ZERCHER SQUAT
لا يعد تمرين القرفصاء zercher تمرينًا حيث تقوم بثني البار بذراعيك، ولكنه بالأحرى تمرين قرفصاء يدعم الحمل الأمامي على الجزء الداخلي من المرفقين مع الجذع والجزء السفلي من الجسم.
يضع قرفصاء الزرشر الحديد داخل المرفقين، ويضع مركز الجاذبية أمام الجسم، ويضع متطلبات تثبيت كبيرة على الجذع والجزء العلوي من الظهر. يعد رفع البار من الأرض ورفعه إلى فخذيك مهارة منفصلة يجب إتقانها، وفي التدريب العام، من الآمن استخدام حامل ودبابيس أمان لفكه على ارتفاع مريح. يمكنك استخدام ضمادة أو منشفة على ثنية المرفق، لكن لا تستمر بالخدر أو الضغط الحاد على يدك.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، المقربات
- العضلات الثانوية
- القلب، الجزء العلوي من الظهر، العضلة ذات الرأسين، الساعدين
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- قرفصاء التحميل الأمامي الداخلي للمرفق
هل من الطبيعي أن يتألم المرفقان؟
قد يكون هناك ضغط واسع النطاق، ولكن ألم الطعن أو التنميل في اليد لا يعتبر طبيعيا. اضبط موضع الشريط ووزنه واستخدم الوسادات.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إعداد الرف وارتفاع الأمان
ضع الشريط على ارتفاع ملائم للمرفق واضبط دبوس الأمان أسفل أدنى عمق مباشرةً. تدرب على أوضاع الضغط وإرجاع الرف باستخدام شريط فارغ.
- 2
شريط الدعم داخل الكوع
ضع ذراعيك تحت البار، مع إبقاء البار قريبًا من ثنية مرفقك. أبقِ راحتي يديك أو قبضتيك معًا ومرفقيك قريبين من جسمك لمنع البار من التدحرج إلى الخارج.
- 3
اجلس مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر
قم بفك الشريط وحركه للخلف لفترة وجيزة لخلق ضغط على البطن. اثنِ ركبتيك ووركيك معًا، وضع مرفقيك بين فخذيك، ثم ضع قدمك بالكامل على الأرض.
- 4
ارفع الصدر والحوض معًا
قف عن طريق دفع قدميك عن الأرض لمنع الجزء العلوي من ظهرك من الانهيار. بعد الوقوف بشكل كامل، اقترب من الحامل وتأكد من أن الشريط يلامس كلا الدعامتين قبل وضعه.
ELBOW CRADLE
لا يتم رفع البار مع العضلة ذات الرأسين، بل يستقر على رف داخل المرفقين
يؤدي فرد مرفقيك إلى تدحرج الشريط إلى الأسفل وإلى الأمام، مما يضع قوة غير ضرورية على معصميك وذراعيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وساعديك مسترخيين.
إذا كان الضغط غير مريح، يمكنك استخدام ملابس سميكة أو وسادة خاصة، ولكن لا تقم بلفها بشكل فضفاض بحيث ينزلق الشريط.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ضع مرفقيك على ظهرك واحتفظ بيديك على البار."
UPPER-BACK CONTROL
أثناء سحب البار للأمام، من المهم عدم فقدان الضغط في الجزء العلوي من الظهر والبطن.
في الجزء السفلي، ينخفض مرفقيك وينهار ظهرك، مما يؤدي إلى تحريك الشريط للأمام حتى منتصف القدم. بدلًا من رفع صدرك بشكل مفرط، حافظ على الجزء العلوي من ظهرك واسعًا مع تداخل أضلاعك وحوضك.
يختلف العمق الذي يلامس فيه المرفق الفخذ حسب نوع الجسم. ليست هناك حاجة لتدوير ظهرك بهدف الاتصال.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ادعم الشريط عن طريق لفه بذراعيك
- ما الذي تراه
- تتعب العضلة ذات الرأسين والمعصمين بسرعة ويتحرك الشريط لأعلى ولأسفل.
- السبب المحتمل
- يتم وضع الشريط على الساعدين بدلاً من ثنيات المرفق.
- طريقة التصحيح
- قم بتغيير موضع البار من الحامل إلى بار فارغ، مع توزيع الوزن على الحامل داخل مرفقيك.
المرفقان متباعدان، والشريط يتدحرج
- ما الذي تراه
- أثناء الهبوط، تنخفض الأيدي ويتحرك الشريط بعيدًا عن الجسم.
- السبب المحتمل
- اتصال اليد والجزء العلوي من الظهر فضفاض أو زائد الوزن.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن والعمق، مع إبقاء يديك معًا ومرفقيك قريبين من جسمك.
يصبح الضوء العلوي مستديرًا بشكل حاد
- ما الذي تراه
- في الأسفل، ينخفض الشريط للأمام وينحني صدرك نحو ركبتيك.
- السبب المحتمل
- تم إعطاء الأولوية للعمق أو الحمل على ضغط البطن وقوة الجزء العلوي من الظهر.
- طريقة التصحيح
- ارفع ارتفاع سلامتك وتدرب على تكرار الإيقاع مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء الكأسي
تعلم التحميل الأمامي والجسم المستقيم.
عقد زرشر فارغ
تدرب على الرفوف المرفقة والتنفس.
تمرين بوكس زيرشر القرفصاء
يخلق عمقًا ثابتًا وموضعًا للشريط.
قرفصاء زيرزر
قم بزيادة الحمل تدريجيًا مع الحفاظ على المحاذاة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يسبب هذا الاختلاف الكثير من إجهاد الذراع وإجهاد الجزء العلوي من الظهر، لذا ابدأ بوزن خفيف وحجم منخفض في البداية. حتى لو كان الرقم أقل من القرفصاء العادي، فهو ليس فشلا.
العدد
4-10 مرات
يحافظ على موضع الشريط والإضاءة العلوية
مجموعة
3-4 مجموعات
2-3 دقائق من التعافي بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
التحكم في تعب تدريب الذراع والظهر
- إذا تم الحفاظ على أرفف المرفقين وأعلى الظهر، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا شعرت بخدر في يديك، أو ضغط حاد على ذراعيك، أو تدحرج القضيب، ضعه على الحامل على الفور.
- لا تتم تجربة الطريقة المتقدمة لرفع الشريط من الأرض ونقله إلى موضعه دون مهارة خاصة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يتلامس مرفقيك بين ركبتيك؟
غير مطلوب. يعد العمود الفقري المحايد وضغط القدم والعمق الذي يتم فيه الحفاظ على موضع الشريط من الأولويات.
هل يمكنني البدء برفع الشريط من الأرض؟
تضيف هذه الطريقة عمليات رفع مميتة وتقنيات انتقالية ملفوفة. في معظم الحالات، يكون التفكيك أسهل وأكثر أمانًا.
