LUMBAR ROLLING
التدحرج القطني: تحرك ببطء عبر نطاق مريح وتجنب الضغط المباشر على المنطقة المؤلمة.
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بكتلة أو جدار إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. حرك جذعك بحركات صغيرة على أسطوانة إسفنجية أو دعامة أرضية لإرخاء منطقة أسفل الظهر بلطف. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قلل من مدى الوصول واستخدم أدوات الدعم لتترك فقط مساحة سحب واسعة ومريحة. تلميح المفتاح: تحرك ببطء عبر نطاق مريح وتجنب فرض الضغط مباشرة على منطقة مؤلمة.
- العضلات الأساسية
- العضلة التمديدية الرئيسية في اتجاه الحركة
- العضلات الثانوية
- تثبيت العضلات وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- القدرة على الحركة والمرونة واسترخاء الأنسجة
هل يستطيع حتى المبتدئ القيام بالدحرجة القطنية؟
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. حرك جذعك بحركات صغيرة على أسطوانة إسفنجية أو دعامة أرضية لإرخاء منطقة أسفل الظهر بلطف. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بكتلة أو جدار إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
إجراء عملية التدحرج القطني
حرك جذعك بحركات صغيرة على أسطوانة إسفنجية أو دعامة أرضية لإرخاء منطقة أسفل الظهر بلطف. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار جعل مسار القوة
ثابت حركة التدحرج القطني
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
حرك جذعك بحركات صغيرة على أسطوانة إسفنجية أو دعامة أرضية لإرخاء منطقة أسفل الظهر بلطف. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة البدء السريع: "قم بإنشاء نطاق بداية خالي من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر."
المدى والإيقاع
النطاق القابل للتحكم هو نطاق التشغيل الصحيح
ابحث عن النقطة النهائية حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإنشاء طول في الشهيق وتقليل التوتر في الزفير. لا تستخدم في المناطق التي يحدث فيها ألم حاد أو خدر.
مفتاح الحركة
تحرك ببطء عبر نطاق مريح وتجنب الضغط المباشر على منطقة مؤلمة.
يمنح هذا الإشارة عضلة التمديد الرئيسية في اتجاه الحركة مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلات المستقرة وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: تحرك ببطء عبر نطاق مريح وتجنب الضغط المباشر على منطقة مؤلمة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المتداول القطني: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- استهدف النطاق النهائي واستخدم الارتداد أو استمر في الألم.
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- قلل من مدى الوصول واستخدم أدوات الدعم لتترك فقط مساحة سحب واسعة ومريحة. تلميح المفتاح: تحرك ببطء عبر نطاق مريح وتجنب فرض الضغط مباشرة على منطقة مؤلمة.
المتداول القطني: ساق العودة مفقودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة، وأعد وضع البداية، ثم ابدأ التكرار التالي.
المتداول القطني: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على الضغط في البطن طوال المجموعة أو حبست أنفاسي لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة مع كل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق في المقام الأول
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2 إلى 3 تكرارات إضافية.
ماهر
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
أضف وقفة أو نزول بطيء، ولكن عد إلى الخطوة السابقة عند حدوث الحركة التعويضية.
- قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح.
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- إعطاء الأولوية للمحاذاة، والعودة المتحكم بها، والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار. إذا كنت تعاني من ألم حاد في المفاصل، أو تنميل، أو دوخة، أو فقدان مفاجئ للقوة أثناء الأداء
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
