WIDE GRIP PULL-UP
لا تعد عمليات السحب الواسعة تمرينًا يؤدي بالضرورة إلى توسيع يديك، ولكنها تقنية لاختيار المسار الذي يمكن لأكتافك التعامل معه.
الحركة الموضحة في هذه الصفحة عبارة عن سحب واسع خلف الرقبة حيث تعلق بقبضة واسعة وتضع الشريط خلف رأسك ورقبتك. يعد هذا اختلافًا مختلفًا عن تمرين السحب الواسع النموذجي حيث تقوم بالسحب إلى مقدمة وجهك وصدرك. لاحظت دراسة حللت 11 مشاركًا من ذوي الخبرة نمطًا من عمليات السحب الواسعة التي تم فيها تدوير الأذرع خارجيًا بزاوية 90 درجة تقريبًا وتم تقليل نطاق حركة الكتف للأمام والخلف، وهو ما فسره الباحثون على أنه حركيات يمكن أن تترافق مع خطر الاصطدام تحت الأخرم. هذا لا يعني أنك ستتعرض للإصابة بمجرد القيام بذلك، ولكنه علامة حمراء من دراسة رصدية صغيرة. لذلك، عند اتباع هذا المسار الموضح، يلزم التنقل فوق الرأس دون ألم وقوة سحب كافية، ومن العملي لمعظم المتعلمين أن يبدأوا بعمليات سحب واسعة عن طريق سحب الشريط أمام الوجه والجزء العلوي من الصدر.
- العضلات الأساسية
- العريضة الظهرية، شبه المنحرفة الوسطى، السفلية
- العضلات الثانوية
- العضلة ذات الرأسين العضدية، العضدية، الكفة المدورة، الساعد، النواة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- تمرين السحب العمودي/وزن الجسم بقبضة واسعة
هل يجب أن أنزل البار إلى مؤخرة رقبتي كما في الفيديو؟
لا. يُظهر هذا الفيديو تباينًا خلف الرقبة، لكن لمس الشريط للرقبة ليس معيارًا مطلوبًا للتكرار. حافظ على رقبتك محايدة وارفع كتفيك فقط بقدر ما تشعر بالراحة. إذا كان الأمر غير مريح، اسحب الشريط أمام وجهك وأعلى صدرك.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من القضيب الحديدي والمساحة المحيطة به
تحقق من حالة التثبيت والحمل المسموح به للقضيب الحديدي ورف الطاقة، وقم بإزالة المقعد والقرص الموجود بالأسفل. تسلق إلى الشريط العالي بقدم ثابتة وتأكد من أن لديك مساحة لوضع قدميك بأمان عندما تفقد قوتك.
- 2
ابدأ بحوالي 1.3-1.5 مرة عرض كتفيك.
أمسك بإبهامك بقبضة زائدة مع توجيه راحة يدك للأمام. "على أوسع نطاق ممكن" ليس هو المعيار. عندما تعلق مرفقيك بشكل مستقيم تقريبًا، اختر عرضًا لا يثني معصميك كثيرًا ولا يضغط على الجزء الأمامي أو العلوي من كتفيك.
- 3
قم بإنشاء قاع متحكم فيه عن طريق تكديس الأضلاع والحوض.
حافظ على ثبات ساقيك واضغط برفق على بطنك وأردافك. لا تجبر كتفيك على النزول من أذنيك؛ امنح لوحي كتفك مساحة للتحرك للأعلى، لكن حافظ على قبضتك وجذعك متوترين حتى لا يعلقا فجأة عند المفاصل.
- 4
ارفعي جسمك عن طريق إرسال مرفقيك إلى الأسفل
قم بالزفير واسحب مرفقيك إلى الأسفل وعلى جانبيك. إذا كنت تقوم بالتمرين خلف الرقبة في الفيديو، فلا تحني رأسك أولاً لتجنب البار، بل حرك جذعك بالكامل أمام البار ضمن حركة كتف خالية من الألم.
- 5
ضع نفسك في الأعلى مع رقبتك محايدة
لا تهدف إلى أن يلمس الشريط الجزء الخلفي من رقبتك. توقف إلى أقصى حد يمكنك التحكم فيه، قبل مد رقبتك للأمام أو سحب كتفيك نحو أذنيك. إذا شعرت بعدم الارتياح، فغيّر فورًا إلى سحب البار باتجاه مقدمة وجهك/أعلى صدرك أو شدد قبضتك.
- 6
اتبع نفس المسار لمدة 2-3 ثواني
قم بفرد مرفقيك ببطء وتحكم في نزولك. أكمل التكرار قبل أن يسقط جسمك أو تهتز ساقيك، ثم استعد توازنك في الأسفل وابدأ التكرار التالي.
VIDEO VARIATION
تعد الحركة في الفيديو تنوعًا صعبًا حيث يقع الشريط خلف الرقبة.
عادةً ما يشير اسم السحب الواسع إلى قبضة زائدة تكون أعرض من الكتفين، ولكنها لا تحدد مسارًا علويًا واحدًا. الحركة الموضحة هي عبارة عن تباين خلف الرقبة يبدأ من الأمام، ومع صعودك، يتحرك جذعك أمام الشريط ويستقر الشريط خلف رأسك. يؤدي السحب الأمامي الواسع النموذجي إلى جلب الشريط الموجود أمام وجهك نحو الجزء العلوي من صدرك، لذلك لا يجب أن تفكر في الاثنين على أنهما نفس الحركة.
يتطلب المسار خلف الرقبة دورانًا خارجيًا للكتف وحركة الكتف مع فتح الذراعين على الجانبين. إن دفع الرأس للأمام لخلق مساحة لا يعالج نطاق حركة الكتف، بل يعوض بالرقبة. إذا كنت تشعر بألم عند رفع ذراعيك فوق رأسك أو كنت تشعر بعدم الراحة في كتفيك حتى عند تعليق فارغ، فلا تجرب هذا الاختلاف واختر المسار الأمامي أو عمليات السحب متوسطة العرض.
نقطة أساسية: النقاط التي يجب التحقق منها في الفيديو: يجب أن يكون البار خلف الرقبة، لكن لا ينبغي أن تنحني الرقبة للأمام لتجنب البار.
GRIP & MUSCLES
إن الاحتفاظ بها على نطاق أوسع لا يؤدي تلقائيًا إلى زيادة التحفيز.
مع عمليات السحب، بغض النظر عن القبضة، فإن عضلات الظهر وعضلات المرفق والعضلات شبه المنحرفة والساعدين تقوم بسحب الوزن معًا. في دراسة تخطيط كهربية العضل التي تقارن القبضة العلوية والسفلية والمحايدة والحبال، كان النشاط العضلي للكتف والذراع والساعد لجميع التكرارات متشابهًا بشكل عام، وأظهرت القبضة الزائدة نشاطًا عضليًا شبه منحرف مركزي أعلى من القبضة المحايدة. تخطيط كهربية العضل هو نشاط كهربائي في ظل ظروف محددة ولا يتنبأ بشكل مباشر بنمو العضلات على المدى الطويل.
في دراسة السحب للأسفل، زادت القبضة الزائدة من نشاط خطوط العرض مقارنة بالقبضة السفلية، ولكن لم يُلاحظ أي اختلاف في العضلات العرضية بين عرض الكتفين والقبضة العريضة. على الرغم من أنه لا يمكنك نقل نتائج السحب للأسفل مباشرةً إلى عمليات سحب لوزن الجسم، إلا أن هذا لا يدعم الادعاء البسيط بأن القبضة الأوسع تبني ظهرًا أوسع. اختر أضيق قبضة واسعة تحافظ على راحة كتفيك وتتيح لك التحكم في النطاق الكامل للحركة.
SHOULDER PATH
يترك مساحة لحركة لوحي الكتف ويمنع تعويض الرقبة والظهر
عند رفع الجزء السفلي من الذراع فوق الرأس، يجب أن تكون شفرات الكتف أيضًا قادرة على الدوران للأعلى والارتفاع فوق الأضلاع. لا تبقي كتفيك للأسفل بالكامل، أو على العكس من ذلك، قم بإرخائهما تمامًا وفجأة تضع وزنًا على مفاصلك. يمكن الحفاظ على الحركة الطبيعية لشفرات الكتف والتحكم في القبضة والجذع في نفس الوقت.
إذا ركلت ساقيك أو قوست ظهرك عند الصعود، فسوف تملأ النطاق بالقصور الذاتي بدلاً من قوة السحب. في الاختلاف خلف الرقبة، من السهل التعويض عن طريق ثني الرقبة للأمام. أطلق النار من الجانب أو الخلف مع كل تكرار للتأكد من أن المواضع النسبية لأذنيك وأضلاعك وحوضك لا تتغير بشكل كبير، وإذا حدث ذلك، قم بزيادة مساعدتك أو عد إلى المسار الأمامي.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الإفراط في تمديد اليدين إلى نهاية الشريط
- ما الذي تراه
- يتم تمديد المرفقين تقريبًا إلى الجانب، ويتم تقصير نطاق الحركة، ويتم الضغط على الجزء الأمامي والأعلى من الكتفين.
- السبب المحتمل
- لقد تجاهلت عرض الكتفين وقدرتهما على الحركة لأنني اعتقدت أنه كلما اتسعت المنطقة، زاد تحفيز العضلات اللاتينية.
- طريقة التصحيح
- قم بتضييقه إلى حوالي 1.3-1.5 مرة عرض كتفيك وتأكد من أنه يمكنك التعليق والنزول دون ألم. إذا كان هذا لا يزال غير مريح، استخدم عرضًا متوسطًا.
حرك رأسك للأمام لتجنب الشريط.
- ما الذي تراه
- في الأعلى، يتحرك الذقن بشكل حاد نحو الصدر ويتم طي الجزء الخلفي من الرقبة، ولم يتبق سوى الشريط خلف الرقبة.
- السبب المحتمل
- النطاق خلف الرقبة، والذي يصعب إنشاؤه من الكتف، كان مليئًا بحركة الرقبة.
- طريقة التصحيح
- توقف عند نقطة حيث يمكنك إبقاء رقبتك محايدة. قد يكون من الأنسب التبديل إلى المسار الأمامي، حيث تقوم بسحب الشريط نحو مقدمة وجهك وأعلى صدرك.
ارفع كتفيك نحو أذنيك
- ما الذي تراه
- في بداية وأعلى السحب، يرتفع الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ويرتفع كتف واحد أولاً.
- السبب المحتمل
- أنت تعاني حاليًا من زيادة الوزن أو فقدت السيطرة على حركات كتفك ومرفقك.
- طريقة التصحيح
- قم بزيادة مساعدة الشريط أو الآلة وأرسل مرفقيك الأيمن والأيسر للأسفل بنفس السرعة. يتم احتساب التكرارات التي تحافظ على التماثل وعدم وجود ألم فقط.
اصعد عن طريق ركل ساقيك وثني ظهرك
- ما الذي تراه
- تهتز الركبتين والقدمين أولاً، وترتفع الأضلاع، ويرسم الجسم قوسًا كبيرًا.
- السبب المحتمل
- كانت قوة السحب الصارمة غير موجودة أو تم إعطاء الأولوية للتكرار.
- طريقة التصحيح
- قم بإنهاء المجموعة وزيادة مساعدتك. قم بخفض مستوى الصعوبة إلى مستوى يمكنك من خلاله خفض أضلاعك وحوضك لمدة 2-3 ثوانٍ.
اضغط على رقبتك على الشريط في الأعلى
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، يضغط الشريط على الجزء الخلفي من رقبتك أو يتحول رأسك إلى جانب واحد.
- السبب المحتمل
- تم أخذ الاتصال بالشريط كمعيار للتكرار الكامل.
- طريقة التصحيح
- استرشد بانحناء الكوع الذي يتم التحكم فيه ونطاق الكتف المريح، وليس الاتصال بالشريط. يمكن تحقيق فوائد التدريب الكاملة حتى قبل الاتصال.
يسحب الكتف بشكل حاد عندما تتركه
- ما الذي تراه
- مباشرة بعد القمة، يسقط الجسم ويتأرجح الشريط والجسم إلى الأسفل.
- السبب المحتمل
- لقد فكرت فقط في القسم الصاعد على أنه تكرار، أو أن قبضتي وعضلات الشد كانت متعبة بالفعل.
- طريقة التصحيح
- قم بإنهاء المجموعة قبل أن ينهار الهبوط لمدة 2-3 ثوانٍ. يتم ممارسة السلبيات كمجموعة منفصلة بعد جعل الجزء العلوي بقاعدة ثابتة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
Overgrip اللات المنسدلة
مع حمل قابل للتعديل، اسحب البار أمام وجهك وباتجاه الجزء العلوي من صدرك، وتعلم مسار الرسغ والمرفق.
عمليات سحب أمامية بمساعدة الفرقة / الآلة
من قبضة زائدة أعرض قليلاً من كتفيك، حافظ على رقبتك محايدة وقم بإجراء 6-10 عدات ونزول متحكم فيه.
سحب أمامي واسع وصارم
اسحب البار أمام وجهك وأعلى صدرك وكرر نفس الحركات السفلية والعلوية دون ركل ساقيك.
نطاق جزئي للسحب خلف الرقبة
فقط إذا كنت تقوم بالفعل بإجراء عمليات السحب الأمامية بشكل موثوق وتتمتع بحركة علوية خالية من الألم، فقم بالتمرين حتى نطاق الرقبة المحايد بمساعدة سخية.
سحب واسع خلف الرقبة
فقط الأشخاص المهرة الذين يحتاجون إليها لأغراض شخصية سوف يستمرون دون مساعدة. أعط الأولوية لحياد الكتف والرقبة المتماثل على ملامسة الشريط أو عدد التكرارات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يعتمد البرنامج الأساسي على السحب الأمامي الواسع الأكثر شيوعًا. ضعيه على الجزء الأمامي من ظهرك مرة أو مرتين في الأسبوع، مع ترك 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. يعد التحول خلف الرقبة في الفيديو خيارًا منفصلاً للتنقل/التقنية وليس إلزاميًا كمستوى تقدم أساسي للمبتدئين.
رقم
4-8 مرات
استخدم مساعدة الفرقة/الجهاز إذا لزم الأمر
تعيين
3-4 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
سرعة
ارتفاع 1-2 ثانية / سقوط 2-3 ثانية
الحفاظ على حيادية الرقبة والتماثل بين اليسار واليمين
- تستخدم المجموعة الأولى مساعدة كافية ومسارًا أماميًا للتحقق من استجابة المعصم والمرفق والكتف.
- بمجرد الحفاظ على رقبة محايدة، وأرجل هادئة، ونفس الجزء السفلي والأعلى، والهبوط لمدة 2-3 ثوانٍ لجميع المجموعات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- إذا كان المسار خلف الرقبة يتسبب في انقباض الكتفين أو بروز الرقبة للخارج، أوقف التغيير. إن تضييق قبضتك أو التحول إلى المسار الأمامي لا يعد تراجعًا ولكنه اختيار تقني مناسب.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى يجب أن تكون يديك لعمليات السحب الواسعة؟
استخدم ما يقرب من 1.3 إلى 1.5 ضعف عرض كتفيك كنقطة بداية، لكن التعليق الخالي من الألم والتحكم الكامل أكثر أهمية من الأرقام. إذا كان معصماك منحنيين أو كتفيك مضغوطين وكان نزولك قصيرًا، قم بتضييقه قليلًا.
إذا قمت بتوسيع قبضتي، هل ستنمو عضلاتي أكثر؟
الدراسة الحالية وحدها لا تسمح لنا أن نكون على يقين من ذلك. في الدراسة المنسدلة، كان نشاط العضلات العرضية أعلى بالنسبة للقبضة الزائدة مقارنة بالقبضة السفلية، ولكن لم يكن هناك فرق بين القبضة العريضة والقبضة ذات عرض الكتف، وفي دراسة القبضة السحبية، كان نشاط العضلات الإجمالي متشابهًا بشكل عام. يتأثر نمو العضلات على المدى الطويل بحجم التدريب المتسق والحمل الزائد التدريجي.
ماذا يجب أن أفعل أولاً إذا لم أتمكن من القيام ولو بواحدة؟
ابدأ بعمليات السحب للأسفل ذات القبضة الزائدة وعمليات السحب الأمامية بمساعدة الشريط / الآلة. بمجرد الحفاظ على رقبة محايدة وساقين هادئتين والهبوط لمدة 6-10 ثوانٍ لـ 2-3 مرات، قلل مساعدتك تدريجيًا.
هل عمليات السحب خلف الرقبة خطيرة للغاية؟
لا يوجد سبب لاستنتاج أن الإصابة تحدث على الفور في جميع الممارسين. ومع ذلك، لاحظت دراسات علم الحركة على نطاق صغير أنماطًا مرتبطة بمخاطر الاصطدام للتقنيات الواسعة والعكسية، حيث يتطلب المسار خلف الرقبة قدرًا أكبر من حركة الكتف. إذا لم يكن لديك هدف، فمن المنطقي إعطاء الأولوية للمسار الأمامي الأكثر راحة.
هل من الخطأ دائمًا أن يرتفع كتفيك نحو أذنيك؟
عندما يتم رفع الذراعين فوق الرأس، فإن لوحي الكتف يدوران بشكل طبيعي للأعلى ويرتفعان إلى حد ما. المشكلة هي عندما يهز أحد الجانبين أولاً دون سيطرة أو تقصر الرقبة بسبب الألم. بدلًا من دفع لوحي كتفك للأسفل، ابحث عن حركة متناسقة ومريحة.
الأدلة والمراجع
- 1. برينولد·الثور - حركة الكتف وحركية الكتف بتقنية السحب
- 2. ديكي وآخرون. - مقارنة النشاط العضلي بين عمليات السحب العلوية والسفلية والمحايدة وقبضة الحبل
- 3. يوداس وآخرون. - مقارنة نشاط العضلات وحركة الكوع في عمليات السحب والذقن
- 4. لوسك وآخرون. - عرض القبضة واتجاه الساعد ونشاط العضلات في عمليات السحب للأسفل
