PULL-UP
Набиранията не е упражнение, при което висите брадичката си на щанга, а по-скоро вертикално издърпване, което повдига цялото ви тяло без треперене.
Набиранията са упражнение, при което повдигате тялото си, докато висите на щанга с хват отгоре с опакото на ръцете, обърнати към лицето, както е показано във видеото. Не само широките мускули, но и бицепсът brachii, долната част на трапеца и ротаторният маншон работят заедно и ключът е да дръпнете лакътя надолу, докато контролирате рамото и торса, вместо да започнете само със силата на ръката. Разликите в мускулната активност между набиранията и брадичките възникват в някои мускули, но нито един захват не е абсолютно по-добър от всички. Дайте приоритет на безболезнено захващане и повтарящ се обхват на движение.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Вторични мускули
- Долен трапец, ромбоиди, ротационен маншон, сърцевина
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикални дърпания/упражнения с телесно тегло
Брадичката ви трябва ли да е над щангата?
Можете да го използвате като обща основа за повторение, но не просто си подавайте врата и го предавайте нататък. Спуснете лактите надолу, така че горната част на гърдите ви да е по-близо до щангата и раменете ви да са в удобен диапазон.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете железния прът и околното пространство
Уверете се, че железният прът е здраво закрепен и премахнете всички предмети отдолу. Ако едва успявате да достигнете височина чрез скачане, използвайте стабилна опора, за да се изкачите и бъдете готови да контролирате спускането.
- 2
Хванете затворена хватка малко по-широка от раменете ви
С длани, обърнати напред, дръжте го малко по-широк от ширината на раменете. Увийте палци около щангата и дръжте китките си неутрални. Прекалено широкият хват може да намали обхвата на движение и да направи някои движения на раменете неблагоприятни.
- 3
Подравнете и окачете торса си
Дръжте ръцете си почти изправени, ребрата и таза подредени, а краката неподвижни. Вместо да натискате раменете си чак надолу от ушите си, оставете място за лопатките да се движат естествено в рамките на безболезнен диапазон.
- 4
Повдигнете тялото си, като издърпате лактите надолу
Издишайте и спуснете лактите си към пода и страните. Изпратете гърдите си към щангата, без да извивате гърба си или да ритате краката си, и поддържайте същото подравняване на торса, докато брадичката ви премине височината на щангата.
- 5
Контролирайте го докрай
Вместо просто да протягате врата си покрай брадичката, балансирайте за кратко в горната част. Спуснете се за 2–3 секунди и се върнете в контролирана изходна позиция с почти изпънати ръце, като спрете в удобен диапазон, ако раменете ви болят.
STRICT PATH
Ребрата и таза трябва да се припокриват, за да се предотврати изтичането на теглителната сила поради разклащане.
При строги набирания движите торса и долната част на тялото като една маса, без да ритате краката си или да извивате гърба си. В проучването за издърпване на крака, движението на бедрото/коляното и участието на сърцевината/долната част на тялото значително се увеличи, докато включването на бицепсите намаля, така че би било по-точно да разглеждаме кипването като различна техника, а не просто като по-бърза версия на стриктното набиране.
Леко стегнете корема и задните части и поставете краката си директно под или малко пред тялото. Ако краката ви се клатят напред-назад, докато се изкачвате, намалете броя на повторенията или използвайте спомагателна лента или помощна машина.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Торсът е цял, лактите на пода.“
GRIP & SCAPULA
Държенето му широко не подобрява автоматично мускулите на широчината.
В проучване, сравняващо техники за издърпване, моделите на движение на рамото и горната част на ръката, които са свързани с риска от удар в рамото, са наблюдавани при широк хват и обратен хват. Вместо просто да гледате мускулната активност и да разперете ръцете си колкото е възможно повече, добра отправна точка е да си осигурите удобен обхват на движение с хват отгоре, малко по-широк от раменете ви.
Не закрепвайте напълно лопатките отдолу. Докато ръцете ви се издигат, лопатките също трябва да се въртят нагоре. Просто се уверете, че сте възстановили напрежението на торса и сцеплението преди следващото повторение, за да избегнете внезапно повдигане на раменете до ушите или тялото ви да отпусне.
RANGE OF MOTION
Базира се на обхвата на контрол на раменете и торса, а не на брадичката.
Ако само изпънете врата си и превъртете рамене напред, докато се опитвате да прехвърлите брадичката си над щангата, действителният ви обхват на дърпане няма да се увеличи. В горната част лактите ви трябва да се спускат към торса, гърдите ви да са близо до щангата, а вратът ви трябва да остане дълъг.
Долната част е мястото, където лактите са почти прави и лопатките са естествено повдигнати. Ако пълното окачване е неудобно за раменете ви, започнете в диапазон без болка и увеличавайте постепенно. Приоритетът е да не падате между повторенията.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Ритане на краката и силно разклащане на тялото
- Това, което виждате
- При всяко повторение коленете и бедрата ви се движат напред-назад, а брадичката ви преминава през щангата по инерция.
- Вероятна причина
- Трудно ви е да изпълнявате стриктни повторения с текущото си тегло или давате приоритет на скоростта.
- Как да го коригирам
- Завършете повторението и увеличете интензивността на вашата помощ. Започнете отново по същата пътека с подредени ребра и таз.
Повдигнете врата си и пратете брадичката си над лоста.
- Това, което виждате
- В горната част брадичката ви е повдигната напред и раменете ви остават под щангата.
- Вероятна причина
- Като критерий за повторение беше използван само проход през брадичката и действителният обхват на издърпване беше намален.
- Как да го коригирам
- Дръжте погледа си право напред или леко нагоре и издърпайте лактите надолу, за да доближите горната част на гърдите си до щангата.
Дръжката е твърде широка
- Това, което виждате
- Обхватът на движение на лакътя е кратък и предната и горната част на рамото са притиснати или неудобни.
- Вероятна причина
- Мислех, че колкото по-широка е, толкова по-добре е за латите ми.
- Как да го коригирам
- Стеснете ръцете си до позиция, малко по-широка от раменете и осигурете пълен, безболезнен обхват.
пускане на спускането
- Това, което виждате
- В горната част тялото ви се спуска веднага, а в долната част раменете ви се повдигат рязко.
- Вероятна причина
- Или мислите за изкачването само като за повторение, или вашият захват и мускулите на гърба вече са уморени.
- Как да го коригирам
- Завършете сета в точка, където 2–3 секундно спускане става невъзможно и използвайте помощ.
Стъпване несигурно върху лентата
- Това, което виждате
- Лентата виси в позиция, в която може да се изплъзне от крака ви или към лицето ви.
- Вероятна причина
- Състоянието на лентата и местоположението на фиксацията не са проверени.
- Как да го коригирам
- Закачете сигурно неувреждаща лента към центъра на щангата и поставете единия си крак на стабилна основа. Ако се чувствате тревожни, използвайте помощна машина.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Изтеглящо се шир
Овладейте вертикалните дърпания и пътеките на лактите с регулируеми тежести.
Набирания на раменете
Практикувайте контрол върху раменете и торса в малък диапазон с изправени лакти.
Набирания с лента/машина
Намалете теглото си точно толкова, колкото да изпълнявате 6–10 повторения, без да ритате назад.
отрицателно издърпване нагоре
Изкачете се до върха с опора за крака и след това слезте под контрол за 3–5 секунди.
стриктно издърпване
Увеличете броя на повторенията, като запазите същите долни и горни критерии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Практикувайте 2–3 пъти седмично, с поне един ден за възстановяване между сесиите. Вместо да се клатите и да повтаряте до момента на повреда, по-лесно е да поддържате техниката, като регулирате интензивността на помощта с 1–2 reps, за да запазите.
номер
4–8 пъти
Строга позиция или използване на помощ при необходимост
комплект
3–5 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане
Върнете се към същата начална точка без откат
- Ако поддържате долна/горна базова линия и подравняване на торса за всяка серия, добавете едно повторение към следващата сесия.
- След достигане на върха на вашите целеви повторения, отслабете помощната лента с едно ниво или намалете леко помощната тежест.
- Ако трябва да ритате краката си или да изпъвате врата си, за да се качите нагоре, завършете сета, вместо да добавяте повече повторения.
Често задавани въпроси
Кое е по-добро, набирания или брадички?
Зависи от вашите цели и комфорта на ставите. Проучването показа по-висока активност на бицепс brachii и pectoralis major при брадичките и по-ниска трапецовидна мускулатура при набирания, но латовете бяха силно включени и в двете движения. Няма нужда да гледате на едно нещо като на абсолютно превъзходно.
Какво трябва да направя първо, ако не мога да направя дори едно?
Използвайте набирания на ширина, издърпвания на раменете, асистирани набирания и 3–5 секундни негативи. След като са възможни 6–10 контролирани асистирани повторения, практично е асистирането да се намалява постепенно.
Трябва ли да продължа да натискам раменете си надолу, когато вися?
не. Докато ръката се издига, лопатката трябва естествено да се завърти нагоре и да се повдигне. Уверете се, че тялото ви не е напълно отпуснато, но не натискайте раменете си надолу.
Доказателства и препратки
- 1. Youdas et al. — Сравнение на мускулната активност и движението на лактите при набирания и брадички
- 2. Prinold·Bull — Движение на рамото и риск от сблъсък на рамото чрез техника на издърпване
- 3. Doma et al. — Сравнение на кинематиката и мускулната активност между брадичките и набиранията на лат
- 4. Динунцио и др. — Разлики в движението и мускулната активност между стриктните и поддържащите набирания
- 5. Lusk et al. — Ширина на захвата, посока на предмишницата и мускулна активност при набиране на шир
