GOOD MORNING
Добро утро не е упражнение за навеждане, а панта на бедрото, която движи задните части назад.
Доброто утро във видеото е панта за тазобедрена става с щанга, която фиксира щанга в горната част на гърба и след това изпраща бедрата назад, без да променя значително ъгъла на коленете. Проучванията за 3D анализ на движението показват, че Good Morning включва много по-малко сгъване на коленете от мъртвата тяга и създава по-големи моменти в бедрата и долната част на гърба в рамките на подобно движение на торса. Освен това, проучване на мъже с тренировъчен опит показа, че с увеличаване на теглото електромиографската активност на подколенните сухожилия и еректорите на гръбначния стълб има тенденция да се увеличава. Въпреки това, тъй като тези резултати са краткосрочни биомеханични данни, измерени при малък брой обучени участници и при специфични натоварвания, те не определят директно безопасни дълбочини или дългосрочни ефекти върху мускулния растеж за всички.
- Основни мускули
- Подколенни сухожилия, голям глутеус
- Вторични мускули
- Erector spinae, адуктори, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Панта/удължение на тазобедрената става
Каква е разликата между Добро утро и румънска мъртва тяга?
И двете са тазобедрени панти, които относително поддържат ъгъла на коленете, но местоположението на товара е различно. При Good Morning щангата се поставя в горната част на гърба и се накланя заедно с торса, а при румънската мъртва тяга щангата се държи в ръце и се спуска близо до краката. Проучвания, сравняващи Добро утро и Мъртва тяга, също показват различни движения и моменти в ставите на долната част на тялото, така че не прилагайте просто една и съща тежест или дълбочина.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставете първо багажника и предпазната щанга
Поставете стойката така, че щангата да е на височина между гърдите и раменете ви, като предпазната щанга е малко по-ниска от най-ниската височина на щангата, която очаквате. Използвайте дискова скоба и имайте помощник, когато сте нов в нея или когато тежестите са големи.
- 2
Закрепете щангата към горната част на гърба, а не към врата.
Минете под лоста и опрете лоста на горната част на трапеца или на задните рамене. Вместо да го поставите директно върху шийния прешлен, дръпнете лоста с две ръце и го дръжте близо до гърба си, след това се изправете с двата крака и направете една или две крачки назад.
- 3
Определяне на ъглите на стъпалото и коленете
Поставете краката си приблизително на ширината на раменете от бедрата и разпределете натиска върху стъпалата на краката си. Свийте леко коленете си, без да ги заключвате, и се уверете, че ъгълът не се променя много по време на повторението.
- 4
Поемете дълбоко въздух и избутайте бедрата си назад
Стегнете стомаха си, така че ребрата и таза да не се разпръскват, а след това изпратете задните си части към задната стена. Спуснете торса и щангата напред за 2–3 секунди, като държите пищялите си почти изправени.
- 5
Промяна на посоката на контролируема дълбочина
Спрете, когато има достатъчно напрежение в подколенното сухожилие и точно преди подравняването на долната част на гърба или таза да се промени. Натиснете цялата подметка на крака си в пода и изнесете бедрата напред, за да се издигнете, подготвяйки се за следващото повторение, без да извивате гърба си в горната част.
BAR & RACK SETUP
Дръжте щангата здраво в горната част на гърба, така че да не се отдалечава от тялото ви.
Good Morning разполага с щанга по-високо зад тялото, така че колкото повече е наклонен торсът, толкова по-голям е външният момент около тазобедрените стави и долната част на гърба. Ако щангата се търкулне към врата ви или изплува от гърба ви, вашият ливъридж и баланс могат внезапно да се променят. Вместо да поддържате щангата с китките си, както бихте направили с лежанка, поставете я на стабилна стойка над гърба си и я дръпнете към тялото си с две ръце.
Не правете няколко стъпки извън стелажа. Направете само една или две крачки назад от предпазната щанга, подравнете краката си и след като завършите сета, уверете се, че щангата е достигнала куката и я оставете. Дори ако тествате височината на предпазната щанга в най-ниската точка, дори и с празна щанга, можете да намалите риска да се наложи да изправите гърба си, когато се провалите.
Ключова точка: Проверете преди настройка: Няма ли натиск върху шийните прешлени и дали щангата не се търкаля над горната част на гърба, когато използвате леко ръцете си?
HIP HINGE
Вместо да сгъвате още повече коленете си, бедрата ви трябва да се преместят по-назад.
В проучване, сравняващо Good Morning и Deadlift, максималната флексия на коленете на Good Morning е средно около 5 градуса, докато при Deadlift надвишава около 100 градуса. Въпреки че не е необходимо да се повтарят точните ъгли в изследването за всеки индивид, ясно е, че Good Morning не е движение, което избутва коленете напред като клек, а по-скоро тазобедрена става с относително постоянен ъгъл на коленете.
Изпратете бедрата си назад с пръстите на краката и петите, притиснати към пода. Гледани отстрани, пищялите ви трябва да са почти вертикални и щангата не трябва да е много над средата на краката ви. Ако центърът на тежестта ви се измести към пръстите на краката ви или петите ви се повдигнат, спрете движението и намалете тежестта, преди да слезете още повече.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Дълбочината на контрол върху таза и кръста е по-важна от поддържането на торса успореден на пода.
В проучването беше наблюдавано, че подколенните сухожилия и еректорите на гръбначния стълб получават високи изисквания по време на изпълнението Good Morning и че електромиографската активност на двете мускулни групи има тенденция да се увеличава с увеличаване на натоварването. В същото време, при големи натоварвания, флексията на коляното се увеличава и очакваната дължина на подколенното сухожилие намалява. Така че по-големите тежести не означават непременно по-дълбока панта на бедрото или по-голямо разтягане на подколенното сухожилие.
Дълбочината ще варира в зависимост от типа на тялото, подвижността на подколенното сухожилие, позицията на щангата и текущото натоварване. Докато слизате надолу, ако тазът ви се търкаля и гърбът ви започва да се извива, или ако долната част на гърба ви започне да се огъва, докато повдигате врата си, за да гледате право напред, текущият краен диапазон е точно преди това. Преместете погледа си към пода заедно с торса си и поддържайте дълга линия от главата до бедрата.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Огънете се от кръста
- Това, което виждате
- Докато слизате, тазът ви се търкаля, извивката на гърба и кръста внезапно се увеличава и щангата се търкаля към врата ви.
- Вероятна причина
- Диапазонът на движение на тазобедрената панта е надвишен или коремното налягане и фиксацията на щангата на гърба са разхлабени.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и дълбочината и практикувайте модел на движение назад с бедрото напред с панта на бедрата. Погледнете отстрани и спрете точно преди връзката между таза и ребрата да се промени.
Изнесете коленете си напред като клек
- Това, което виждате
- Бедрата са по-ниски от гърба, коленете са силно свити, а торсът е относително изправен.
- Вероятна причина
- Може да не сте в състояние да създадете пространство и баланс за бедрата си, за да се движат назад, или може да използвате щанга, която е твърде тежка.
- Как да го коригирам
- Помислете за докосване на задната стена със задните части и дръжте пищялите си почти изправени. Започнете отново с празна щанга или ленти.
напълно заключете коленете си
- Това, което виждате
- Задните части на коленете се изтеглят прекомерно, тазът се търкаля преждевременно и дори най-малкото разклащане причинява загуба на равновесие.
- Вероятна причина
- Мисля, че изправянето на краката е по-ефективно за подколенните сухожилия.
- Как да го коригирам
- Внимателно отключете коленете си и поддържайте този ъгъл. Използвайте само безболезнено напрежение на бедрото.
Поставете щангата над врата си
- Това, което виждате
- Ще почувствате натиск директно върху шийните прешлени и щангата ще се търкаля към главата ви, докато слизате.
- Вероятна причина
- Неуспех при постигане на горната част на гърба или нестабилна позиция на ръката и щангата.
- Как да го коригирам
- Поставете щангата обратно върху горните трапове или задните рамене и я дръпнете към гърба си с ръце. Ако почувствате болка във врата или изтръпване, спрете незабавно комплекта.
Прекомерно извиване на долната част на гърба в горната част
- Това, което виждате
- След изправяне бедрата се избутват напред, ребрата се повдигат, а предната и задната част на долната част на гърба се компресират.
- Вероятна причина
- Мисля, че повторението е завършено, когато се облегнете още повече, дори след като завършите разгъването на бедрата.
- Как да го коригирам
- Спрете в точката, където главата, ребрата и таза ви са подредени вертикално. Стиснете задните си части, но не позволявайте на торса си да се търкаля назад.
Твърде тежко стартиране без предпазни устройства
- Това, което виждате
- Не можете да контролирате скоростта на спускането си и нямате място да върнете щангата в стойката.
- Вероятна причина
- Доброто утро се оценява по тежестта, като клекове или мъртва тяга.
- Как да го коригирам
- Започнете с празна лента и изпълнете вътре в защитната лента. Увеличавайте на малки стъпки само когато всички повторения имат еднаква скорост и дълбочина.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Панта за хълбока на стената
Застанете с гръб към стената и докоснете стената със задните си части, като държите коленете си почти под ъгъл. Първо научете натиска на краката и движението на таза.
Прът 3 точкова тазобедрена панта
Дръжте лоста срещу главата, горната част на гърба и задните части, поддържайте трите точки на контакт и се наведете, за да проверите за промени в подравняването на торса.
група добро утро
Стъпете върху лентата с крака и я окачете на горната част на гърба, а не на врата си, за да практикувате панта на бедрата и издигаща се пътека с леко съпротивление.
празна щанга добро утро
В силовата стойка и предпазната щанга изпълнявайте същата поза, както е показано във видеото 8–12 пъти с постоянна скорост.
2 секунда пауза щанга добро утро
Направете пауза за секунда или две в долната част, където можете да поддържате подравняване, след което се изправете. Правете малки увеличения само когато всички повторения са еднакви.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Good Morning е асистирана тазобедрена панта, която поставя високи изисквания не само към подколенните сухожилия и глутеусите, но и към мускулите еректори на гръбнака, които поддържат торса. Поставете го в средата на долната част на тялото или упражнявайте за гръб с тежест, по-лека от клекове или мъртва тяга, и започнете 1–2 пъти седмично, като имате предвид умората в гърба, която ще остане до следващия ден.
номер
Епизоди 6–12
Тегло с резервни 2–4 reps
комплект
2–4 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане, контролирано изкачване
Еднаква дълбочина при всяко повторение без откат
- Преди първата си работна серия проверете височината на багажника, предпазната щанга и текущия обхват на движение с празна щанга.
- Дори и да постигнете горната част на целевите си повторения, увеличавайте само с най-малките стъпки, ако подравняването на гърба, ъглите на коленете и позицията на щангата са еднакви за всички повторения.
- В същия ден като кляканията и мъртвата тяга, съберете цялата умора на задната верига и ако долната част на гърба ви се измори първо, направете добра сутрешна серия или намалете натоварването.
Често задавани въпроси
Трябва ли торсът ви да се спусне, докато стане успореден на пода?
не. Всяка точка, в която можете да поддържате баланс на стъпалата на краката си и подравняване на гърба и таза, докато усещате напрежение в подколенното сухожилие, е достатъчна. Променете посоката точно преди тазът ви да се преобърне или гърба ви да се извие.
Трябва ли коленете ми да са напълно изпънати?
Вместо да го заключите напълно, по-добре е да зададете леко огънато състояние и да не го променяте значително по време на повторения. Седенето с прекалено свити колене създава модел на клякане, докато пълното им блокиране може да увеличи дискомфорта и проблемите с баланса.
Грешно ли е да оказвате натиск върху долната част на гърба?
Мускулите erector spinae поддържат торса, така че те могат да се уморят. Въпреки това, ако почувствате остра болка в определена област, скованост в гърба, която се увеличава с всяко повторение, или изтръпване, което се разпространява към краката ви, не го третирайте като нормална мускулна умора и спрете незабавно.
Колко тежък трябва да бъде?
Започнете с празна щанга или много лека тежест и изберете натоварване, което ви позволява да намалите както скоростта, така и дълбочината за 6–12 reps с резервни 2–4 reps. Изследванията също така показват, че стратегиите за ефективност като движения на коленете, както и мускулната активност се променят с увеличаване на теглото, така че увеличаването на теглото само по себе си не е целта.
Доказателства и препратки
- 1. Шеленберг и др. — Сравнение на кинематиката и ставните моменти между Добро утро и Мъртва тяга
- 2. Шеленберг и др. — Сравнение на оценките за силата на долните крайници за Добро утро, Мъртва тяга и Разделен клек.
- 3. Vigotsky et al. — Добро утро Електромиография на движение на ставите и подколенно сухожилие/еректор на гръбначния стълб според промяната на теглото
