PRONE BENCH SCISSOR KICK
لا تعد ركلة المقص الخلفية تمرينًا حيث تقوم بركل ساقيك عالياً، ولكنها تمرين حيث تقوم بفرد مفصلي الورك بالتناوب مع الحفاظ على حوضك ثابتًا.
هذا الفيديو ليس ركلة مقص نموذجية حيث تستلقي على ظهرك وتمرن عضلات البطن. هذه هي ركلة المقص الخلفية التي تستلقي فيها ووجهك للأسفل على مقعد مسطح، وتدعم جذعك وحوضك، وترفع ساقيك بالتناوب مع ركبتيك بشكل مستقيم تقريبًا. عندما يتم رفع ساق واحدة، تعمل عضلات الألوية الكبرى وأوتار الركبة على تمديد مفصل الورك، وتعمل عضلات الجذع، بما في ذلك العضلة الناصبة والعضلة المتعددة، معًا لمنع الحوض من الميل أو الدوران. في دراسة لتمديد الورك المنبطح، اختلف تنشيط الألوية الكبرى وأوتار الركبة والعضلات الناصبة وحركات الحوض اعتمادًا على الظروف الوضعية، ولم يكن ترتيب تنشيط العضلات ثابتًا حتى في الأفراد الأصحاء. لذا بدلاً من إجبار نفسك على الشعور بعضلات معينة أولاً، استخدم ملامسة البطن والحوض مع المقعد، وارتفاع ساق صغير، وإيقاع متساوٍ جنبًا إلى جنب كمعايير أسلوبك.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، أوتار الركبة، العمود الفقري الناصب
- العضلات الثانوية
- Multifidus، الألوية المتوسطة، العضلة الظهرية العريضة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ – متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الورك بالتناوب
هل هذا هو نفس تمرين البطن مثل ركلة المقص؟
لا. تتضمن ركلات مقص البطن الاستلقاء على ظهرك وتبديل الساقين لتدريب ثني الورك وقفل الجذع. تتضمن هذه الحركة الاستلقاء على مقعد ووجهك للأسفل وتبديل ساقيك للخلف، باستخدام الألوية الكبرى وأوتار الركبة والمثبتات الموجودة في الجزء الخلفي من الجذع.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تأكد من عدم تمايل المقعد
استخدم مقعدًا للتمرين يكون مسطحًا وطويلًا بدرجة كافية. تأكد من أن الأرضية ليست زلقة، وأن جميع الأرجل تتلامس مع المطاط، وأن الوسادات ليست مبللة أو ممزقة. لا تستخدم الكراسي المحمولة الخفيفة أو المقاعد ذات العجلات.
- 2
ضع حوضك بالقرب من نهاية المقعد
ادعم معدتك ومقدمة حوضك على الوسادة، ومد ساقيك لفترة طويلة إلى ما بعد نهاية المقعد. إذا كان حوضك أكثر من نصفه في الهواء، فمن السهل دعمه بأسفل ظهرك، لذا حرك مفاصل الورك ولكن ابحث عن موضع تكون فيه عظام الحوض اليسرى واليمنى مستقرة على الوسادة.
- 3
حافظ على راحة ذراعيك والجزء العلوي من جسمك
ضع مرفقيك على المقعد أو أمسك الحافة الجانبية بكلتا يديك. لا ترفع صدرك بشكل مفرط، وحافظ على رقبتك امتدادًا لجذعك، وانظر للأسفل باتجاه مقدمة المقعد.
- 4
قم بتمديد ساقيك لفترة طويلة وتلبية خط البداية
أبقِ ركبتيك مستقيمتين تقريبًا، دون قفلهما، ووجه أصابع قدميك بعيدًا. اضغط برفق على بطنك لإبعاد أضلاعك وحوضك عن المقعد، وتأكد من أن كلا الفخذين يبدأان على ارتفاع مماثل.
- 5
ارفع كميات صغيرة على جانب واحد في كل مرة
قم بالزفير لفترة وجيزة وارفع ساق واحدة فقط بضعة سنتيمترات فوق خط جذعك بينما قم في نفس الوقت بخفض الساق الأخرى قليلاً. لا تنشر المسافة بين ساقيك بشكل مفرط وحافظ على وركيك الأيمن والأيسر ملامسين للمقعد بنفس الضغط.
- 6
بالتناوب والتوقف في إيقاع ثابت
قم بالتبديل بين اليسار واليمين بمعدل يتم التحكم فيه بمعدل مرة واحدة في الثانية تقريبًا. إذا كان ظهرك يتقوس أكثر، أو تنحني ركبتيك، أو يبدأ حوضك في التذبذب، أكمل المجموعة، وأعد ساقيك إلى ارتفاع المقعد، ثم اخفضهما ببطء.
PELVIC SUPPORT
يجب أن يبقى الحوض على المقعد للتمييز بين حركة الورك وتعويض الفقرات القطنية.
إذا ارتفع الجزء الأمامي من الحوض عن الوسادة لرفع الساق إلى أعلى، فسيكون فرط التمدد القطني وميل الحوض الأمامي أكبر من امتداد الورك. استمر في الضغط على عظام الحوض الأمامية اليسرى واليمنى وأسفل البطن على المقعد، واستخدم فقط النطاق الذي لا يرفع الحوض المقابل مع ارتفاع ساق واحدة.
في دراسة لتمديد الورك المنبطح، كانت عضلات الألوية الكبرى وأوتار الركبة والعضلات الناصبة للفخذين نشطة معًا، وتنوع نشاط العضلات اعتمادًا على ظروف الوضع. إن الإمساك بالحوض بإحكام لا يزيل جميع عضلات الظهر، ولكنه يقلل من الدوران غير الضروري وحركة الظهر المفرطة، مما يجعل من السهل تكرار تمديد الورك.
نقطة أساسية: المعيار الذي يجب أن تشعر به بيديك: هل يظل الجزء الأمامي من الحوض الأيمن والأيسر بنفس الضغط على المقعد؟
HEIGHT & RHYTHM
ارتفاع الساق صغير والتحولات اليسرى واليمنى هادئة ومتسقة.
تعتبر الأرجل مع تمديد الركبتين بمثابة رافعات طويلة، لذا فإن مجرد بضعة سنتيمترات من الحركة تضع أعباء كبيرة على الحوض وأسفل الظهر. ليس من الضروري أن تكون أصابع قدميك أعلى بكثير من رأسك. بينما يتم رفع أحد الفخذين قليلاً فوق خط الجذع، يتم خفض الآخر بنفس الدرجة.
عندما تركل بسرعة، تتحرك ساقيك بسبب ارتداد المقعد والقصور الذاتي، مما يجعل من الصعب رؤية الفرق بين اليسار واليمين. في البداية، استخدم ثانية واحدة لكل وردية وعد من 6 إلى 10 مرات. قم بزيادة مدة الخط فقط بعد الحفاظ على نفس الارتفاع والإيقاع.
TROUBLESHOOTING
إن فرط تمدد الظهر، وثني الركبة، ودوران الحوض هي إشارات لخفض طولك والتعب.
إذا قمت برمي ساقيك عالياً في نفس الوقت ورفعت أضلاعك وحوضك عن المقعد، فستكون حركة فرط تمدد الجذع كبيرة بدلاً من ركلة مقصية خلفية. أنزل ساقيك إلى خط المقعد وتحرك مرة أخرى على جانب واحد، واضغط برفق على أسفل بطنك في الوسادة.
إذا تم ثني إحدى الركبتين أكثر من اللازم أو تم توجيه أصابع القدم إلى الخارج وتدحرج الحوض معًا، فقد يكون ذلك تعويضًا عن محاولة مطابقة ارتفاع الساقين اليمنى واليسرى. قلل عدد التكرارات، ومد أصابع قدميك للخارج، وحافظ على طول الساق. حتى لو لم يكن الألم ولكن التعب البسيط، إذا تم كسر معيار الموقف، تنتهي المجموعة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
لقد وضعت حوضي بعيدًا عن حافة المقعد.
- ما الذي تراه
- يطفو الجزء السفلي من البطن والحوض في الهواء، وينحني ظهرك بشكل ملحوظ حتى قبل أن ترفع ساقيك.
- السبب المحتمل
- تم تقليص منطقة الدعم بشكل مفرط لتوفير مساحة لحركة مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- حرك جسمك قليلاً نحو رأسك بحيث يلامس الجزء الأمامي من الحوض الأيسر والأيمن الوسادة. تبدأ الأرجل بمجموعة صغيرة.
رمي كلا الساقين عالياً في نفس الوقت
- ما الذي تراه
- ارفع قدميك فوق رأسك وارفع أضلاعك وحوضك عن المقعد.
- السبب المحتمل
- أعتقد أنه كلما زاد الارتفاع، كلما كان أكثر فعالية لعضلات الظهر أو الارتداد الذي تستخدمه.
- طريقة التصحيح
- ارفع بضعة سنتيمترات فقط فوق خط جذعك على كل جانب وتوقف قبل أن يختفي الضغط على المقعد من أسفل بطنك.
اثنِ ركبتيك وارفع كعبيك
- ما الذي تراه
- نادرًا ما يتغير ارتفاع الفخذين، ولكن يتم ثني الركبتين فقط وترتد القدمان إلى الأعلى.
- السبب المحتمل
- لم تكن قوة تمديد مفصل الورك كافية أو تم تقصير الرافعة لتلبية السرعة المستهدفة.
- طريقة التصحيح
- قلل من سرعة وارتفاع التكرارات وحافظ على ركبتيك مستقيمتين تقريبًا، مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا.
يتدحرج الحوض إلى اليسار واليمين
- ما الذي تراه
- عندما ترتفع ساق واحدة، يتم رفع أسفل الظهر على نفس الجانب ويتم تحويل الورك إلى الجانب.
- السبب المحتمل
- يتجاوز ارتفاع الساق قدرات استقرار الحوض الحالية أو يكون دعم اليد فضفاضًا.
- طريقة التصحيح
- أمسك المقعد بثبات بيديك واخفض ساقيك إلى نصف الارتفاع. اقبل فقط النطاق الذي يكون فيه ضغط الحوض الأيمن والأيسر متماثلاً.
ارفع رقبتك وانظر للأمام مباشرة
- ما الذي تراه
- يتحرك الذقن للأمام، ويطوى الجزء الخلفي من الرقبة، وترتفع الأكتاف نحو الأذنين.
- السبب المحتمل
- قم بمحاكاة حركات ساقك أو حاول إبقاء الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا.
- طريقة التصحيح
- ضع نظرك أسفل مقدمة المقعد وقم بإطالة الجزء الخلفي من رقبتك. ضع منشفة رقيقة تحت جبهتك إذا لزم الأمر.
السرعة سريعة جدًا لدرجة أن المقعد يهتز.
- ما الذي تراه
- في كل مرة تقوم فيها بتبديل الساقين، يهتز المقعد، أو تصطدم قدماك ببعضهما البعض، أو يتغير الارتفاع.
- السبب المحتمل
- بالتناوب بين رد الفعل والجمود، مع التركيز على ملء الوقت.
- طريقة التصحيح
- أبطئ السرعة بما لا يزيد عن مرة واحدة في الثانية وقم بالعد بزيادات من 1 إلى 6-10. إذا تحرك المقعد، توقف فورًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ارفع ساق واحدة أثناء الاستلقاء على السجادة
ارفع ساقًا واحدة فقط قليلًا عن الأرض وتعلم تمديد الورك دون تدوير الحوض.
رفع مقعد بساق واحدة
ادعم حوضك على المقعد واضبط الارتفاع عن طريق رفع ساق واحدة بشكل متكرر لمدة ثانية واحدة ثم خفضها بالكامل.
ركلة مقصية خلفية بطيئة
قم بأداء هذا التمرين من 6 إلى 10 مرات، باستخدام ثانية واحدة لكل حركة يسارًا ويمينًا، مع التأكد من ملامسة الجزء السفلي من البطن والحوض.
ركلات مقصية متتالية من الخلف
حافظ على الإيقاع جنبًا إلى جنب في نفس النطاق الصغير لمدة 15-30 ثانية، لكن لا تسرع.
مقاومة صغيرة في الكاحل
استخدم أوزان أو أربطة الكاحل الخفيفة جدًا فقط بعد البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. لا تزيد الطول والمقاومة في نفس الوقت.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 2-3 مرات في الأسبوع كتمرين لمساعدة السلسلة الخلفية أو كحركة تنشيطية قبل التمارين الأرضية. إذا كنت تؤدي الكثير من عمليات الرفع المميت وتمديدات الظهر والتمديدات المفرطة في نفس اليوم، ففكر في التعب التراكمي في أسفل الظهر وأوتار الركبة وقم بتقليلها إلى مجموعة واحدة أو مجموعتين. في البداية، تعلم التقنية بناءً على عدد المرات، مثل 6-10 تكرارات على كل جانب.
رقم
6-10 تكرارات لكل جانب
حافظ على نفس الإيقاع على ارتفاع صغير
تعيين
2-3 مجموعات
45-90 ثانية من التعافي بين المجموعات
نوع الوقت
15-30 ثانية
استخدم بعد أن يكون عدد التكرارات مستقرًا.
- قبل المجموعة الأولى، تحقق من حالة المقعد والوسادة، وحدد وضع الجسم حيث يتم دعم الحوض وارتفاع الساق بدون ألم.
- إذا حافظت على إيقاع متناوب لأسفل البطن، واتصال الحوض الأيمن والأيسر بالمقعد، والركبتين مستقيمتين تقريبًا لجميع التكرارات، أضف واحدة يسارًا وواحدة يمينًا في الجلسة التالية.
- فقط بعد تحقيق 10 تكرارات متحكم بها على كل جانب لكل مجموعة، يمكنك زيادة الوقت أو إضافة مقاومة خفيفة جدًا. لا تقم بزيادة الطول والسرعة والمقاومة في نفس الوقت.
الأسئلة الشائعة
إلى أي ارتفاع يجب أن أرفع ساقي؟
يكفي أن يرتفع فخذاك بضعة سنتيمترات فوق خط جذعك. توقف قبل أن يرتفع الجزء السفلي من بطنك أو حوضك عن المقعد أو يتقوس أسفل ظهرك أكثر.
هل من الطبيعي أن تشعر بتهيج في أسفل ظهرك؟
نظرًا لأن عضلات العمود الفقري الناصبة تعمل على تثبيت الحوض والجذع، فقد يحدث بعض التعب العضلي. ومع ذلك، إذا شعرت بضيق أو ألم حاد في إحدى النقاط وانتشرت الأعراض إلى الساقين، فيجب عليك التوقف فورًا.
هل ينبغي تمديد ركبتي بالكامل؟
لا تقم بتمديد ساقيك بشكل مفرط، ولكن حافظ على ساقيك الطويلة مستقيمة تقريبًا. إذا استمرت ركبتيك في الانحناء، فقم بخفض ارتفاع ساقك وسرعتها وتمرن على رفع ساق واحدة أولاً.
ما مدى السرعة التي تحتاجها للتحرك؟
في البداية، استخدم حوالي ثانية واحدة لكل نوبة يسارًا ويمينًا. إذا لم يتأرجح المقعد أو لم يتدحرج حوضك، فيمكنك الحفاظ على الارتفاع والمضي قدمًا بإيقاع أكثر استمرارًا.
إذا لم يكن لدي مقعد، كيف يمكنني استبداله؟
يمكنك الاستلقاء على السجادة ووجهك لأسفل واستخدام ساق واحدة أو كلاب الطيور. لا تستخدمه كأثاث بديل غير مصمم لممارسة التمارين الرياضية، مثل أذرع الأريكة أو الطاولات أو الكراسي ذات العجلات.
الأدلة والمراجع
- 1. جيون وآخرون. — تنشيط الألوية الكبرى وأوتار الركبة وحركات الحوض في ثلاث امتدادات للورك معرضة
- 2. عرب وآخرون. — نشاط العضلة الباسطة للورك حسب وجود أو عدم وجود آلام الظهر.
- 3. بيرس ولي - التسلسل الأولي لتنشيط العضلات أثناء تمديد الورك المنبطح
- 4. لويس وآخرون. — نشاط العضلات الباسطة للورك وأنماط الحركة لدى النساء.
- 5. أوه وآخرون. — بداية رمية البطن وتنشيط العضلات أثناء تمديد الورك.
