WEIGHTED DIPS
الانخفاضات الموزونة: أبقِ الكتفين بعيدًا عن الأذنين، واستخدم ميلًا طفيفًا للأمام، واترك الحمل الإضافي يتدلى عموديًا.
يقوم بمحاذاة موضع اليدين وسطح الدعم ويثبت لوحي الكتف والجذع. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلًا، وثني مرفقيك، وادفع المتوازيين لأعلى بصدرك وثلاثية الرؤوس. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قم بخفض الحمولة، وخفض كتفيك، واستخدم فقط النطاق الذي يتحرك فيه مرفقك فوق معصمك. الإشارة الأساسية: أبقِ الكتفين بعيدًا عن الأذنين، واستخدم ميلًا طفيفًا للأمام، واترك الحمل الإضافي يتدلى عموديًا.
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى · العضلة ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الأمامية، المنشارية الأمامية، النواة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- دفع الجزء العلوي من الجسم
هل يمكن حتى للمبتدئين القيام بالانخفاضات الموزونة؟
قم بخفض الحمولة، وخفض كتفيك، واستخدم فقط النطاق الذي يتحرك فيه مرفقك فوق معصمك. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلًا، وثني مرفقيك، وادفع المتوازيين لأعلى بصدرك وثلاثية الرؤوس. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
يقوم بمحاذاة موضع اليدين وسطح الدعم ويثبت لوحي الكتف والجذع. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
قم بإنشاء ضغط على البطن لتجنب رفع أضلاعك ووضع معصميك ومرفقيك على نفس خط القوة. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
أداء الانخفاضات المرجحة
قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلًا، وثني مرفقيك، وادفع المتوازيين لأعلى بصدرك وثلاثية الرؤوس. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
العودة مع الحفاظ على التوتر
خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة متسقًا مع الانخفاضات الموزونة
قم بإنشاء ضغط على البطن لتجنب رفع أضلاعك ووضع معصميك ومرفقيك على نفس خط القوة. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً، وثني مرفقيك، وادفع المتوازيين لأعلى بصدرك وثلاثية الرؤوس. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "قم بمحاذاة اليدين وأسطح الدعم وتثبيت شفرات الكتف والجذع."
النطاق والإيقاع
النطاق الذي يمكن التحكم فيه هو النطاق الصحيح للحركة
ابحث عن النقطة الأخيرة حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإجراء قسم الرفع عمدًا وتحكم في قسم الخفض لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ. إذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس المسار حتى آخر تكرار، فقم بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
مفتاح الحركة
أبقِ الكتفين بعيدًا عن الأذنين، واستخدم ميلًا طفيفًا للأمام، واترك الحمل الإضافي يتدلى عموديًا.
هذه الإشارة تعطي العضلة الصدرية الكبرى · ثلاثية الرؤوس مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلة الدالية الأمامية، والعضلة المنشارية الأمامية، الموضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: أبقِ الكتفين بعيدًا عن الأذنين، واستخدم ميلًا طفيفًا للأمام، واترك الحمل الإضافي معلقًا رأسيًا.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الانخفاضات المرجحة: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- يتم رفع الأكتاف نحو الأذنين أو يكون المرفقان خارج خط القوة
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الحمولة، وخفض كتفيك، واستخدم فقط النطاق الذي يتحرك فيه مرفقك فوق معصمك. الإشارة الأساسية: أبقِ الكتفين بعيدًا عن الأذنين، واستخدم ميلًا طفيفًا للأمام، واترك الحمل الإضافي يتدلى عموديًا.
الانخفاضات المرجحة: ساق العودة المفقودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزيد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2-3 ثواني للعودة، ثم أعد وضع البداية قبل بدء التكرار التالي.
الانخفاضات المرجحة: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- لقد حاولت الحفاظ على ضغط البطن بمجرد إنشائه خلال المجموعة، أو أنك حبست أنفاسك لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط تنفسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة مع كل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق أولاً
قم بخفض الحمولة، وخفض كتفيك، واستخدم فقط النطاق الذي يتحرك فيه مرفقك فوق معصمك. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
املأ عدد التكرارات أولاً ثم قم بزيادة الحمل بأصغر الزيادات. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بخفض الحمولة، وخفض كتفيك، واستخدم فقط النطاق الذي يتحرك فيه مرفقك فوق معصمك. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. املأ عدد التكرارات أولاً ثم قم بزيادة الحمل بأصغر الزيادات. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
6 ~ 12 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2 إلى 3 تكرارات إضافية.
ماهر
6~12 مرة × 3~4 مجموعات
أضف وقفة أو نزولاً بطيئًا، لكن عد إلى الخطوة السابقة بعد حركة التعويض.
- املأ عدد التكرارات أولاً، ثم قم بزيادة الحمل بأصغر الزيادات
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد التكرارات.
الأسئلة الشائعة
ما نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
املأ عدد التكرارات أولاً ثم قم بزيادة الحمل بأصغر الزيادات. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
