ELLIPTICAL
Elliptical е аеробно упражнение с ниско въздействие, което включва активно бутане и издърпване на долната част на тялото и движещата се дръжка с целия крак на педала, вместо да се облягате на дръжката и да следвате педала.
Елипсовидният тренажор може да намали въздействието на приземяването в сравнение с бягането, защото краката ви не падат от педалите, но ако упражнявате натиск само върху пръстите на краката си или облегнете тежестта си върху фиксираната дръжка, коленете, стъпалата и горната част на тялото ви лесно ще се уморят. При спрян педал се изправете, като държите дръжката за фиксиране и научете движението при ниско съпротивление. Регулирайте скоростта и съпротивлението отделно, като същевременно държите торса си изправен и поддържате натиск върху краката си.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, прасци, гръб, трицепс, сърцевина
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Елиптично ходене с ниско въздействие и бутане и дърпане на горната и долната част на тялото
По-безопасно ли е карането на елиптичен тренажор от бягането?
Въздействието при кацане може да е слабо, но неправилното подравняване и прекомерното съпротивление все още могат да създадат дискомфорт. Регулирайте според личното си състояние.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Безопасно изкачване със спрени педали
Хванете фиксиращата ръкохватка и пристъпвайте един по един крак нагоре, започвайки от долния педал. Проверете бутоните за аварийно спиране и регулиране на съпротивлението.
- 2
Създайте цели стъпала и изправен торс
Поставете петите си върху педалите и подравнете коленете си към пръстите на краката. Дръжте ребрата си над таза и не се облягайте на конзолата.
- 3
Плавно натискане и дърпане с крака и ръце
Създава естествен редуващ се ритъм, при който единият крак се бута напред, докато дърпа противоположната дръжка. Не вдигайте рамене.
- 4
Намалете съпротивлението, за да спрете и след това слезте
Бавно намалява скоростта и съпротивлението преди изключване. След като педалът спре напълно, хванете фиксиращата ръкохватка и спуснете педала, като започнете от горния.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Целият крак, включително петата, трябва да е в контакт с педала, за да може силата на долната част на тялото да се предава равномерно.
Ако съсредоточите тежестта си само върху пръстите на краката, прасците и предните колене лесно ще се уморят. Дори когато се движите назад, натиснете леко петата върху педала.
Ако краката ви се подхлъзват в педалите, намалете скоростта и проверете обувките и повърхностите на педалите.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Натиснете с цялото си стъпало и дръжте торса си в центъра.“
DON'T HANG ON
Дръжките подпомагат движението на горната част на тялото и баланса, но не са предназначени като опора за носене на телесна тежест
Ако трябва да се облегнете на дръжката, за да запазите силата, съпротивлението или наклонът са твърде големи. Повдигнете торса си сами.
Ако искате да намалите използването на горната част на тялото, леко се хванете за дръжката и не оставяйте тежестта си от раменете и китките.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тежестта е концентрирана само върху пръстите на краката
- Това, което виждате
- Петата ми продължава да пука и прасеца или предната част на крака ми се чувстват изтръпнали.
- Вероятна причина
- Наваксване с дължина на крачка или навеждане напред на горната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта, центрирайте бедрата си и върнете петите към педалите.
Висящ от дръжката
- Това, което виждате
- Тялото се навежда напред с протегнати ръце и долната част на тялото се движи пасивно.
- Вероятна причина
- Съпротивлението/наклонът е висок или се е натрупала умора.
- Как да го коригирам
- Намалете интензивността и облекчете хватката на ръката си, за да поддържате торса си сами.
Качвайте се и слизайте, когато педалът се движи
- Това, което виждате
- Един педал внезапно пада и губя равновесие.
- Вероятна причина
- Не изчака пълно спиране.
- Как да го коригирам
- Хванете фиксиращата ръкохватка и се уверете, че педалите са спрели, след което се качвайте и слизайте от автомобила един крак наведнъж.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с 15-30 минути с удобна интензивност и постепенно увеличавайте съпротивлението, наклона или скоростта. Ако горната част на тялото ви трепери или налягането на краката се промени, намалете интензивността.
Честота
3-5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Мога ли да направя стъпка назад?
Можете да го използвате за кратко, ако оборудването ви позволява, но се уверете, че балансирате при ниски скорости и дръжте коленете си насочени към пръстите на краката.
Необходимо ли е да се използва подвижната дръжка?
Не се изисква. Полезно е за упражнения за цялото тяло, но ако балансът ви е неспокоен, хванете леко дръжката за фиксиране и първо научете ритъма на долната част на тялото.
