TIRE FLIP
إن قلب الإطار ليس تمرينًا حيث تقوم بلف مطاط ثقيل بذراعيك، ولكنه تمرين رفع الجسم بالكامل حيث تقوم بربط جسمك بالإطار، وتدفعه للأعلى برجليك، ثم تغير وضع يدك وتسقط.
تستخدم حركة رفع إطار كبير عن الأرض ثم قلبه إلى الجانب الآخر دفع الجزء السفلي من الجسم، وسحب الجزء العلوي من الجسم، والدفع للأمام بالتتابع. إذا كان الإطار ثقيلًا جدًا، فلن يؤدي ذلك إلا إلى تقويس ظهرك وتفشل في عملية السحب بذراعيك أو الإمساك به بركبتيك. اختر إطارًا تدريبيًا خفيف الوزن وثابتًا ومساحة كبيرة، وابدأ بالضغط بقدميك على الأرض مع وضع صدرك وكتفيك على الإطار.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، عضلات الفخذ، أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- اللاتس، العضلة ذات الرأسين، الساعدين، عضلة الساق، القلب
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- انتقال الدفع للأمام على المصعد الأرضي
ما هو الوزن الذي يجب أن تكون عليه الإطارات؟
2-5 تعتبر الأوزان التي يمكن التحكم فيها مع محرك الجزء السفلي من الجسم المرتبط بالصدر وانتقالات اليد الآمنة مناسبة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من وزن الإطار ومساره
تأكد من أنه إطار تدريب يمكنك التحكم فيه بمفردك ومسح الأشخاص والأشياء التي أمامك. استخدم القفازات والأحذية ذات القبضة الجيدة.
- 2
قم بتوصيل الصدر وأمسك بالحافة السفلية
ضع قدميك بالقرب من الإطار وأمسك الحافة السفلية مع رفع راحتي يديك لأعلى أو بشكل محايد. حافظ على ظهرك طويلًا وضغط صدرك وأكتافك على الإطار.
- 3
ادفع الأرض برجليك لرفع الإطار
ادفع الأرض للخلف بقدميك وادفع جسمك بالكامل للأمام. عندما يرتفع الإطار، لا تتجعد بذراعيك، بل استمر في فرد الوركين والركبتين.
- 4
ادعم ركبتيك، وقم بتبديل اليدين والدفع
بمجرد أن يقترب الإطار من ارتفاع الخصر، قم بدعمه لفترة وجيزة على ركبة واحدة وحرك يديك من الأسفل إلى الأمام. قم بإزالة أصابعك من الحافة وحركها بكلتا يديك.
DRIVE THROUGH THE TIRE
ادفع الإطار للأمام بدلاً من رفعه لأعلى.
السحب مثل الرفعة المميتة العمودية يسحب الإطارات بعيدًا عن جسمك ويضع المزيد من الضغط على ذراعيك. تحرك للأمام بزاوية منخفضة، مع إبقاء صدرك قريبًا.
إذا انزلقت قدميك، فإن وزن الإطار والأرضية غير مناسبين.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ادفع صدرك للخلف وقدميك على الأرض."
QUICK HAND TRANSITION
لا تترك أصابعك تحت الحافة عندما ينقلب الإطار
بمجرد أن يقترب الإطار من الوضع الرأسي، حرك يديك على الفور إلى الأمام. تجنب خطر الضغط على أصابعك السفلية.
إذا لم تتمكن من التحكم في عملية الانتقال، استخدم إطارات أخف ومساعدة الشريك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تجعيد الإطار بالذراع
- ما الذي تراه
- المرفقون ينحنيون بسرعة، العضلة ذات الرأسين تتعب أولاً، الإطارات لا تتحرك.
- السبب المحتمل
- يفتقر إلى ضيق الصدر ومحرك الجزء السفلي من الجسم.
- طريقة التصحيح
- ابدأ بالوقوف بالقرب من الإطار، مع إبقاء صدرك قريبًا، والدفع للأمام بقدميك.
قم بتدوير ظهرك ثم ارفعه.
- ما الذي تراه
- الوركين مرتفعان والصدر خارج الإطار، مما يشكل ضغطًا على أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- الإطارات محملة بشكل زائد أو أن وضع البداية بعيد.
- طريقة التصحيح
- استخدم إطارات أخف وزنًا وقم بخفض الوركين لتناسب جسمك بالكامل.
تبقى الأصابع في الأسفل عند العبور
- ما الذي تراه
- يمر الإطار عموديًا دون تغيير موضع اليد.
- السبب المحتمل
- لم يتم تطبيق توقيت النقل.
- طريقة التصحيح
- ثبت ركبتيك، ثم حرك يديك بالكامل إلى الأمام وادفع للخارج.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
التنفيذ المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم 2-5 تقلبات أو مسافات قصيرة دون كسر التقنية. سجل وزن الإطار واحتكاكه بالأرضية ولا تحاول الإطارات التي لا تتحرك من تلقاء نفسها.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري عن طريق الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني رفعه مثل الرفعة المميتة؟
الطريق النموذجي هو ربط الإطارات بالجسم ودفعها للأمام. يؤدي سحبها عموديًا إلى زيادة الضغط على ذراعيك وأسفل ظهرك.
إذا لم أتمكن من تشغيله بنفسي، فهل يمكنني الحصول على المساعدة؟
تتوفر مساعدة الشركاء، ولكن إذا كان وزنك يتجاوز مهاراتك بشكل كبير، فإن اختيار الإطارات الأخف هو الأولوية.
