SUMO GOBLET SQUAT
Сумо гоблет клекът не е движение, при което стъпалата са широко разтворени, а по-скоро клек, при който предното натоварване се поддържа и тазобедрената става е разположена в удобни граници.
Държенето на гири пред гърдите ви и използването на по-широка стойка от обикновен клек с чаша ще улесни изправянето на торса ви и ще увеличи участието на адукторите ви. Въпреки това, ако разтворите краката си твърде много или завъртите пръстите си твърде много, сводовете на краката и подравняването на коленете ще бъдат нарушени. Дръжте дъмбелите близо до тялото си и първо намерете ширината и дълбочината, които оставят целите ви крака на пода.
- Основни мускули
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, адуктори
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, прасци, сърцевина, горна част на гърба
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Клек с предно натоварване в широка стойка
Как се различава от клек в широка стойка?
Сумо гоблет клекове добавят фронтално натоварване към гърдите в широка стойка. Постуралните принципи са подобни, но се добавят изискванията за хват и стабилност на торса.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Държете дъмбели към гърдите си
Подпрете един дъмбел под главата с две ръце и поставете лактите си близо до тялото. Уверете се, че китките ви не се огъват и дъмбелите не се отдалечават от тялото ви.
- 2
Намерете своята удобна ширина и ъгъл на пръстите
Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си естествено навън. Изберете позиция, при която петата, палецът и малкият ви пръст докосват пода.
- 3
Спускане на коленете и бедрата заедно
Вдишайте и стегнете торса си, след това изпратете коленете си към пръстите на краката и спуснете таза между краката. Спрете, преди слабините ви да прободат или долната част на гърба да се извие.
- 4
Натиснете, за да станете с цял крак
Издишайте и натиснете пода, сякаш разтваряте краката си настрани. Изправете коленете и бедрата заедно и не повдигайте ребрата си и не извивайте долната част на гърба в горната част.
STANCE BEFORE DEPTH
Стойката не е максималната ширина, а точката, в която краката и бедрата са стабилни заедно
Разширяването на краката ви не винаги означава, че можете да седите по-дълбоко. Ако предната част на тазобедрената ви става е притисната или вътрешната част на крака ви плава, намалете ширината или регулирайте ъгъла на пръстите на краката.
Докато се спускате надолу, коленете ви трябва да следват посоката на втория пръст на крака, а левият и десният ханш трябва да са на едно ниво.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Натиснете цялото си стъпало и дръжте таза между краката си.“
FRONT LOAD
Колкото по-близо държите дъмбелите до тялото си, толкова по-лесно е да контролирате натиска на торса и краката си.
Ако дъмбелите са по-напред, тежестта върху гърба и ръцете ви се увеличава и е по-вероятно петите ви да се повдигнат. Дръжте лактите надолу и тежестта пред гърдите.
Ако първо хватката ви се разхлаби или торсът ви се сгъне, сегашните ви дъмбели са прекалено много, дори ако долната част на тялото ви може да се справи с тях.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Краката са твърде широки
- Това, което виждате
- Вътрешната част на стъпалото плава и слабините или предната част на тазобедрената става се забиват.
- Вероятна причина
- Заради името Sumo, максималната ширина беше принудена.
- Как да го коригирам
- Намалете ширината до точката, в която цялото стъпало е събрано и тазът е спуснат симетрично.
Дъмбелът се отдалечава от тялото
- Това, което виждате
- Ръцете и долната част на гърба се уморяват първи и горната част на тялото се навежда напред.
- Вероятна причина
- Лактите са изпънати напред или хватката е отслабена.
- Как да го коригирам
- Дръжте дъмбелите срещу гърдите си и заключете отново китките и торса си с по-лека тежест.
Коленете събрани навътре
- Това, което виждате
- Коленете се придвижват към пръстите на краката по време на долната част или началото на издигането.
- Вероятна причина
- Натоварване/дълбочина/ъгъл на пръстите са извън текущия контрол.
- Как да го коригирам
- Приведете коленете към втория си пръст и намалете тежестта и дълбочината.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Широк клек с телесно тегло
Проверете натиска на стъпалото и обхвата на бедрата.
Кутия Sumo Goblet клек
Научете постоянна дълбочина и симетрия на таза.
Сумо бокален клек
Създава контролирани глобални итерации.
Темпо сумо гоблет клек
Увеличете контрола със 3-секундно спускане и долно спиране.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Това не е основно упражнение, отделно от обикновения гоблет клек. Изберете това, когато широката стойка е удобна и искате да промените тренировката на долната част на тялото, включително адукторите и глутеусите.
Брой пъти
8–15 пъти
Спуснете 2-3 секунди, задръжте цял крак
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни клякания и регулиране на общия обем
- Ако се запази подравняването на стъпалото, коленете и таза, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако дъмбелите се отдалечат или вътрешната част на краката ви плава, намалете тежестта и ширината.
- Не толерирайте пронизваща болка в слабините с разтягаща стимулация.
Често задавани въпроси
Трябва ли дъмбелите да се спускат надолу, докато докоснат пода?
Не. Не става дума за позицията на дъмбела, а за натиска на краката, подравняването на коленете и дълбочината, на която се поддържа неутрален гръбнак.
Добре ли е да имате издърпан адуктор?
Може да имате леко мускулно напрежение, но ако слабините ви стърчат или бедрата ви щипят, намалете ширината и дълбочината.
