BARBELL SQUAT
স্কোয়াটটি কেবল বসে থাকা নয় - এটি একটি স্থিতিশীল ভিত্তির উপর একটি লোডেড বার সরানোর দক্ষতা
এই গাইড বারবেল ব্যাক স্কোয়াট কভার করে। যেহেতু অঙ্গপ্রত্যঙ্গের দৈর্ঘ্য, নিতম্বের গঠন এবং গোড়ালির গতিশীলতা ভিন্ন, তাই প্রত্যেকের জন্য কোনো একক অবস্থানের প্রস্থ বা ধড় কোণ নেই। ব্যবহারিক মানগুলি হল পুরো পা সমর্থিত রাখা, হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে ট্র্যাক করার অনুমতি দেয়, ধড়কে নিয়ন্ত্রণ করে এবং পুনরাবৃত্তির সময় মিডফুটের উপর বারটিকে ভারসাম্য বজায় রাখে।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস · গ্লুটস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস · ট্রাঙ্ক স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ফরোয়ার্ড লাঞ্জ
আমি কত গভীর স্কোয়াট করা উচিত?
গভীরতম অবস্থানটি ব্যবহার করুন যেখানে পুরো পা লাগানো থাকে, হাঁটু পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ট্র্যাক করে, ধড় নিয়ন্ত্রিত থাকে এবং বারটি মিডফুটের উপরে ভারসাম্য বজায় রাখে। আপনার উপযুক্ত গভীরতা অনুশীলনের সাথে উন্নত হতে পারে এবং অন্য লিফটারের থেকে আলাদা হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
আলনা উচ্চতা এবং নিরাপত্তা অস্ত্র সেট করুন
দণ্ডটি বুকের উপরের উচ্চতার চারপাশে রাখুন যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না উঠে বা কাঁধে না তুলে এটি খুলে ফেলতে পারেন। আপনার নিয়ন্ত্রিত নীচের অবস্থানের ঠিক নীচে নিরাপত্তা বাহুগুলি সেট করুন এবং উপরের পিছনে বা পিছনের কাঁধ জুড়ে সমানভাবে বারটিকে কেন্দ্র করুন।
- 2
বারের নীচে উভয় পা দিয়ে খুলে ফেলুন
বারের নীচে পা রাখুন, ধড় বন্ধন করুন এবং উভয় পা একসাথে প্রসারিত করে দাঁড়ান। শুধুমাত্র এক বা দুই ধাপ পিছিয়ে নিন, তারপর প্রয়োজন অনুসারে পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে কাঁধের প্রস্থের চারপাশে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন।
- 3
নামার আগে শ্বাস নিন এবং ব্রেস করুন
পুরো ধড়ের চারপাশে চাপ তৈরি করতে পেট, পাশ এবং ট্রাঙ্কের পিছনে শ্বাস নিন। কাঁধ ঝাঁকিয়ে বা অতিরঞ্জিত নিম্ন-পিঠের খিলানকে জোর না করে সেই চাপ বজায় রাখুন।
- 4
নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে বাঁকুন
নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে বাঁকানোর সময় বুড়ো আঙুলের ঢিপি, ছোট পায়ের ঢিবি এবং হিল মেঝেতে রাখুন। হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ট্র্যাক করতে দিন এবং বারটিকে মধ্যপায়ের উপরে উল্লম্বভাবে কাছাকাছি যেতে দিন।
- 5
একই পথে মেঝে টিপুন দূরে
আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন গভীরতম অবস্থানে বিপরীত করুন। পুরো পা দিয়ে গাড়ি চালান এবং বুক বা নিতম্বকে একা তোলার পরিবর্তে কাঁধ এবং নিতম্বকে একই গতিতে উঠতে দিন। আরোহণের কঠিনতম অংশ অতিক্রম করার পর শ্বাস ছাড়ুন।
BREATH & BRACE
শ্বাস সময় নির্ধারণ করে; ব্রেসিং সমর্থন তৈরি করে
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির আগে শ্বাস নিন এবং শুধুমাত্র পেটকে সামনের দিকে ঠেলে না দিয়ে পুরো ট্রাঙ্কটিকে শক্ত করুন। অবতরণ, নীচের অবস্থান এবং প্রারম্ভিক আরোহনের মাধ্যমে চাপ বজায় রাখা ধড়কে বারের নীচে অবাঞ্ছিত আন্দোলন প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
আপনি প্রায় দাঁড়িয়ে গেলে শ্বাস ছাড়ুন, ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন এবং আবার নামার আগে পরবর্তী শ্বাস নিন। এক নিঃশ্বাসে একাধিক পুনরাবৃত্তি জোর করবেন না। আপনার মাথা ঘোরা বা খুব বেশি শ্বাসকষ্ট হলে বারটি র্যাক করুন।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "শ্বাস নিন → ট্রাঙ্ক বন্ধ করুন → নেমে আসুন → মেঝেতে চাপ দিন → উপরের দিকে শ্বাস ছাড়ুন।"
RANGE OF MOTION
আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন গভীরতম অবস্থানটি ব্যবহার করুন, আপনি জোর করতে পারেন এমন গভীরতম অবস্থান নয়
একটি দরকারী নীচের অবস্থান পুরো পা মেঝেতে রাখে, পায়ের আঙ্গুল দিয়ে হাঁটু ট্র্যাক করে, ধড় নিয়ন্ত্রিত হয় এবং দণ্ডটি মধ্যপায়ের উপর ভারসাম্য বজায় রাখে। হিপ অ্যানাটমি, ফিমারের দৈর্ঘ্য এবং গোড়ালির গতিশীলতা পরিবর্তন করে যে আপনি কতটা প্রশস্তভাবে দাঁড়িয়ে আছেন এবং ধড় কতটা ঝুঁকেছেন।
হাঁটু স্বাভাবিকভাবেই পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে পারে, বিশেষ করে গভীর স্কোয়াটে। তাদের পায়ের আঙ্গুলের পিছনে জোর করে নিতম্ব এবং পিছনের দিকে অতিরিক্ত চাহিদা স্থানান্তর করতে পারে। একক ল্যান্ডমার্কের পরিবর্তে সম্মিলিত পা, হাঁটু, ধড় এবং বার-পথ নিয়ন্ত্রণ দ্বারা পুনরাবৃত্তি বিচার করুন।
KNEE TRACKING
হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ দিকগুলিতে ভ্রমণ করা উচিত
হাঁটু পুরোপুরি স্থির থাকা বা সোজা সামনের দিকে নির্দেশ করার দরকার নেই। তাদের এমন একটি দিকে ভ্রমণ করা উচিত যা অবস্থানের সাথে মেলে এবং পায়ের উপর নিয়ন্ত্রিত থাকে।
অভ্যন্তরীণ গতির একটি সংক্ষিপ্ত পরিমাণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি আঘাত নয়, তবে লোডের নিচে হঠাৎ অনিয়ন্ত্রিত পতন ওজন বা গভীরতা হ্রাস এবং নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধারের একটি কারণ।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণ বা আরোহণের সময় হাঁটুগুলি একে অপরের দিকে তীব্রভাবে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড খুব ভারী হতে পারে, বা পায়ের সমর্থন এবং নিতম্ব নিয়ন্ত্রণের অবনতি হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড কমান এবং পায়ের চাপের তিনটি বিন্দু বজায় রেখে হাঁটু এবং দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ দিকে নাড়ার অনুশীলন করুন।
হিল উত্তোলন
- আপনি যা দেখেন
- চাপ কপালের দিকে সরে যায় এবং হিল নীচের দিকে মেঝে ছেড়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গোড়ালির গতিশীলতা, অবস্থানের প্রস্থ, অবতরণের গতি এবং বারটি সামনের দিকে সরে গেছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি সামান্য প্রশস্ত অবস্থান এবং সামঞ্জস্য পায়ের কোণ চেষ্টা করুন, তারপর শুধুমাত্র গভীরতা ব্যবহার করুন যেখানে পুরো পা লাগানো থাকে। ভারোত্তোলন জুতা সাহায্য করতে পারে কিন্তু নিয়ন্ত্রণ প্রতিস্থাপন না.
পিঠের নিচের অংশটি বৃত্তাকার বা অতিপ্রসারিত
- আপনি যা দেখেন
- পেলভিস হঠাৎ করে নিচের দিকে ঠেকে যায়, বা শুরু থেকেই পাঁজরগুলো জ্বলে ওঠে এবং পিঠের নিচের দিকের দিকে অগ্রসর হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো আপনার বর্তমান নিয়ন্ত্রিত গভীরতা অতিক্রম করছেন বা বন্ধনী হারাচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুরুতে প্রতিষ্ঠিত ধড়ের আকৃতি বজায় রাখুন এবং এটি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন হওয়ার ঠিক আগে থামুন। একটি হালকা লোড সঙ্গে ব্রেসিং পুনরায় শিখুন.
পোঁদ প্রথম অঙ্কুর
- আপনি যা দেখেন
- বার এবং বুক থেমে যাওয়ার সময় নিতম্ব উঠে যায়, আরোহনকে একটি শুভ-মর্নিং প্যাটার্নে পরিণত করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড অত্যধিক হতে পারে বা কোয়াড্রিসেপগুলি উদ্দিষ্ট লিভারেজ বজায় রাখতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন হ্রাস করুন এবং কাঁধ এবং নিতম্ব একসাথে উত্থাপন করার অনুশীলন করতে টেম্পো বা বিরতি দেওয়া স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করুন।
নীচে নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই বাউন্সিং
- আপনি যা দেখেন
- আপনি দ্রুত নেমে যান এবং বিপরীত দিকের দিকে একটি অনিয়ন্ত্রিত রিবাউন্ডের উপর নির্ভর করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডিসেন্ট গতি এবং গভীরতা আর নিয়ন্ত্রিত হয় না, প্রায়ই কারণ লোড বা লক্ষ্য গভীরতা খুব উচ্চাভিলাষী।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি দুই থেকে তিন-সেকেন্ড ডিসেন্ট এবং একটি ছোট বিরতি ব্যবহার করুন। একটি পরিচালনাযোগ্য গভীরতায় নিয়ন্ত্রণ তৈরি করুন এবং অগ্রগতির আগে লোড করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বক্স স্কোয়াট
ভারসাম্য এবং বসার পথ শেখার সময় গভীরতা সীমিত করতে বাক্সের উচ্চতা ব্যবহার করুন।
বডিওয়েট স্কোয়াট
বাহ্যিক লোড ছাড়াই পুরো-পা সাপোর্ট এবং হাঁটু ট্র্যাকিং অনুশীলন করুন।
গবলেট স্কোয়াট
ধড়কে সংগঠিত রেখে বাহ্যিক লোডিং শিখতে বুকে একটি ডাম্বেল ধরুন।
বারবেল ব্যাক স্কোয়াট
একটি খালি বার দিয়ে শুরু করুন এবং ওজন যোগ করুন শুধুমাত্র একই পথ এবং গতি পুনরাবৃত্তিযোগ্য থাকা অবস্থায়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সেশনের মধ্যে অন্তত একটি পুনরুদ্ধারের দিন সহ প্রতি সপ্তাহে দুবার অনুশীলন করুন। একটি খালি বার বা একটি হালকা লোড দিয়ে শুরু করুন যা আপনার কৌশল সংরক্ষণ করে এবং প্রতিটি সেট রিজার্ভের মধ্যে প্রায় দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শেষ করুন।
প্রতিনিধি
8–10
গতি এবং গভীরতা সংরক্ষণ করে এমন একটি পরিসর ব্যবহার করুন
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 2–3 মিনিট বিশ্রাম নিন
লোড
+2.5–5%
শুধুমাত্র যখন প্রতিটি পুনরাবৃত্তি স্থিতিশীল থাকে
- পরবর্তী সেশনে লোড সামান্য বাড়ান শুধুমাত্র যখন পায়ের চাপ, হাঁটু ট্র্যাকিং এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে।
- যদি কৌশল অবনতি হয়, লোড যোগ করা বন্ধ করুন এবং পরিষ্কার পুনরাবৃত্তির সাথে শেষ করতে ওজন 5–10% কমিয়ে দিন।
- ধারালো বা অবিরাম জয়েন্টে ব্যথা থেকে স্বাভাবিক পেশীবহুল ক্লান্তিকে আলাদা করুন। জয়েন্টে ব্যথার মাধ্যমে একটি সেট চালিয়ে যাবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার হাঁটুর জন্য আমার পায়ের আঙ্গুল পাস করা কি ভুল?
না। পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম করে হাঁটু ভ্রমণ গভীরতা এবং শরীরের অনুপাতের উপর নির্ভর করে স্কোয়াটিংয়ের একটি স্বাভাবিক অংশ হতে পারে। নিয়ন্ত্রিত পায়ের চাপ, হাঁটু ট্র্যাকিং, ধড়ের অবস্থান এবং বার পাথ একসাথে দেখুন।
আমি একটি শিক্ষানবিস হিসাবে একটি বেল্ট ব্যবহার করা উচিত?
একটি বেল্ট অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া এবং সমর্থন প্রদান করতে পারে, কিন্তু এটি বন্ধনী শেখা বা উপযুক্ত লোড ব্যবহার করে প্রতিস্থাপন করে না। প্রথমে সামঞ্জস্যপূর্ণ কৌশল এবং নিরাপদ র্যাক সেটআপ স্থাপন করুন।
