PLANK
تمرين البلانك ليس وقتًا طويلاً للثبات، ولكنه تمرين مضاد للتمدد يربط التوتر من المرفقين إلى الكعبين لمنع أسفل الظهر من الانحناء.
تمرين اللوح الخشبي، الذي يدعم الجسم بالمرفقين وأصابع القدم، هو تمرين أساسي يتغلب على الجاذبية ويمنع أسفل الظهر من الاستقامة أو الحوض من الترهل. سيؤدي رفع الوركين عاليًا جدًا إلى تقليل الضغط على بطنك، وإذا كنت جشعًا للوقت وتقوس أسفل ظهرك، فسوف تضع ضغطًا على مفاصلك أكثر مما ينبغي. حافظ على وقفتك قصيرة وحادة، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك، وضغط ساعديك على الأرض، وتداخل أضلاعك وحوضك.
- العضلات الأساسية
- البطن المستعرضة، البطن المستقيمة، المائلة
- العضلات الثانوية
- المنشارية الأمامية، الدالية، الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الفخذية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- متساوي القياس لكامل الجسم ومضاد للتمدد
كم من الوقت يجب أن أصمد؟
لا يوجد حد أدنى محدد للوقت. كرر ذلك لمدة 10 إلى 40 ثانية مع محاذاة مثالية، وكلما أصبح الأمر أسهل، اضبط الصعوبة على الوقت.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضع مرفقيك تحت كتفيك
ضع ساعديك على السجادة وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك. أمسك يديك بخفة أو ضع راحتي يديك على الأرض، لكن لا تدع كتفيك يرتفعان إلى مستوى أذنيك.
- 2
قم بالوقوف على أطراف أصابعك لتكوين خط طويل من الجسم
ارجع بقدم واحدة إلى الخلف، وقف على رؤوس أصابعك، وقم بفرد ركبتيك. يجب أن يكون رأسك وظهرك وحوضك وكعبيك في خط واحد لطيف.
- 3
قفل الأضلاع والحوض
قم بالزفير لفترة طويلة، وقم بخفض أضلاعك السفلية وإطالة عظمة الذنب باتجاه كعبك. اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ معًا.
- 4
ادفع بالساعد، تنفس ثم توقف
ادفع ساعديك نحو الأرض، مع إبقاء لوحي كتفيك متباعدين. خذ نفسًا قصيرًا وأنهِ المجموعة عن طريق خفض ركبتيك قبل أن يتدلى أسفل الظهر أو يرفع الوركين.
FULL-BODY TENSION
لا يقوم بشد البطن فحسب، بل يربط أيضًا الساعدين والأرداف والساقين كسلسلة واحدة.
إذا كنت تفكر في سحب مرفقيك نحو أصابع قدميك وأصابع قدميك نحو مرفقيك، فسوف تزيد من توتر الجذع حتى بدون التحرك فعليًا.
لا تحبس أنفاسك تمامًا، بل خذ شهيقًا قصيرًا وزفيرًا طويلًا للحفاظ على المحاذاة.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ادفع نحو الأرض وتداخل مع أضلاعك وحوضك."
QUALITY OVER TIME
الوقت بعد عدم المحاذاة ليس وقت اللوح الخشبي
إذا كان أسفل ظهرك يتدلى أو يرتفع وركك بشكل ملحوظ، توقف فورًا. 10 إلى 20 ثانية من التوتر الشديد أفضل من 60 ثانية من التكرار غير المنظم.
إذا كان الأمر سهلاً، فاضبط مستوى التوتر، مثل الرافعة الطويلة أو لوح RKC، بدلاً من الاستمرار في زيادة الوقت.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتدلى الخصر للأسفل
- ما الذي تراه
- تغوص معدتك نحو الأرض وتشعر بالضغط في أسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- يتم استرخاء عضلات البطن والألوية أو العمل الإضافي.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى لوح الركبة، وقم بالزفير واجمع أضلاعك وحوضك معًا مرة أخرى.
رفع الوركين عاليًا جدًا
- ما الذي تراه
- يصبح الجسم على شكل جبل ويكون الحوض أعلى بكثير من الكتفين.
- السبب المحتمل
- الوركين المطويتين لتقليل متطلبات البطن.
- طريقة التصحيح
- اخفض حوضك قليلاً وشد أردافك لإنشاء خط طويل من رأسك إلى كعبك.
الأكتاف تتجه نحو الأذنين
- ما الذي تراه
- يتم تقصير الرقبة وتكون المسافة بين لوحي الكتف مجوفة.
- السبب المحتمل
- اتكئ على مفاصلك دون دفع ساعديك إلى الأرض.
- طريقة التصحيح
- حافظ على اتساع الجزء العلوي من ظهرك من خلال وضع مرفقيك تحت كتفيك ودفع الأرض بعيدًا عنك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
لوح عالي الدعم
تتطلب الجاذبية المنخفضة وضع الساعدين على المقعد.
لوح الركبة
تعلم محاذاة الضلع والحوض.
جناح الساعد
يحافظ على توتر الجسم بالكامل.
لوح ذو رافعة طويلة
حرك المرفق للأمام لزيادة متطلبات مقاومة التمدد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
كرر مجموعات قصيرة من المحاذاة المثالية بدلاً من الاستمرار لفترات طويلة في كل مرة. إذا كان لديك بالفعل الكثير من التعب الأساسي من التمارين المركبة الأخرى، فقم بتقليل الحجم.
الوقت
10-40 ثانية
الأقسام التي يتم الحفاظ على المحاذاة فيها فقط
مجموعة
2-5 مجموعات
استرداد لمدة 30-90 ثانية بين المجموعات
التردد
2-5 مرات في الأسبوع
ممكن في كثير من الأحيان بكميات منخفضة
- إذا تم الحفاظ على المحاذاة والتنفس، قم بزيادة الوقت بزيادات قدرها 5 ثوانٍ.
- توقف فورًا إذا تراجع ظهرك أو ارتفع حوضك أو انهارت كتفيك.
- إذا تجاوزت بسهولة 40 إلى 60 ثانية، فاضبط صعوبة الرافعة بدلاً من الوقت.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بتصلب ظهري؟
قد تكون الأضلاع والحوض خارج المحاذاة، مما يسبب فرط تمدد العمود الفقري القطني. استلق على ركبتيك وأعد التوتر في البطن والأرداف.
هل يجب عليك حبس أنفاسك لتصبح أقوى؟
لا. تحتاج إلى أن تأخذ أنفاسًا قصيرة وتحافظ على المحاذاة. لا تمنع التنفس لفترات طويلة من الزمن.
