TWO-DUMBBELL PULLOVER
Пуловерът с дъмбели не е за навлизане в дълбочина – става въпрос за контролиране на дъгата на двата дъмбела и тялото ви заедно
Това ръководство обхваща пуловера с два дъмбела, показан в демонстрацията на движение, изпълняван легнал по дължина на пейка с по един дъмбел във всяка ръка. Тъй като трябва да стабилизирате левия и десния дъмбел поотделно, той се нуждае от по-леко натоварване от по-често срещаната версия с един дъмбел, държана в двете ръце. Пуловерът придвижва ръцете отгоре към торса и включва големия гръден мускул и широкия гръбен мускул заедно, но не изолира напълно нито един мускул. Преките ЕМГ доказателства идват от малко проучване на пуловер с щанга, така че вместо да го обявявате за упражнение за гърди или гръб, използвайте го въз основа на безопасен обхват на раменете и повтаряща се дъга.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Latissimus dorsi · serratus anterior · стабилизатори на горната част на ръката
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Разгъване и огъване на рамото
Защо два дъмбела вместо обичайния единичен дъмбел?
Тъй като демонстрацията на движение на тази страница използва варианта с по един дъмбел във всяка ръка. Два дъмбела са по-трудни, тъй като всяка страна трябва да се стабилизира независимо. Ако сте нов в движението или смятате, че балансът е труден, започнете с една дъмбел, държана в двете ръце.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставете двата дъмбела в позиция безопасно
Седнете с два леки дъмбела, стоящи на бедрата ви, а не от двете страни на пейката. Използвайте коляното си, за да ги приближите до гърдите си един по един, докато лежите назад, или помолете партньор да ви ги подаде. Никога не вдигайте дъмбелите от пода зад главата си.
- 2
Заключете вашите контактни точки на пейката
Поставете главата, гърба и таза си на пейката с двата крака на пода. Подредете ребрата над таза, подпрете корема, след което вдигнете дъмбелите над гърдите си. Дланите са обърнати една към друга, а китките остават прави.
- 3
Задайте ъгъла на лактите и разстоянието между дъмбелите
Не заключвайте лактите навън; задръжте меко огъване и съпоставете ъгъла отстрани. Дръжте двата дъмбела успоредни на около ширината на раменете, така че нито да се сблъскват един с друг, нито да се носят навън.
- 4
Спуснете двата дъмбела на една и съща дъга
Вдишайте и преместете двете си ръце над главата едновременно. Задръжте ъгъла на лакътя почти постоянен и оставете дъмбелите да преминат покрай лицето ви към задната част на главата ви, спирайки преди ребрата да се повдигнат или предната част на рамото да стане неудобна.
- 5
Върнете дъгата над гърдите си
Поддържайте натиск през корема и краката, докато връщате двата дъмбела обратно по същия път към гърдите. Не ги дърпайте, като сгъвате лактите или щракате долната част на гърба; проверете баланса си отстрани в горната част преди следващото повторение.
BENCH SUPPORT
Легнете по дължина на пейката, така че да ви поддържа от главата до таза
Лежането на една линия с пейката, както при демонстрацията на движение, позволява да поддържа главата, горната част на гърба и таза ви едновременно. По-лесно е да наблюдавате позицията на тялото си, отколкото във варианта напречно на пейката, което помага на начинаещите да контролират ребрата и таза. Поставете краката под коленете или леко напред и натиснете цялото стъпало в пода.
Естествената извивка в долната част на гърба може да остане, но ако празнината под долната част на гърба се разширява забележимо, докато ръцете се спускат, вие замествате разширението на торса с обхвата на раменете. Поддържайте напрежение в корема, така че ребрата да не се разширяват, дори докато вдишвате, и използвайте само дълбочината, на която тазът остава на пейката.
Ключова точка: Практична реплика: „Главата, гърбът и тазът са закотвени → ребрата надолу → натиснете двата крака в пода.“
PAIRED ARC
Двата дъмбела се движат като чифт, с еднаква скорост и разстояние
Започнете с неутрален хват, дланите са обърнати една към друга и дръжте дъмбелите почти успоредни, докато минават отгоре. Съвпадението на ъглите на лактите и височината на дъмбелите отстрани е това, което предпазва едното рамо от падане по-дълбоко от другото. Ако китките се сгъват навън или дъмбелите се раздалечават, намалете натоварването.
Съпротивителният момент нараства, докато дъмбелите се придвижват по-далеч от раменната става. Изследванията за пуловер с щанга също свързват активността на големия гръден мускул с лоста на външното натоварване. Следователно малка разлика в дълбочината на дъното може значително да промени възприеманата трудност и навлизането на по-дълбоко не означава автоматично по-добро повторение.
RIBS & RANGE
Дълбочината на дъното е личен диапазон, зададен от вашите ребра и рамене
Колкото по-ниско се движат дъмбелите зад главата ви, толкова повече огъване на раменете и стабилност на тялото изисква движението. Дори преди горната част на ръцете да стигне до ушите ви, ако предната част на рамото се прищипе, ръцете се разклатят или ребрата се повдигнат, това е текущият ви краен обхват. Не натискайте дъмбелите надолу до нивото на пода, за да изглежда така.
Общото изследване на пълен обхват не означава налагане на максимална дълбочина на всяка става за всеки човек. В пуловера използвайте диапазона, в който можете да контролирате ставите и тялото без болка, и го разширявайте постепенно само когато стабилността и мобилността се подобряват с времето. Твърденията, че това трайно разширява гръдния кош или незабавно добавя обем към определена област, липсват в подкрепа на доказателства.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Един дъмбел се спуска по-бързо
- Това, което виждате
- В долната част двата дъмбела са на различни височини и само едното рамо се простира по-дълбоко.
- Вероятна причина
- По-често от разликата в силата или мобилността, товарът е твърде тежък или очите ви са приковани към един дъмбел.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването и наблюдавайте разстоянието между дъмбелите, така че да се движат с еднаква скорост. Ако разликата продължава, тренирайте една ръка по една в лек диапазон.
Ребрата и таза се повдигат
- Това, което виждате
- Сводът на долната част на гърба расте, докато дъмбелите се спускат и тазът или глутеусите излизат от пейката.
- Вероятна причина
- Често създавате дълбочина извън обхвата на раменете си или коремната скоба се е освободила.
- Как да го коригирам
- Издишайте, подредете отново ребрата над таза и намалете обхвата. Използвайте по-леки дъмбели.
Лактите се сгъват рязко
- Това, което виждате
- Дъмбелите се доближават до лицето ви в долната част и вие изпъвате лактите като разгъване на трицепс по пътя нагоре.
- Вероятна причина
- Натоварването може да е трудно за контролиране или може да замените движението на лакътя с движението на рамото.
- Как да го коригирам
- Задръжте мекия ъгъл на лакътя, който сте задали в началото, и преместете дъмбелите по дъга, центрирана в раменната става.
Дъмбелите се носят навън
- Това, което виждате
- Дланите се завъртат така, че да са обърнати напред, а разстоянието между дъмбелите нараства доста над ширината на раменете в долната част.
- Вероятна причина
- Товарът може да е твърде тежък, за да стабилизира китките и горната част на ръцете, или всяка страна може да се движи по свой собствен път.
- Как да го коригирам
- Дръжте дланите една срещу друга и движете двата дъмбела като един чифт. Ако е необходимо, първо научете варианта с една дъмбел и две ръце.
Подскачане на дъмбелите над гърдите
- Това, което виждате
- Дъмбелите се сблъскват в края на изкачването и веднага се спускат в бързо спускане.
- Вероятна причина
- Може да започвате следващото повторение по инерция, без да проверявате баланса си в горната част.
- Как да го коригирам
- Не удряйте дъмбелите един в друг върху гърдите – отпуснете ги за кратко, след което ги спуснете отново за две до три секунди.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Пуловер с един дъмбел
Дръжте един лек дъмбел в двете ръце, за да научите първо споделения контрол на дъгата и тялото.
Лек пуловер с два дъмбела
Дръжте лек дъмбел във всяка ръка и съпоставете височината и разстоянието една до друга.
Пуловер с два дъмбела на пауза
Задръжте за една секунда в контролируема долна позиция, за да промените посоката без отскок.
Пуловер с една ръка
Работете една по една ръка, за да устоите на въртенето на тялото и сравнете обхвата отстрани.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете го като аксесоар веднъж или два пъти седмично, след комбинирано повдигане на гърдите или гърба. Започнете много леко, съдейки по-скоро по това колко стабилна е всяка ръка, отколкото по общия сбор, и оставете две или три повторения в резерв, като задържите височината си отстрани до страната и позицията на ребрата през последното повторение.
Повторения
8–12
Съпоставете скоростта и дълбочината на двата дъмбела
Комплекти
2–3
Почивка 90–120 секунди между сериите
Заредете
+1–2 kg общо
Само когато всички повторения на 12 са симетрични
- Ако височината и разстоянието на дъмбела, ъгълът на лакътя и контактът с таза са еднакви при всяко повторение, добавете малко тегло в следващата сесия.
- Ако едната страна се колебае, забавете по-силната страна надолу и съпоставете обхвата на по-слабата. Никога не натоварвайте двете ръце с различни тежести.
- Не използвайте това като комплект за разтягане, за да изградите обхват на раменете – изпълнявайте го като тренировка за съпротива в обхвата, който можете да контролирате в момента.
Често задавани въпроси
Пуловерът с дъмбели упражнение за гърди ли е или за гръб?
И двата региона могат да допринесат. Малко проучване на пуловер с щанга установи по-висока активност на големия гръден мускул в сравнение с активността на широкия гръбен мускул, но това не може да се обобщи директно за вариация с два дъмбела с различно оборудване и техника. Дайте приоритет на безопасен път пред това къде го поставяте в програмата си или как се чувства движението.
Колко дълбоко трябва да сваля дъмбелите?
Само до точката, в която ребрата и таза остават неподвижни и предната част на рамото е удобна. Дори преди горната част на ръцете да достигне до ушите ви, ако тялото се повдигне или се появи болка, по-плиткият диапазон е правилната дълбочина за вас в момента.
