Z-PRESS
Седяща преса на високо ниво, която елиминира задвижването на краката, за да тества границите на силата на раменете и контрола на сърцевината
Седнете на пода с изпънати крака направо пред вас. Седнете изправени и дръжте щангата на височината на ключицата в предна позиция. Стегнете интензивно сърцевината и корема си, за да предпазите торса си от люлеене. Издишайте, докато натискате щангата вертикално над главата. Избягвайте да се облягате назад или да оставяте краката си да се повдигат от пода. Направете кратка пауза в горната част, след което бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция под пълен контрол.
- Основни мускули
- Преден делтоид · Ядро
- Вторични мускули
- Страничен делтоиден мускул · Трицепс Brachii · Горна част на гърба
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Вертикално натискане
Трябва ли да държа краката си прави?
Да, изпънатите крака на пода е това, което го прави Z-преса. Ако вашите подколенни сухожилия са стегнати, разширяването на стойката ви може да помогне.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и поза
Седнете на пода с изпънати крака. Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и я опрете в горната част на гърдите.
- 2
Закрепете и подравнете
Гърди нагоре и плосък гръб. Създайте огромно вътрешно вътрешно налягане, за да предотвратите движението на торса си напред или назад.
- 3
Стриктна вертикална преса
Задвижете щангата отгоре, като използвате само силата на раменете и ръцете си. Тук не е възможно задвижване на краката.
- 4
Блокиране и преминаване
Изпънете напълно ръцете си и натиснете главата си леко напред, за да подравните щангата с гръбначния стълб в горната част.
- 5
Контролирано връщане
Бавно спуснете щангата обратно към ключиците, като същевременно поддържате твърд изправен торс.
STRICT PRESSING MECHANICS
Нулева инерция, чиста мощност
Z-пресата е най-добрият тест за механиката на пресоване, защото е невъзможно да се „измами“. При преса от изправено положение е лесно да използвате малко задвижване на коляното или тазобедрената става, но седенето на пода принуждава делтоидите да вършат 100% от работата.
Освен това долната част на гърба и корема трябва да работят извънредно, за да поддържат торса изправен. Ако не можете да поддържате изправен гръб, това често показва липса на подвижност на гръдния кош или стегнати подколенни сухожилия, което прави Z-пресата диагностичен инструмент, както и средство за изграждане на сила.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на Z-Press
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтовиден мускул · ядрото, произвеждащо движението, докато страничният делтовиден мускул · трицепс брахии · горната част на гърба поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте Z-натискането само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно облягане назад
- Това, което виждате
- Торсът се накланя много назад, когато тежестта се покачва.
- Вероятна причина
- Липса на здравина на сърцевината или ограничена подвижност на раменете.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и се фокусирайте върху поддържането на гръбначния стълб вертикален. Целта е да натискате без да имате нужда от облегалка.
Сгъване на коленете или повдигане на краката
- Това, което виждате
- Коленете се повдигат или петите се повдигат от пода по време на пресата.
- Вероятна причина
- Инстинктивна реакция за опит за генериране на импулс.
- Как да го коригирам
- Забийте краката си в пода и огънете четириъгълниците си, за да закотвите долната част на тялото на място.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Z-натискане с дъмбели
Използвайте дъмбели, за да осигурите по-естествен ход на китките и раменете и да коригирате дисбалансите между двете страни.
Z-натискане с дъмбели с една ръка
Натиснете с една ръка, за да подобрите анти-ротационното изискване на сърцевината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Z-пресата е любима сред елитните повдигачи. Ако искате да издигнете силата си над главата на следващото ниво, това е начинът.
Честота
1 време на седмица
Движение с голяма умора, което най-добре се използва като вариант на вашата основна преса.
Обем
3-4 набори от 6-10 повторения
Поддържайте строга форма; ако гърбът ви е кръгъл, сетът е приключил.
- Никога не позволявайте на гърба си да се прегърби или извие.
- Разтворете краката си широко, за да създадете стабилна опорна основа.
- Използвайте дъха си, за да поддържате твърдо вътрешно налягане.
Често задавани въпроси
Защо се нарича Z-преса?
Наречен е на легендарния силен човек Zydrunas Savickas, who популяризира движението в силовите среди.
