MAN MAKER
Man Maker ليس تمرينًا يمزج بين عدة حركات بسرعة، ولكنه حركة تكييف معقدة تحافظ على وتربط كل وضعية من تمارين الضغط والصف المتمرد والنظيف والدافع.
Man Maker، الذي يقوم بأداء تمارين الضغط والصفوف المتمردة اليمنى واليسرى من اللوح الخشبي الذي يحمل اثنين من الدمبل، ثم ينهض وينتهي بالتنظيف والدفعات، يتراكم التعب في جميع أنحاء الجسم بسرعة كبيرة. إذا لم يتم إتقان كل خطوة بشكل منفصل، فسوف يظهر دوران الحوض، وتدوير أسفل الظهر، والحمل غير المستقر على التوالي. استخدم الدمبل السداسية والحمل الخفيف، وتدرب على تمارين الضغط والتجديف وتنظيف أجهزة الدفع بشكل منفصل إذا لزم الأمر.
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى، العضلة الظهرية العريضة، العضلة الدالية، العضلة الرباعية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس، الألوية الكبرى، أوتار الركبة، البطن
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- تمرين الضغط، الصف المتمرد، النظيف، مجموعة الدافع
ما هي الحركة التي يتضمنها التكرار الواحد؟
يتضمن عادةً تمارين الضغط، والصفوف جنبًا إلى جنب، والتنظيف، وضغط القرفصاء، ولكن قد يختلف وفقًا لقواعد البرنامج.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء لوح دمبل واسع القدم
ضع الدمبل السداسي تحت كتفيك وافرد قدميك على نطاق واسع لتشكل لوحًا خشبيًا. تأكد من استقرار معصميك وكتفيك وحوضك.
- 2
أداء تمارين الضغط والصفوف المتمردة جنبًا إلى جنب
اخفض صدرك بين الدمبلز، ثم ارفع دمبلًا واحدًا واسحب دمبلًا واحدًا إلى ضلوعك. انزلي وكرري ذلك على الجانب الآخر، مع إبقاء حوضك أمامك.
- 3
أحضر قدميك إلى الدمبل نظيفًا
ارفع قدميك خارج يديك لإنشاء مفصل الورك وتسريع الدمبلز بالقرب من جسمك، وإمساكهما أمام كتفيك. لا تمسكها بخصرك.
- 4
تمرين القرفصاء متبوعًا بالإنهاء بالضغط العلوي
قم بالقرفصاء والوقوف مع الدمبل على كتفيك وربط قوة الجزء السفلي من الجسم بالضغط. قفل النفقات العامة والعودة إلى الأرض تحت السيطرة.
RESPECT EACH POSITION
حتى لو كانت حركة معقدة، فلا يتم حذف موضعي البداية والنهاية لكل خطوة.
بعد التجديف، ضع الدمبلز لأسفل بثبات، ثم اهبط على قدميك، وقم بإنشاء مفصل، ثم قم بالتنظيف. يؤدي التعجل في عملية الانتقال إلى زيادة مخاطر ظهرك ومعصمك.
يعد التوقف لمدة 0.5 ثانية بين كل خطوة أكثر فعالية في تعلم الوضعية من السرعة.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "تم تثبيت اللوح الخشبي، وتم تثبيت الصف، وتم تثبيت المفصلة، وتم تثبيت الدافع"
REMOVE ONE LINK
إذا فشلت إحدى الخطوات، فارجع إلى تلك الخطوة بدلاً من إجبارها على تكرار الأمر برمته.
يمكن تعديل المكونات مثل تمرين ضغط الركبة، والصفوف المدعومة، والتنظيف ثم الضغط.
حتى لأغراض القلب والجهاز التنفسي، إذا كانت الدمبل متذبذبة أو كان الحوض يدور، فقم بتقليل وقت العمل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يدور الحوض بشكل ملحوظ عند التجديف
- ما الذي تراه
- يشير الحوض الموجود على جانب السحب نحو السقف ويتأرجح الدمبل الداعم.
- السبب المحتمل
- المسافة بين القدمين ضيقة جدًا أو الوزن زائد.
- طريقة التصحيح
- ضع قدميك على نطاق أوسع وقم بخفض الدمبلز، واسحبهما لفترة وجيزة نحو أضلاعك.
اللوح الخشبي مستقيم حتى الخصر نظيفًا
- ما الذي تراه
- الأقدام تهبط بشكل ضيق، والظهر مستدير، والدمبل بعيد عن الجسم.
- السبب المحتمل
- تم تخطي خطوة تحضير المفصلة.
- طريقة التصحيح
- ضع قدميك خارج يديك، وتوقف مؤقتًا، ثم قم بمحاذاة ظهرك وحوضك، ثم نظف.
يترك التعب فوق الرأس أمام الجسم
- ما الذي تراه
- ذراعيك ممدودتان لكن الدمبل أمام وجهك وظهرك مبلل.
- السبب المحتمل
- وزن الدافع والتعب الإجمالي يتجاوز القدرة على تثبيت الكتف.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والتكرارات وتأكد من تثبيتها بجوار أذنيك في كل تكرار.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
التكرارات المنخفضة من 1 إلى 5 هي أيضًا مجموعات طويلة بما يكفي. يجب أن تحدد أضعف مرحلة في الحركة التأسيسية الوزن الإجمالي.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري عن طريق الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
ما هو الأساس في اختيار وزن الدمبل؟
استنادًا إلى أضعف مكون لديك، عادةً ما يكون الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء الصفوف المرتدة أو الأقفال العلوية بشكل كامل.
هل يستطيع حتى المبتدئ القيام بذلك؟
يمكن تحقيق ذلك من خلال تعلم كل حركة مكونة على حدة أولاً ثم تعديلها لتمارين ضغط الركبة وصفوف الدعم وما إلى ذلك. لا تتعجل لإجراء اتصال كامل.
