বারবেল ব্যাক স্কোয়াট নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

1. 1

   আলনা উচ্চতা এবং নিরাপত্তা অস্ত্র সেট করুন

   দণ্ডটি বুকের উপরের উচ্চতার চারপাশে রাখুন যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না উঠে বা কাঁধে না তুলে এটি খুলে ফেলতে পারেন। আপনার নিয়ন্ত্রিত নীচের অবস্থানের ঠিক নীচে নিরাপত্তা বাহুগুলি সেট করুন এবং উপরের পিছনে বা পিছনের কাঁধ জুড়ে সমানভাবে বারটিকে কেন্দ্র করুন।

2. 2

   বারের নীচে উভয় পা দিয়ে খুলে ফেলুন

   বারের নীচে পা রাখুন, ধড় বন্ধন করুন এবং উভয় পা একসাথে প্রসারিত করে দাঁড়ান। শুধুমাত্র এক বা দুই ধাপ পিছিয়ে নিন, তারপর প্রয়োজন অনুসারে পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে কাঁধের প্রস্থের চারপাশে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন।

3. 3

   নামার আগে শ্বাস নিন এবং ব্রেস করুন

   পুরো ধড়ের চারপাশে চাপ তৈরি করতে পেট, পাশ এবং ট্রাঙ্কের পিছনে শ্বাস নিন। কাঁধ ঝাঁকিয়ে বা অতিরঞ্জিত নিম্ন-পিঠের খিলানকে জোর না করে সেই চাপ বজায় রাখুন।

4. 4

   নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে বাঁকুন

   নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে বাঁকানোর সময় বুড়ো আঙুলের ঢিপি, ছোট পায়ের ঢিবি এবং হিল মেঝেতে রাখুন। হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ট্র্যাক করতে দিন এবং বারটিকে মধ্যপায়ের উপরে উল্লম্বভাবে কাছাকাছি যেতে দিন।

5. 5

   একই পথে মেঝে টিপুন দূরে

   আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন গভীরতম অবস্থানে বিপরীত করুন। পুরো পা দিয়ে গাড়ি চালান এবং বুক বা নিতম্বকে একা তোলার পরিবর্তে কাঁধ এবং নিতম্বকে একই গতিতে উঠতে দিন। আরোহণের কঠিনতম অংশ অতিক্রম করার পর শ্বাস ছাড়ুন।

RANGE OF MOTION

আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন গভীরতম অবস্থানটি ব্যবহার করুন, আপনি জোর করতে পারেন এমন গভীরতম অবস্থান নয়