HIGH BAR SQUAT
Клекът с висока щанга не е упражнение, при което щангата се поставя върху шийния отдел на гръбначния стълб, а по-скоро заден клек, при който щангата е фиксирана на рафт над трапецовидния мускул и се премества над средата на стъпалото.
Клековете с висока щанга поставят щангата над трапецовидните мускули, така че често водят до относително изправена стойка на торса и по-голямо сгъване на коленете, отколкото клекове с ниска щанга. Създайте рафт в горната част на гърба, без щангата да притиска шийния ви гръбначен стълб или да поема тежестта на ръцете ви, и се уверете, че комбинираният център на тежестта на щангата и тялото ви остава над средата на стъпалата, докато слизате.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Аддуктори, подколенни сухожилия, прасци, ядро, горна част на гърба
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Заден клек с висока щанга
Къде точно да поставя лентите?
Поставете върху мускулния рафт над свития трапецовиден мускул, а не върху шийния отдел на гръбначния стълб. Не трябва да има рязко натискане на костите.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравнете багажника и предпазната височина
Шината е поставена на височината на горната част на гърдите, така че да може да се отключи без ходене на пръсти. Поставете безопасния щифт точно под най-ниската контролируема дълбочина.
- 2
Изграждане на щанга на трапецовидния мускул
Минете под щангата и я поставете върху трапецовидните мускули, под шийните прешлени. Дръжте двете си ръце на една и съща ширина и стегнете горната част на гърба, без да повдигате прекалено гърдите си.
- 3
Седнете заедно над средата на стъпалото
Направете кратка крачка назад, за да изправите краката си и да създадете коремен натиск. Свийте коленете и бедрата заедно, изпращайки коленете си към пръстите на краката и поддържайки целия си крак.
- 4
Повдигане на лоста и таза заедно
Натиснете пода със средата на краката си и позволете на гърдите и таза да се издигнат със същата скорост. След пълно изправяне се уверете, че щангата докосва колоната на багажника и я окачете от двете страни.
UPPER-TRAP SHELF
Позицията на високата лента не е върху шийния отдел на гръбначния стълб, а върху тонизираните трапецовидни мускули
Ако щангата притиска директно шийния отдел на гръбначния стълб, може да възникне болка и нестабилност. Съберете лопатките заедно и свийте горната част на гърба, за да създадете рафт над мускулите.
Ръцете държат лоста срещу гърба, но тежестта на лоста не се носи от китките. Регулирайте ширината на хватката, за да отговаря на обхвата на движение на раменете ви.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Поставете го върху трапецовидните мускули и го заключете с горната част на гърба.“
MID-FOOT BALANCE
Поддържането на щангата над средата на стъпалото е по-важно от поддържането на торса ви изправен.
Наклонът на торса варира в зависимост от типа тяло и диапазона на движение на глезена. Ако се насилите да бъдете вертикални, може да паднете назад или да разтегнете гърба си.
Ако петата плава, проверете дълбочината, обхвата на движение на глезена и стойката и, ако е необходимо, използвайте обувки за вдигане на тежести, но не губете самия натиск върху крака.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Щангови преси директно върху шийния отдел на гръбначния стълб
- Това, което виждате
- Има рязък натиск върху позицията на щангата и щангата се повдига с ръце.
- Вероятна причина
- Не е изграден трапецовиден рафт или е поставена лентата твърде високо.
- Как да го коригирам
- Преместете щангата малко по-ниско върху трапецовидните мускули и стегнете горната част на гърба.
Повдигната пета
- Това, което виждате
- В долната част тежестта ви се измества към предната част на крака ви и петата ви се отделя от пода.
- Вероятна причина
- Изискванията за дълбочина или глезени са извън текущия диапазон или стойката е неправилна.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината, съпоставете посоката на коляното/пръстите и натиска на стъпалото и след това тренирайте необходимия обхват на движение отделно.
Първо се повдига само тазът
- Това, което виждате
- В началото на изкачването бедрата се повдигат и торсът се навежда рязко.
- Вероятна причина
- Тежестта е голяма или силата на горната част на гърба и квадрицепсите е отпусната.
- Как да го коригирам
- Използвайте темпови повторения, които намаляват тежестта и повдигат заедно гърдите и таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Бокален клек
Научете натиска в средата на стъпалото и пътя на коленете.
Клек на щанга с празна щанга
Повторете позицията на лентата и отключете.
Темпо клек с висока лост
Проверете баланса с 3 секундно спускане.
Прогресивен клек с висока щанга
Увеличете натоварването при същата дълбочина и път на пръта.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Не сравнявайте високи и ниски щанги само въз основа на теглото - изберете въз основа на вашите цели, комфорт на ставите и възпроизводима дълбочина. Проверявайте позицията на щангата и безопасността по време на всяка серия за загряване.
Брой
4–10 пъти
Поддържа дълбочина, равна на коремното налягане
Комплект
3–5 набори
2–4 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Регулируем до общ обем на долната част на тялото
- След като щангата е над средата на стъпалото и дълбочината е постоянна, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако почувствате натиск във врата, болка в китката или повдигане на петата, нулирайте позицията на лентата и натоварването.
- Тежки комплекти не трябва да се изпълняват без предпазна стойка или обучен асистент.
Често задавани въпроси
Торсът трябва ли да е напълно вертикален?
Не. Можете да го накланяте в зависимост от вашия тип тяло, важно е щангата да остане над средата на ходилото и гръбнакът и натискът върху стъпалото да са стабилни.
Упражнението за квадрицепс по-добро ли е от ниската щанга?
Обикновено ще видите по-изправен торс и по-голямо сгъване на коленете, но това ще зависи от вашия индивидуален тип тяло и поза. Нито един вариант не е абсолютно превъзходен.
