LOW BAR SQUAT
Клекът с нисък лост не е упражнение, при което щангата е поставена ниско на гърба, а по-скоро заден клек, който създава рафт в задните рамене и контролира ъгъла на торса и бедрата.
Клековете с ниска щанга поставят щангата под горната част на трапецовидния мускул и върху мускулния рафт около задното рамо и скапуларния ръб. Въпреки че често има по-голям наклон на торса и по-големи изисквания към бедрата, отколкото висока щанга, не трябва да поддържате щангата с ръце или да се огъвате прекалено в кръста. Първо се уверете, че щангата е балансирана върху нехлъзгав рафт и средата на крака.
- Основни мускули
- Gluteus maximus, квадрицепс, адуктори
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, еректор на гръбнака, ядро, горна част на гърба
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Заден клек с ниска щанга
Колко ниско трябва да поставя лентата?
Намира се на стабилен рафт, създаден от задния делтоид и мускулите около лопатката. Ако щангата падне или я хванете с китките си, тя или е твърде ниска, или рафтовете са разхлабени.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подготовка на стелажа и безопасността
Поставете лентата на височината, която искате да отключите, без да се накланяте, и поставете безопасната игла точно под най-ниската дълбочина. Прикрепете яката към двата диска.
- 2
Закрепваща щанга към заден багажник за рамо
Със събрани лопатки и стегнати задни делти, поставете щангата по-ниско от горната част на трапеца. Издърпайте лоста назад до еднаква ширина с ръцете си, но не поемайте тежестта от китките си.
- 3
Сгъване на бедрата и коленете заедно
След отключване, вървете за кратко назад, за да изправите краката си и да създадете коремен натиск. Изпратете бедрата си назад, докато сгъвате коленете си към пръстите на краката, така че щангата да остане над средата на краката.
- 4
Избутайте се нагоре, като поддържате ъгъла на гърба
В долната част натиснете пода с целите си стъпала и съберете таза и гърдите заедно. След като възстановите баланса си в горната част, достигнете до стълбовете на багажника и ги закачете здраво от двете страни.
REAR-DELT SHELF
Ниската позиция на щангата се поддържа от задните рамене и горната част на гърба, а не от китките
Ако щангата падне, създайте отново мускулния рафт, като съберете лопатките и регулирате захвата си, вместо да я бутате нагоре с китките си.
Ако изпитвате болка в китката или лакътя поради недостатъчен обхват на движение на рамото, можете да изберете други варианти, като разширяване на хвата или висока щанга.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Направете рафт със задните си рамене и прикрепете щангата към гърба си.“
HIP DRIVE WITH BALANCE
Хип задвижване не е движение, което включва първо повдигане на таза.
Наклонът на торса може да бъде по-голям, отколкото при висока щанга, но щангата все още трябва да е над средата на краката. Ако повдигнете таза си твърде бързо, щангата ще се премести напред и тежестта върху гърба ви ще се увеличи.
Помислете да изпратите цялата лента нагоре, като същевременно запазите ъгъла между гърдите и таза в долната част.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Държи щангата с ръце и китки
- Това, което виждате
- Китката ми е силно огъната и лакътят и предното рамо ме болят.
- Вероятна причина
- Задният рафт за рамо е разхлабен или ръкохватката е твърде тясна.
- Как да го коригирам
- Създайте отново рафта с празна лента и разширете хватката си, за да поддържате китките и предмишниците си възможно най-подравнени.
Първо се повдига само тазът
- Това, което виждате
- При издигане торсът се навежда рязко и щангата се движи пред краката.
- Вероятна причина
- Разбрах задвижването на тазобедрената става като движение, което повдига само бедрата или тежестта е прекомерна.
- Как да го коригирам
- Използвайте висящи/темпови клекове, които намаляват тежестта и поддържат ъглите на гърдите и таза.
Навита талия за дълбочина
- Това, което виждате
- В долната част тазът се търкаля и напрежението в долната част на гърба внезапно се освобождава.
- Вероятна причина
- Надолу по-дълбоко от обхвата на бедрата на индивида.
- Как да го коригирам
- Спрете на височина, която поддържа неутрален гръбначен стълб и коремно налягане, и коригирайте стойката си и ъгъла на пръстите на краката.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Бокал или бокс клек
Научете натиска на краката и дълбочината.
Настройка за ниска лента за празна лента
Повторете позициите на рафта и китката.
Темпо клек с нисък лост
Проверете ъгъла на гърба и баланса в средата на стъпалото.
Прогресивен клек с ниска щанга
Увеличете натоварването при същата дълбочина и път.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ако ниската позиция на щангата не подхожда на раменете или китките ви, не я насилвайте. Първо осигурете позиция на щангата без болка и постоянна дълбочина, след това увеличете тежестта.
Брой
3–8 пъти
Поддържайте коремното налягане и ъгъла на гърба
Комплект
3–5 набори
2–5 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Комбинирано с умора на лумбалните и тазобедрените панти
- След като щангата и средната пътека на стъпалото са възпроизведени, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако почувствате болка в китката, изплъзване на щангата или влошаване на таза, незабавно намалете тежестта и настройката.
- Тежките комплекти се изпълняват в предпазна стойка или с обучен асистент.
Често задавани въпроси
Можете ли да вдигнете повече от високата летва?
Някои хора могат да се справят с по-големи тежести, но това зависи от типа на тялото и нивото на умения. Изберете въз основа на безболезнена настройка и възпроизводими движения, а не на тегло.
Трябва ли да извия торса си колкото е възможно повече?
Не. Необходимият наклон варира от човек на човек и изисква щангата да остане над средата на стъпалото, а натискът в гръбнака и корема да е стабилен.
