلفي.
اليد السفلية ليست هدفًا عميقًا، ولكنها مجرد دليل على طول الجزء الداخلي من الساق.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ضع كتفيك تحت الجرس وأرسل حوضك ذهابًا وإيابًا."
STACK THE SHOULDERS
يجب تكديس أجراس Kettlebell عموديًا فوق مفاصل الكتف
يزداد عزم دوران الكتف مع تحرك الجرس للأمام أو خلف الجسم. أبقِ معصمك العلوي ومرفقك وكتفك وكتفك السفلي قريبًا من خط واحد.
إذا كنت تواجه صعوبة في الرؤية أو تعاني من آلام في الرقبة، فاستخدم حملاً خفيفًا لا يتطلب منك النظر إلى الجرس ولكنه لا يتسبب في فقدان وضعية الذراع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
انحنى عند الخصر لتلمس الأرض بيديك السفلية.
- ما الذي تراه
- بالكاد يتحرك الحوض ويتم ثني الجذع فقط إلى الجانب.
- السبب المحتمل
- عمق اليد المستهدف بدلاً من مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل النطاق وخفض يديك السفلية فقط إلى ساقيك لتتعلم حركة الحوض أولاً.
يتم وضع Kettlebell في مقدمة الكتف
- ما الذي تراه
- تميل الذراعين وتخلق ضغطًا كبيرًا على الجزء الأمامي من الكتف.
- السبب المحتمل
- كومة الكتف مطوية أو زائدة الوزن.
- طريقة التصحيح
- تدرب بدون جرس أو استخدم جرسًا أخف لإبقاء معصميك ومرفقيك وأكتافك بالقرب من الوضع الرأسي.
قم بثني الركبتين بعمق
- ما الذي تراه
- مثل تمرين القرفصاء، ينزل الحوض للأسفل ويختفي التوتر في أوتار الركبة.
- السبب المحتمل
- لم يتم إنشاء مفصلة الورك وزاوية القدم بشكل كافٍ.
- طريقة التصحيح
- قم بفرد الساق نسبيًا على جانب ذراعك المرفوعة وتدرب على إرسال حوضك إلى الجانبين وإلى الخلف.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
طاحونة الهواء ذات الجسم العاري
تعلم زوايا القدم وحركات الحوض.
طاحونة هوائية ذات تحميل سفلي
تدرب على المفصلة عن طريق حمل جرس خفيف في يدك السفلى.
طاحونة هوائية علوية للجسم العاري
افحص كومة الكتف بيد فارغة.
طاحونة كيتل بيل الخفيفة
قم بإضافة التحميل عند الحفاظ على كافة المحاذاة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
هذا تمرين يتطلب مهارة وحركة أكبر من القوة. بعد الإحماء، استخدم تكرارات منخفضة مع جرس خفيف وقارن بين النطاقين الأيسر والأيمن.
العدد
3-8 مرات لكل منهما
النزول لمدة 3 ثوان، والحفاظ على كومة الكتف
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-3 مرات في الأسبوع
فكر في تعافي الكتف وأوتار الركبة
- قم بزيادة العمق قليلاً إذا تم الحفاظ على كومة الكتف ومفصلة الورك.
- إذا واجهت ثنيًا جانبيًا للخصر، أو انفصالًا عن الجرس، أو ضغطًا على الكتف، فقم بخفض الحمل والمدى على الفور.
- لا يستخدم اللمس السفلي كمعيار للتقدم.
الأسئلة الشائعة
ما هي الساق التي تمدها؟
عادةً ما تكون الساق الموجودة على نفس جانب الذراع الذي يحمل الجرس مستقيمة نسبيًا والركبة المقابلة مثنية قليلاً.
هل Kettlebell من الأشياء التي يجب مشاهدتها؟
النظر إلى الجرس سيساعدك على تحديد موقعه، ولكن إذا كانت رقبتك غير مريحة، فيمكنك ضبط نظرك. في جميع الأحوال، تأتي الأحمال الخفيفة والأكتاف المستقرة في المقام الأول.
