GOBLET SQUAT
Клековете с чаша не са упражнение, при което държите дъмбели далеч, а по-скоро научавате модел на клек с тежест близо до гърдите.
Ако държите главата на един дъмбел или рогчето на гиря пред гърдите си, предното натоварване ще ви помогне да балансирате горната част на тялото си и ще улесни научаването на пътеката на клякане. Колкото по-далеч е оборудването от тялото ви, толкова по-голямо е напрежението върху ръцете и гърба ви, така че дръжте лактите си близо до тялото, натиснете целите си стъпала и огънете коленете и бедрата заедно.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Аддуктори, подколенни сухожилия, ядро, горна част на гърба
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Клек с предно натоварване
Трябва ли лактите да докосват вътрешната страна на коленете?
Не се изисква. Използвайте дълбочина, която поддържа пълно изравняване на стъпалото и гръбнака. Не усуквайте коленете или кръста си, за да натискате лактите навътре.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Безопасно привеждане на дъмбелите към гърдите
Вземете лек дъмбел от висока опора или го повдигнете с панта на бедрото, като обвиете двете си ръце около едната глава. Уверете се, че дланите и пръстите ви не се плъзгат.
- 2
Създаване на бокален захват близо до гърдите
Дръжте дъмбелите пред гръдната си кост и насочете лактите си надолу по торса. Поставете краката си приблизително на ширината на раменете и пръстите на краката леко разтворени за удобство.
- 3
Контролирано седене между краката
Вдишайте и огънете коленете и бедрата заедно, за да спуснете таза между краката си. Уверете се, че целият ви крак остава на пода и коленете ви следват посоката на пръстите на краката.
- 4
Изправете се с прикрепена тежест
Издига се като столче за крака на контролируема дълбочина. Не позволявайте дъмбелите да се отдалечават от гърдите ви или коленете ви да се движат навътре и рестартирайте дишането си, след като се изправите напълно.
LOAD POSITION
Колкото по-близо държите тежестта до гърдите си, толкова по-лесно е да стабилизирате торса си.
Ако дъмбелите се спуснат напред, горната част на тялото ви ще се отпусне и ще имате ненужен лост върху ръцете и долната част на гърба. Дръжте китките си неутрални и поддържайте горната част на главата точно пред гърдите.
Гирята може да се държи с две ръце на клаксона или да се поддържа на пода. Какъвто и захват да използвате, уверете се, че устройството не се плъзга и китките ви са удобни.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Тежест върху гърдите, бедрата между краката.“
SQUAT DEPTH
Стандартът е дълбочината, на която стъпалата и гръбнакът са стабилни, а не там, където лактите и коленете се допират.
Поставянето на лактите между коленете може да е критерий за дълбочина за някои хора, но не е задължително. Спрете, преди петите ви да се повдигнат или долната част на гърба ви да се извие прекалено.
Ако обхватът на движение на глезена ви е ограничен, можете да използвате малък клин или обувка за вдигане на тежести, но първо намалете теглото и дълбочината, за да сте сигурни, че можете да клякате под контрол.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дъмбелите се отдалечават от гърдите
- Това, което виждате
- Докато слизате, ръцете ви се изправят и горната част на тялото пада напред.
- Вероятна причина
- Тежестта е голяма или хватката и горната част на гърба са уморени.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дръжте дъмбелите близо до гърдите си с лактите под торса.
Коленете събрани навътре
- Това, което виждате
- Коляното се движи навътре към големия пръст по време на спускане или издигане.
- Вероятна причина
- Стойката/посоката на пръстите на краката или натоварването не съответстват на текущата способност за контрол.
- Как да го коригирам
- Регулирайте позицията на крака си, приближете коляното към втория пръст и намалете дълбочината.
Петата се повдига и тялото се навежда напред
- Това, което виждате
- Повдигнете петите си отдолу и се подпрете на пръстите на краката си.
- Вероятна причина
- Обхватът на движение на глезена е надвишен или тежестта е поставена далеч от тялото.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината, дръжте тежестта близо до гърдите си и намерете диапазон, който поддържа пълен натиск на краката.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Клек със собствено тегло на бокс
Научете натиска на краката и контролираната дълбочина.
Лек бокален клек
Свързва предната тежест и позицията на седене.
Бокален клек
Повторете същата дълбочина и път на коленете.
Преден клек
Напредък към предна стойка на щанга, когато теглото на чашата е ограничено.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте за изучаване на клекове или като упражнение за подпомагане на долната част на тялото и изберете тежест, която ви позволява да контролирате стабилно процеса на повдигане и поставяне на дъмбела.
Брой
8–15 пъти
Спускане 2-3 секунди, задържане на цял крак
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–3 пъти седмично
Различни обеми и настройки на клекове
- Ако тежестта остава в гърдите и колената са постоянни, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако петите ви се повдигнат или горната част на тялото ви се свие, намалете теглото и дълбочината.
- Не усуквайте кръста си и не се подпирайте прекомерно с една ръка, докато вдигате и оставяте оборудването.
Често задавани въпроси
Кое е по-добро, дъмбели или гири?
И двата инструмента са възможни. Изберете инструмент, който можете да държите здраво близо до гърдите си и който няма да причинява дискомфорт на китките ви.
Мога ли да продължа да увеличавам теглото си само с клякане с чаша?
Възможно е, но процесът на преместване на един дъмбел към гърдите може да е ограничен в началото. Ако вашият захват и настройка станат нестабилни, можете да увеличите натоварването с предни клекове или упражнения с машина.
