TRAP BAR SQUAT
لا يعد تمرين القرفصاء بشريط المصيدة تمرينًا حيث تمسك فقط بمقبض وترفع الجزء العلوي من جسمك، ولكنه عبارة عن رفع للأرضية يعمل على مد الركبتين والوركين معًا في منتصف الشريط.
عندما تقف داخل قضيب المصيدة وترفعه بقبضة محايدة، فإن الحمل يلتف حول جسمك ومن المرجح أن يستقر بالقرب من منتصف قدميك مقارنةً بالحديد العادي. ومع ذلك، حتى لو كان الاسم قرفصاء، فهناك عنصر مفصل الورك الذي يبدأ من الأرض، وتختلف مساهمة مفاصل الركبة والورك اعتمادًا على ارتفاع المقبض ونوع الجسم. أبقِ قدميك في منتصف الإطار ولا تجبر زاوية الجزء العلوي من جسمك على أن تكون عمودية، بل دع البار وجسمك يتحركان معًا.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، العمود الفقري الناصب، الساعدين، القلب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- نوع القرفصاء ذو قبضة محايدة
القرفصاء أو الرفعة المميتة؟
هذه حركة تجمع بين مفصل الورك وتمديد الركبة لرفع الحمل عن الأرض. يختلف الوزن حسب وضعيتك وارتفاع المقبض، لذا انظر إلى الحركة الفعلية بدلاً من الاسم.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بمحاذاة ارتفاع المقبض ومركز القدم
اختر مقبضًا مرتفعًا أو منخفضًا ليناسب نطاق حركتك ومستوى مهارتك. ضع قدميك في منتصف الإطار وتأكد من أنهما على نفس المسافة للأمام والخلف من المقابض على كلا الجانبين.
- 2
قم بإنشاء قبضة محايدة وتوتر لكامل الجسم
قم بثني الوركين والركبتين للإمساك بالمقابض وشد الإبطين لتثبيت كتفيك. استنشق لخلق ضغط على البطن وقم أولاً بإزالة أي خلوص من الشريط.
- 3
ادفع عن الأرض لتقف معًا
ادفع الأرض بقدمك بالكامل وقم بفرد ركبتيك ومفاصل الورك في نفس الوقت. تأكد من أن صدرك وحوضك يرتفعان بنفس المعدل وأن جسمك لا يميل للأمام أو للخلف.
- 4
قم بثني الوركين والركبتين لوضعهما
في الأعلى، قف بشكل مستقيم دون ثني ظهرك، ثم أرسل حوضك إلى الخلف واثني ركبتيك لخفض البار عموديًا. عندما يلمس القرص الأرض، فإنه يعيد ضبط التوتر.
STAY CENTERED
يميل شريط الملاءمة للخلف وللأمام عندما يكون بعيدًا عن مركز الإطار
إذا كانت قدماك بعيدة جدًا للأمام أو بعيدة جدًا للخلف، فقد ينحرف المقبض أثناء الصعود وقد يرتفع قرص واحد أولاً. قبل البدء، تحقق من الفجوة بين الإطار وقدميك اليسرى واليمنى والأمامية والخلفية.
إذا تغير الوضع بعد وضعه على الأرض بعد كل تكرار، قم بتوسيطه مرة أخرى على الفور.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة الآن: "ادفع الأرضية من منتصف الشريط."
HANDLE HEIGHT
المقبض العالي هو انحدار يقلل من نطاق الحركة، والمقبض المنخفض ليس هو الحل دائمًا.
المقبض العالي يقلل من نطاق البداية لأسفل الظهر والوركين، مما يجعل إتقان عمليات رفع الأرضية أسهل. تتطلب المقاود المنخفضة ثنيًا أكبر للركبة والورك ونطاقًا للحركة.
أعط الأولوية للعمود الفقري المحايد، وضغط القدم، ومستوى الإطار على اختيار المقبض.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
متحيز نحو الجزء الخلفي أو الأمامي من الإطار
- ما الذي تراه
- قرص واحد يطفو أولاً ويميل المقبض للخلف وللأمام.
- السبب المحتمل
- لم يتم تحديد مركز القدمين والشريط.
- طريقة التصحيح
- ضع الشريط لأسفل، واضبط المسافة بين أطراف الإطار وقدميك، وابدأ من جديد.
فقط الحوض هو الذي يرتفع أولاً
- ما الذي تراه
- يتم تمديد الركبتين أولاً ويتم إنزال الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض.
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل أو القوة التي تدفع الأرض وتثبيت الجسم منفصلتان.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وارفع صدرك وحوضك معًا على المقبض العالي.
التقوس المفرط للخصر في الأعلى
- ما الذي تراه
- في وضع القفل، يتم رفع الأضلاع ويتم ضغط أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- امتداد الورك متبوعًا بامتداد أسفل الظهر يضيف نطاقًا.
- طريقة التصحيح
- توقف في وضع مستقيم، واضغط على أردافك مع إبقاء أضلاعك فوق الحوض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
الرفعة المميتة من كيتل بيل
تعلم تحميل منتصف جسمك ودفع الأرضية.
رفع شريط المصيدة ذو المقبض العالي
تدرب على تسوية الإطار على نطاقات قصيرة.
رفع شريط مصيدة المقبض المنخفض
يتم تطبيقه عندما يكون هناك نطاق وتحكم كافيان.
وتيرة شريط المصيدة أو متغير الإيقاف
يعزز وضع البداية والتحكم في الهبوط.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتسجيل وزن شريط المصيدة وارتفاع المقبض. تؤدي إعادة ضبط كل تكرار من الأرضية إلى تقليل الارتباك الموضعي وتسمح لك بمقارنة تقدم الوزن بدقة.
العدد
3-8 مرات
إعادة الضبط في أسفل كل تكرار
مجموعة
3-5 مجموعات
2-4 دقائق من التعافي بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
مدمج مع حجم القرفصاء والرفعة المميتة
- إذا تم الحفاظ على وضع البداية، مثل الإطار الأفقي، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث ميل في الحوض أو انحناء الظهر أو ارتخاء القبضة، قم بتقليل الوزن أو نطاق الحركة.
- الارتداد عن الأرض لا يؤدي إلى التكرار التالي.
الأسئلة الشائعة
هل استخدام المقبض العالي يجعله أقل فعالية؟
لا. إنه يقلل من نطاق الحركة ولكنه مفيد للبدء الثابت والتحميل التدريجي. اختر وفقًا لأهدافك ونطاق الحركة الحالي.
هل أحتاج إلى إبقاء الجزء العلوي من جسدي في وضع مستقيم تمامًا؟
غير مطلوب. اعتمادًا على نوع جسمك، قد تكون مائلًا، لكن العمود الفقري المحايد وتوازن منتصف القدم ومستوى الإطار أكثر أهمية.
