NECK STRETCH
تمديد الرقبة: استخدم إمالة جانبية لطيفة بينما يظل الكتف المقابل منخفضًا، دون الضغط بقوة على الرأس.
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. اخفض كتفيك وقم بإمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد للحفاظ على شد مريح على جانب رقبتك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. الإشارة الأساسية: استخدم إمالة جانبية لطيفة بينما يظل الكتف المقابل منخفضًا، دون الضغط بقوة على الرأس.
- العضلات الأساسية
- العضلة الباسطة الرئيسية في اتجاه الحركة
- العضلات الثانوية
- تثبيت العضلات وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- القدرة على الحركة والمرونة واسترخاء الأنسجة
هل يستطيع حتى المبتدئ القيام بحركة تمدد الرقبة؟
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. اخفض كتفيك وقم بإمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد للحفاظ على شد مريح على جانب رقبتك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
إجراء عملية شد الرقبة
اخفض كتفيك وقم بإمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد للحفاظ على شد مريح على جانب رقبتك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة لحركة تمدد الرقبة ثابتًا.
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
اخفض كتفيك وقم بإمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد للحفاظ على شد مريح على جانب رقبتك. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر."
النطاق والإيقاع
نطاق الحركة الذي يمكنك التحكم فيه هو نطاق الحركة الصحيح.
بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية، ابحث عن النقطة النهائية حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإنشاء طول للشهيق وتقليل التوتر أثناء الزفير. لا تستخدم في المناطق التي يحدث فيها ألم حاد أو خدر.
مفتاح الحركة
استخدم إمالة جانبية لطيفة مع بقاء الكتف المقابل منخفضًا، دون الضغط بقوة على الرأس.
يمنح هذا الإشارة العضلة الباسطة الرئيسية في اتجاه الحركة مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلات المستقرة وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: المعيار العملي: استخدم إمالة جانبية لطيفة مع بقاء الكتف المقابل منخفضًا، دون الضغط بقوة على الرأس.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تمدد الرقبة: زيادة النطاق مع تدمير المحاذاة
- ما الذي تراه
- استخدم الارتداد لاستهداف النطاق النهائي أو الصمود خلال الألم.
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق الحركة أكبر من مستوى المهارة الحالي.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. الإشارة الأساسية: استخدم إمالة جانبية لطيفة بينما يظل الكتف المقابل منخفضًا، دون الضغط بقوة على الرأس.
تمدد الرقبة: مفقود في مباراة العودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة، وأعد وضع البداية، ثم ابدأ التكرار التالي.
تمدد الرقبة: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على ضغط البطن طوال المجموعة أو حبست أنفاسي لفترة طويلة.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة لكل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق في المقام الأول
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2 إلى 3 تكرارات إضافية.
خبير
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
قم بإضافة وقفة أو نزول بطيء، ولكن قم بالعودة إلى الخطوة السابقة عند حدوث حركة التعويض.
- قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح.
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار. إذا كنت تعاني من ألم حاد في المفاصل، أو تنميل، أو دوخة، أو فقدان مفاجئ للقوة أثناء أداء التمارين
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
