المفلق بالقمح المجروش والدجاج والخضار في قدر خفيف

ما الذي يتغير وما الذي يبقى

من المفلق بالطريقة المعتادة إلى 450 سعرة

نزع جلد الدجاج، تحميص القمح من دون سمن، وقياس ستمائة غرام من الحبوب الجافة لثماني حصص. تحميص القمح والبصل البني والطماطم والهيل والقرفة ومرق الدجاج يعطيان نكهة ممتلئة من دون سمن.

مكونات 8 حصص

زِن المكونات أولاً؛ الترتيب جزء من تقليل الدهون.

• 600 غقمح مجروش خشن
• 1.2 كغدجاج منزوع الجلد
• 500 غطماطم
• 350 غبصل
• 350 غجزر
• 300 غفلفل حلو
• 1.6 لمرق دجاج منزوع الدهن
• 15 غزيت نباتي
• 6 غهيل وقرفة
• 20 غبقدونس

الطريقة

كل مرحلة تذكر الحرارة والعلامة وطريقة التصحيح.

1

المرحلة 1 · اتبع العلامة المرئية

غسل القمح وتجفيفه جيداً

يغسل القمح المجروش سريعاً ثم يبسط على منشفة حتى يزول الماء السطحي قبل التحميص.

علامة النجاح: الحبات منفصلة ومطفأة السطح ولا تترك بقعة ماء على المنشفة.

2

المرحلة 2 · اتبع العلامة المرئية

تحميص الحبات حتى تفوح رائحتها

يوضع القمح في قدر واسع جاف ويحرك حتى تصبح بعض الحواف ذهبية وتظهر رائحة المكسرات.

علامة النجاح: الحبات دافئة ذهبية جزئياً ولا توجد بقع سوداء أو بخار ماء.

3

المرحلة 3 · اتبع العلامة المرئية

تحمير الدجاج وتركيز الخضار

يحمر الدجاج المنزوع الجلد بالزيت، ثم يرفع ويطبخ البصل والطماطم والخضار حتى تقل سوائلها.

علامة النجاح: الدجاج ذهبي وخليط الطماطم كثيف ويكشف قاع القدر عند التحريك.

4

المرحلة 4 · اتبع العلامة المرئية

طبخ القمح وتركه يرتاح

يعاد الدجاج ويضاف القمح والمرق الساخن، ويطهى مغطى على نار هادئة ثم يترك عشر دقائق بعيداً عن النار.

علامة النجاح: الحبات طرية ومنفصلة وقد امتصت المرق من دون أن تصبح هريسة أو تلتصق بالقاع.

السعرات للحصة نفسها

يقسم التقدير المكونات على 8 حصص. قد تغيّره العلامة التجارية والتهذيب وما يبقى في القدر.

أسئلة شائعة