L-SIT
إن الجلوس على شكل حرف L ليس وضعية تُجبر فيها الساقين على أن تكونا أفقيتين، ولكنه تمرين ثابت عالي المستوى يتضمن الدفع عن الأرض بالذراعين لرفع الحوض والحفاظ في نفس الوقت على ثني الورك وتمديد الركبة.
تمرين الجلوس على شكل حرف L، الذي يرفع الحوض والساقين عن الأرض أثناء الضغط على شريط متوازي أو متوازي، لا يتطلب الجذع فحسب، بل يتطلب أيضًا ثبات العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف، وانثناء قوي للورك. إذا حاولت مد ساقيك بشكل مستقيم عن الأرض، فلن يرتفع حوضك أو ستنهار كتفيك باتجاه أذنيك. البدء بدعم الذقن في وضعية عالية مع سحب ركبتيك إلى صدرك، ثم قم بفرد ساق واحدة في كل مرة.
- العضلات الأساسية
- المستقيمة البطنية، الحرقفية، العضلة الرباعية الفخذية
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس، المنشارية الأمامية، العضلة الظهرية العريضة، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- دعم الذراع وانثناء الورك متساوي القياس
هل يجب أن تكون ساقيك موازية للأرضية؟
لا. يكفي أن تثني ركبتيك مع الحفاظ على حوضك مفتوحا وكتفيك مستقرين.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
وضع اليدين والمعصمين على دعم مرتفع
ضع المتوازي أو الكتلة بجوار حوضك وأمسك المقبض بقوة. استعد عن طريق فرد مرفقيك والضغط على كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- 2
ادفعي الأرض لرفع الحوض
اضغط بقوة على الدعامة بيديك، ثم اخفض لوحي كتفك وارفع حوضك بين يديك. قم بخفض أضلاعك لمنع جذعك من الانهيار للخلف.
- 3
ضبط ذراع الساق عند ثنية الركبة
ابدأ بسحب ركبتيك نحو صدرك. بمجرد الاستقرار، قم بتمديد ساق واحدة في كل مرة وقم بتمديد كلتا الساقين للأمام فقط في النهاية.
- 4
خذ نفسًا قصيرًا وانزل تحت السيطرة.
اسحب أصابع قدميك نحو جسمك أو قم بتمديدها بشكل مريح وثبتها لمدة 5 إلى 15 ثانية. ضع حوضك وقدميك ببطء على الأرض قبل طي كتفيك أو معصميك.
PUSH DOWN TO LIFT
لرفع حوضك، يجب عليك الضغط على الأرض بيديك بدلاً من هز كتفيك
يؤدي خفض لوحي كتفك وإطالة ذراعيك إلى خلق مساحة أسفل حوضك. لا تثني مرفقيك وتسحب نفسك للأعلى.
المتوازي، وهو أعلى من الأرض، يخلق مساحة للحوض والقدمين، وهو مفيد للانحدار.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ادفع يديك إلى الأسفل وركبتيك نحو صدرك."
ONE LEG AT A TIME
من وضع الذقن، قم بتمديد الرافعة خطوة بخطوة عن طريق تمديد ساق واحدة
إذا قمت بتقويم ساقيك في نفس الوقت، فمن المرجح أن يسقط حوضك على الأرض. مد ساق واحدة بالتناوب لمدة 2 إلى 3 ثواني.
إذا كانت مرونة أوتار الركبة محدودة، يكون الانحناء الطفيف في الركبتين مقبولاً ويكون ارتفاع الورك أولوية.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الأكتاف ترتفع نحو الأذنين
- ما الذي تراه
- تصبح الرقبة أقصر ويقترب الحوض من الأرض.
- السبب المحتمل
- عدم وجود اكتئاب كتفي وقوة دفع اليد.
- طريقة التصحيح
- تدرب فقط على حمل الدعم في مظلات عالية واضغط على كتفيك لأسفل.
اثنِ مرفقيك واستعد لنفسك
- ما الذي تراه
- ترتعش ثلاثية الرؤوس بسرعة ويدفع الحوض خلف اليدين.
- السبب المحتمل
- لم أستطع رفع ذراعي مثل العمود.
- طريقة التصحيح
- قم بتمديد مرفقيك دون قفلهما والعودة إلى وضع الذقن القصير.
يسقط الحوض أثناء استقامة الساقين
- ما الذي تراه
- يتم تمديد القدمين، لكن الوركين يلمسان الأرض ويعود الجذع إلى الخلف.
- السبب المحتمل
- رافعة الساق تتجاوز انثناء الورك الحالي وقدرة الدعم.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى وضعية ثني الركبة أو وضعية الساق الواحدة للحفاظ على مستوى الحوض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
سلوك الإجهاد المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجها مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بإجراء مجموعات متعددة ذات جودة قصيرة تتراوح من 5 إلى 15 ثانية. إذا حدث تعب في المعصم والكتف أولاً، فارتاح جيدًا بين المجموعات وقم بزيادة ارتفاع الدعم.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين منطقة معينة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
أيهما أسهل: القاع أم الموازي؟
يعد التوازي أسهل عمومًا لأنه يوفر زاوية للمعصم وخلوصًا للأرضية. ابدأ بدعم عالي ومستقر.
هل يمكنني القيام بذلك إذا كانت أوتار الركبة متصلبة؟
يمكنك استخدام وضعية الذقن على شكل حرف L مع ثني الركبتين والنسخة ذات الساق الواحدة. بناء دعم الحوض الخاص بك أولا.
