THRUSTER
Thruster не е упражнение, което съчетава клекове и преси поотделно, а е движение на цялото тяло, което прехвърля силата на долната част на тялото нагоре към щангата и я изпраща веднага над главата.
Можете да тренирате пренос на сила между долната и горната част на тялото, като поставите щангата в предната стойка, клекнете, след това се изправете и незабавно натиснете над главата. Ако спрете в горната част на клека и натиснете само с раменете си или ако предната стойка и дълбочината се срутят поради голямо тегло, ефективността на движението и безопасността намаляват. Поддържайте целите си стъпала върху празна щанга и лека тежест и научете времето от момента, в който ръцете ви се свързват в момента, в който бедрата и коленете ви се изпънат.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус, делтоиди
- Вторични мускули
- Трицепс, подколенни сухожилия, ядро, горна част на гърба
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Връзка за преден клек към преса над главата
Мога ли да направя пауза и да натисна след преден клек?
Въпреки че е възможно с тренировъчни вариации, ключът към тласкача е да съчетае повдигането на долната част на тялото с пресата. Започнете с леки тежести и научете времето.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на предни багажници и позиции на краката
Поставете щангата над предните си рамене и дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Насочете лактите си напред и поставете целия си крак на пода.
- 2
Клекнете с лоста на раменете
Вдишайте, за да създадете коремен натиск и огънете коленете и бедрата заедно. Слезте до дълбочината, преди лактите ви да паднат или петите ви да се повдигнат.
- 3
Заставане на крака и прехвърляне на скорост към лоста
Натиснете пода с краката си, за да се изправите бързо и веднага щом коленете и тазобедрените стави се изправят, оставете щангата леко да се повдигне от раменете ви. След това продължете да натискате с ръцете си.
- 4
Направете щангата след заключване отгоре
Изпънете лактите си над главата и поставете ребрата над таза. Контролирано спуснете щангата до раменете си, поемете удара с коленете си и се подгответе за следващото повторение.
LEGS START THE PRESS
Пресата поема силата на долната част на тялото точно преди края на повдигането на клек.
Ако бутате с ръце твърде рано, няма да можете да използвате задвижването на долната част на тялото и ако бутате след пълно спиране, ще завършите със силна преса. Веднага щом щангата стане лека от раменете ви, свържете ръцете си.
Научете ритъма на непрекъснатите движения на лека лента и след това увеличете тежестта.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Повдигнете щангата с краката си и ръцете ви поддържат силата.“
RECEIVE THE BAR
Когато спускате щангата, трябва внимателно да я подпрете с раменете и коленете си, за да стабилизирате следващия клек.
Ако го държите бавно само с ръцете си и го пуснете на рамото си, въздействието върху китките и ключиците ви ще бъде силно. Свийте леко коленете си, докато щангата докосва раменете ви.
Не бързайте със следващото спускане, преди да си възвърнете предното изоставане.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Спрете в горната част и натиснете само с раменете си
- Това, което виждате
- Краката ви вече са напълно изпънати, но щангата спира на раменете ви и ръцете ви се уморяват първи.
- Вероятна причина
- Издигането на долната част на тялото и времето за натискане бяха прекъснати.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и в края на изправянето свържете ръцете си веднага щом щангата се издигне.
Лактите се спускат и щангата се търкаля напред
- Това, което виждате
- В долната част на клека щангата е поставена в ръцете и торсът е сгънат.
- Вероятна причина
- Предният багажник и горната част на гърба са отпуснати.
- Как да го коригирам
- Регулирайте захвата си и повдигнете лактите си, за да намалите дълбочината, като щангата лежи на раменете ви.
Облягане на кръста над главата
- Това, което виждате
- Ребрата се повдигат и щангата остава пред тялото.
- Вероятна причина
- Приложена е заключена позиция, а не обхват на движение или тежест на раменете.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, стегнете глутеусите и корема и подредете лоста над ушите си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като същевременно поддържате правилна поза.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Това е упражнение за цялото тяло, което е предразположено към сривове в техниката и мощността, така че използвайте кратки серии и много почивка. Дори за сърдечно-респираторни цели, прекратете сета, ако подравняването на предната стойка и над главата ви е нарушено.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите стойката си, незабавно прекратете сета.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Колко дълбок е клекът?
До дълбочината, на която се поддържат цялото стъпало и предната стойка. Не губете подравняването чрез налагане на паралелизъм.
Може ли това да се направи с дъмбели?
Да. Дъмбелите позволяват независимо регулиране на позициите на китките и раменете, но увеличават изискванията за стабилност от страна до страна.
