RACK PULL
র্যাক টান একটি সংক্ষিপ্ত ডেডলিফ্ট নয়, তবে একটি নিতম্বের কব্জা যা শুরুর উচ্চতা ঠিক করে উপরের অংশকে প্রশিক্ষণ দেয়।
ভিডিওটি একটি র্যাক টান দেখায় যেখানে বারবেলটি পাওয়ার র্যাকের বাম এবং ডান সেফটি পিনের উপর হাঁটুর ঠিক নীচে একটি উচ্চতায় রাখা হয় এবং ব্যক্তিটি স্থির থাকা অবস্থায় পেলভিস এবং হাঁটু প্রসারিত করে উঠে দাঁড়ায়। ফ্লোর ডেডলিফ্টের চেয়ে কম ভ্রমণ দূরত্ব এবং আরও অনুকূল প্রারম্ভিক জয়েন্ট অ্যাঙ্গেল আপনাকে আরও ওজন তুলতে দেয়, তবে একটি ছোট পরিসরের অর্থ এই নয় যে এটি আপনার পিঠের জন্য নিরাপদ। 10 জন অভিজ্ঞ পুরুষের তুলনা করে একটি আংশিক ডেডলিফ্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে আংশিক আন্দোলন নিয়মিত ডেডলিফ্টের তুলনায় হাঁটু এবং পিঠের নীচের অংশে ছোট নেট জয়েন্ট মুহূর্ত তৈরি করে, তবে বিভিন্ন ভঙ্গি এবং যান্ত্রিকতাও ছিল এবং 6 জন রেসলারের 18 সপ্তাহের পাইলট গবেষণায় দেখা গেছে যে আংশিক পরিসরের প্রশিক্ষণ আংশিক পরিসর 1RM বাড়িয়েছে কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে পূর্ণ পরিসর RM1 বৃদ্ধি করেনি। তাই, ফ্লোর ডেডলিফ্টের জন্য র্যাক টান একটি স্বয়ংক্রিয় প্রতিস্থাপন হওয়া উচিত নয়, তবে উপরের শক্তি অনুশীলন করার জন্য, বারবেলটিকে শরীরের কাছাকাছি রাখার অনুভূতি এবং ভারী বোঝা সমর্থন করার জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রারম্ভিক উচ্চতায় একটি পৃথক পরিবর্তন হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
- প্রধান পেশি
- ইরেক্টর মেরুদণ্ড, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং
- সহায়ক পেশি
- Trapezius, lats, forearms
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- গতি হিপ কবজা সীমিত পরিসীমা
র্যাক টানার জন্য আমি কোন উচ্চতায় বার রাখব?
আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে শুরু করুন। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ডেডলিফ্ট এলাকায় কাজ করছেন, সেই পয়েন্টের আগে এবং পরে সামঞ্জস্য করুন, তবে প্রতিটি সেশনে একই সুরক্ষা পিন হোল ব্যবহার করে তুলনা করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
র্যাক এবং সুরক্ষা পিনের বেঁধে রাখার অবস্থা পরীক্ষা করা হচ্ছে
নিশ্চিত করুন যে র্যাকটি নিরাপদে মেঝেতে স্থাপন করা হয়েছে এবং বাম এবং ডান সুরক্ষা পিন বা সুরক্ষা অস্ত্র একই গর্তে সম্পূর্ণরূপে লক করা আছে। বারবেল এবং ডিস্কের অনুমোদিত লোড পরীক্ষা করুন, বাম এবং ডানদিকে একই ডিস্ক ঢোকান এবং কলার দিয়ে সুরক্ষিত করুন।
- 2
আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে একটি উচ্চতায় বারটি রাখুন
প্রাথমিকভাবে, বারটি এমনভাবে সেট করুন যাতে এটি আপনার হাঁটুর নীচে এবং আপনার শিনের শীর্ষে থাকে। আপনি উচ্চতা বাড়ার সাথে সাথে আপনার পরিসর এবং নিতম্বের কব্জা কমে যায় এবং আপনি যে ওজন তুলতে পারেন তা বৃদ্ধি পায়, তাই প্রতিটি সেশনে আপনার সেফটি পিন হোল নম্বর এবং বারের উচ্চতা রেকর্ড করুন।
- 3
প্রথমে আপনার পা এবং বারের মধ্যে দূরত্ব সেট করুন
নিতম্ব-প্রস্থের মধ্যে আপনার পায়ের সাহায্যে দাঁড়ান এবং বারটি আপনার জুতোর ফিতার মাঝখানে প্রায় আপনার শিনকে স্পর্শ করে। আপনার পায়ের হিল, থাম্বস এবং বলগুলি মেঝেতে রাখুন এবং বারটি ধরতে আপনার হাঁটুকে র্যাকের দিকে ঠেলে দেবেন না।
- 4
বার ধরতে আপনার পোঁদ ফিরে পাঠান
আপনার পোঁদ পিছনে ভাঁজ এবং আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁক. উভয় হাত আপনার পায়ের বাইরের দিকে রাখুন, দণ্ডের চারপাশে আপনার বুড়ো আঙ্গুল মুড়ে দিন এবং আপনার বগলকে শক্ত করে আপনার শরীরের দিকে বারটি টানুন, আপনার পুরো ধড়, শুধু আপনার পিঠ নয়, শক্ত করুন।
- 5
কোনো খেলা বাদ দিন এবং নিঃশব্দে নিরাপত্তা পিন থেকে সরান।
আপনার পেট এবং পাশ শক্ত করতে শ্বাস নিন, আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং প্রথমে বারবেল এবং ডিস্কের যেকোন ঝাঁকুনি দূর করুন। মেঝেতে আপনার পা টিপুন এবং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে সোজা করুন যাতে বারটি সেফটি পিনগুলি বাউন্স না করে উল্লম্বের কাছাকাছি উঠে যায়।
- 6
একটি সোজা বিন্দুতে থামুন এবং নিয়ন্ত্রণে যেতে দিন।
আপনার উরুতে বারটি রাখুন এবং আপনার শরীরের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করে কিছুক্ষণ বিরতি দিন। পিছনে ঝুঁকে বা কাঁধে কাঁপানোর পরিবর্তে, আপনার নিতম্বগুলিকে পিছনে ভাঁজ করুন এবং একই পথে বারটি নিচু করুন, শান্তভাবে একই সময়ে উভয় সুরক্ষা পিনের উপর রাখুন।
PIN HEIGHT
সুরক্ষা পিনের উচ্চতা র্যাক টানের নামের চেয়ে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ পরিবর্তনশীল
হাঁটুর নীচে র্যাক টানে নিতম্বের ভাঁজ পিছনে এবং ধড়ের কাত একটি অপেক্ষাকৃত বড় পরিসর রয়েছে, যখন হাঁটুর উপরে-র্যাক টানগুলি আন্দোলনকে সংক্ষিপ্ত করে, যার ফলে উপরের লকিং এবং স্ট্যাটিক লোড-ভারিং বৈশিষ্ট্যগুলি শক্তিশালী হয়। যখন উচ্চতা পরিবর্তিত হয়, একই ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যায়ামে পরিণত হয়, তাই শুধুমাত্র 'র্যাক পুল 100 কেজি' রেকর্ড করে তুলনা করা কঠিন।
আংশিক ডেডলিফ্ট এবং নিয়মিত ডেডলিফ্টগুলির তুলনা করে একটি ছোট যান্ত্রিক গবেষণায় জয়েন্ট অ্যাঙ্গেল এবং হাঁটু এবং কটিদেশীয় মুহুর্তগুলির মধ্যে পার্থক্য দেখা গেছে। তাই, মেঝেতে ডেডলিফ্টের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে, নির্বিচারে সর্বোচ্চ পিন বাছাই করার পরিবর্তে, এর আগে এবং পরে উচ্চতা ব্যবহার করা আসলেই আপনাকে ধীর করে দেয় এবং আপনার সম্পূর্ণ-রেঞ্জের ডেডলিফ্ট অনুশীলনগুলিকে আলাদা করে রাখে।
মূল বিষয়: রেকর্ডিং মানদণ্ড: সুরক্ষা পিনের গর্তের সংখ্যা + হাঁটুর সাপেক্ষে বারের উচ্চতা + ওজন + পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
WEDGE & BAR PATH
বার টানা আগে, আপনার শরীর এবং বারের মধ্যে কোনো খেলা সরান.
একটি নিরাপত্তা পিনের একটি বারবেল মেঝেতে একটি ডিস্কের চেয়ে বাম বা ডানে বা পিনের উপর বাউন্স হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আঁকড়ে ধরার পরে, কেবল আপনার বুককে তীব্রভাবে বাড়াবেন না। আপনার পায়ে বারটি সংযুক্ত করতে আপনার বগল শক্ত করুন, আপনার ধড়ের উপর 360-ডিগ্রি চাপ তৈরি করুন এবং তারপরে আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার বাহুগুলিকে দড়ির মতো সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই দিয়ে বারটি টানবেন না।
আপনার শরীর থেকে বারটি যত দূরে, লোড এবং আপনার নীচের পিঠের মধ্যে অনুভূমিক দূরত্ব তত বেশি, আপনার ধড়কে সমর্থন করা আরও কঠিন করে তোলে। বারবেলটি শুরু থেকে উপরের দিকে সরানো উচিত যাতে এটি আপনার শিন এবং উরু চরাতে পারে এবং বারকে সামনের দিকে ঘুরতে দেওয়ার জন্য বা আপনার উরু দিয়ে বারটিকে শীর্ষে সমর্থন করার জন্য প্রথমে আপনার হাঁটু প্রসারিত করবেন না।
TROUBLESHOOTING
সংক্ষিপ্ত পরিসর বৃহত্তর ওজনের জন্য অনুমতি দেয় কিন্তু প্রযুক্তিগত মান দূর করে না
সেফটি পিনটিকে মাঝ-উরুতে উত্থাপন করে, আপনাকে এটিকে কয়েক সেন্টিমিটার সরাতে হবে, যা দ্রুত যোগ করতে পারে। যাইহোক, আংশিক পরিসরের প্রশিক্ষণের অভিযোজন ব্যবহৃত পরিসরের জন্য নির্দিষ্ট হতে পারে। একটি 6-সপ্তাহের পাইলট গবেষণায়, যে দলটি আংশিক পরিসরের প্রশিক্ষণ যোগ করেছে তারা আংশিক পরিসর 1RM-এর উন্নতি করেছে কিন্তু পূর্ণ পরিসর 1RM-এর উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করেনি।
ডেডলিফ্টগুলির পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় ভারী ওজন সহ কিছু পিঠের আন্দোলনও পরিলক্ষিত হয়েছে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে সেগুলিকে আউট করে দেবেন। যদি বারটি সরে যায় বা একটি সেট চলাকালীন আপনার পিঠের হঠাৎ পরিবর্তন হয়, বা আপনি সেফটি পিনগুলি বাউন্স করতে শুরু করেন বা উপরের দিকে ঝুঁকে পড়েন, তাহলে এটিকে আপনার বর্তমান ওজন আপনার প্রযুক্তিগত সীমার বাইরের একটি চিহ্ন হিসাবে নিন এবং অবিলম্বে এটি কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বাম এবং ডান নিরাপত্তা পিনের উচ্চতা ভিন্ন
- আপনি যা দেখেন
- শুরু থেকে, বারবেলটি কাত হয়ে থাকে এবং একটি ডিস্ক বা হাত প্রথমে উঠে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- সেফটি পিনগুলি বিভিন্ন গর্তে ঢোকানো থাকতে পারে, অথবা একটি লক পুরোটা ভিতরে নাও যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডিস্ক নামিয়ে, বাম এবং ডান গর্ত সংখ্যা এবং লকিং পিন পুনরায় পরীক্ষা করুন। এটি কাত দণ্ডের সাথে খাপ খায় না।
আপনার শরীর থেকে দূরে বার দিয়ে শুরু করুন
- আপনি যা দেখেন
- বারটি আপনার শিন থেকে দূরে থাকে এবং আপনি এটি তোলার মুহুর্তে সামনের দিকে সুইং করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার পা আলনা থেকে অনেক দূরে হতে পারে, অথবা আপনি প্রথমে বারের সাথে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ নাও করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এক ধাপ কাছাকাছি দাঁড়ান যাতে বারটি আপনার জুতার ফিতার মাঝখানে থাকে, আপনার পায়ে বারটি সংযুক্ত করতে আপনার বগল শক্ত করুন এবং উপরে টিপুন।
নিরাপত্তা পিন বন্ধ বার বাউন্স
- আপনি যা দেখেন
- প্রথম মুহুর্তে, একটি জোরে ধাতব প্রভাবের শব্দ শোনা যায় এবং ডিস্কটি বাম এবং ডানে কাঁপে এবং অবস্থান পরিবর্তন করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি শরীরের চাপ বা বারবেল ক্লিয়ারেন্স তৈরি না করেই রিবাউন্ড দিয়ে শুরু করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সম্পূর্ণ স্টপ থেকে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন, আপনার গ্রিপ এবং ধড়ের মধ্যে উত্তেজনা তৈরি করুন এবং তারপরে আলতো করে সেফটি পিনটি ছেড়ে দিন।
আপনার পোঁদ পিছনে রেখে প্রথমে আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন
- আপনি যা দেখেন
- বারটি সামান্য বেড়ে যায়, কিন্তু নিতম্ব পিছনে ঠেলে দেওয়া হয় এবং ধড়ের কোণটি আরও বাঁকানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি কেবল আপনার পা দিয়ে বারটি ঠেলে দিতে পারেন বা বর্তমান ওজন আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে সোজা করা কঠিন করে তুলবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং উভয় জয়েন্টকে একসাথে সোজা করুন 'পায়ের মধ্য দিয়ে ঠেলে, দণ্ডের দিকে নিতম্ব'।
শীর্ষে, পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার কাঁধ ঝাঁকান।
- আপনি যা দেখেন
- একবার আপনার শরীর উল্লম্ব হয়ে গেলে, আপনার শ্রোণীটিকে বারের সামনে ঠেলে দিন, আপনার বুক পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে বাড়ান।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম ওভারলকিং একটি আরও সম্পূর্ণ প্রতিনিধি, বা আমি আমার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী দিয়ে ওজন ধরে রেখেছিলাম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কান, কাঁধ, শ্রোণী এবং গোড়ালি স্ট্যাক করে একটি উল্লম্ব অবস্থানে থামুন। আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, কিন্তু আপনার পাঁজর পিছনে ঝুঁকবেন না।
পরিসরের জন্য খুব দ্রুত ওজন বাড়ানো
- আপনি যা দেখেন
- আপনার গ্রিপ শিথিল হবে এবং আপনার পিঠ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হবে, অথবা আপনি বারটিকে একটি পিনে ফেলে দেবেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্বল্প ভ্রমণ দূরত্বের কারণে, আমি পূর্ণ-রেঞ্জ ডেডলিফ্টের জন্য আমার ওজন অতিরিক্ত বাড়িয়েছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- র্যাক টানার জন্য একটি নতুন পুনরাবৃত্তিযোগ্য কৌশল ওজন সেট করুন, এটি 2.5-5% বৃদ্ধি করুন শুধুমাত্র যখন আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য এটিকে শান্তভাবে নামিয়ে রাখতে পারেন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
খালি বার হিপ কবজা
আপনার উরুর সামনে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ে বারটি যে পথটি ভ্রমণ করে তা শিখতে আপনার নিতম্বগুলিকে পিছনে ভাঁজ করুন।
হাঁটুর নিচে হালকা আলনা টানুন
সুরক্ষা পিনের উচ্চতা ঠিক করুন এবং 8-10 বার ক্লিয়ারেন্স এবং শান্ত শুরু এবং অবতরণ দূর করার অনুশীলন করুন।
1 সেকেন্ড বিরতি আলনা টান
বারটি পিন ছেড়ে যাওয়ার সাথে সাথে বা হাঁটুর উচ্চতায়, কিকব্যাক ছাড়াই বারটি বন্ধ রাখতে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
প্রগতিশীল ওজন রাক টান
একই বার পাথ দিয়ে 5-8 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ওজন 2.5-5% বৃদ্ধি করুন। পিনের উচ্চতা একই সাথে পরিবর্তিত হয় না।
ব্লক টান বা মেঝে ডেডলিফ্ট
র্যাক টানের উপরের শক্তিকে লম্বা করার জন্য, লো ব্লক টান অনুশীলন করুন, তারপরে ফ্লোর ডেডলিফ্ট, হালকা ওজনের সাথে আলাদাভাবে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এগুলিকে সপ্তাহে একবার ডেডলিফ্ট টপ-অ্যাসিস্টেড বা ভারী হিপ হিজ ভ্যারিয়েশনে রাখুন। আপনি যদি একই সপ্তাহে অনেকগুলি ফ্লোর ডেডলিফ্ট বা সারি করেন, তাহলে নীচের পিঠে, পোস্টেরিয়র চেইন এবং গ্রিপের ক্রমবর্ধমান ক্লান্তির জন্য র্যাক সম্পূর্ণ সেটগুলি কমিয়ে দিন এবং প্রথম সেটের জন্য কমপক্ষে 10 বার সঞ্চালিত হতে পারে এমন ওজনে র্যাক এবং বার পাথ পরীক্ষা করুন৷
সংখ্যা
5-8 বার
প্রতি পুনরাবৃত্তি স্টপ শুরুর সাথে একই লক
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
বৃদ্ধি
+2.5-5%
যখন পিনের উচ্চতা ঠিক করা এবং টেকনিক বজায় রাখা
- প্রথম সেটের আগে, র্যাক ফিক্সেশন, বাম এবং ডান সুরক্ষা পিনের উচ্চতা, বারবেল, ডিস্ক এবং কলার পরীক্ষা করুন এবং পিনের গর্ত নম্বরটি রেকর্ড করুন।
- যদি, প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে, বারটি আপনার পায়ের কাছাকাছি থাকে, আপনার পিছনের আকৃতি এবং লক করার অবস্থান সামঞ্জস্যপূর্ণ হয় এবং আপনি শান্তভাবে উভয় পাশের পিনের কাছে আসেন, আপনার পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি সেটে আপনার পুনরাবৃত্তির শীর্ষস্থান অর্জন করার পরেই ওজন বাড়ান। একই দিনে পিনের উচ্চতা এবং ওজন একই সাথে পরিবর্তন করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
র্যাক টান কি ডেডলিফ্টের চেয়ে আপনার পিঠের জন্য নিরাপদ?
যদিও পরিসর এবং কিছু যৌথ মুহূর্ত হ্রাস করা যেতে পারে, সামগ্রিক ঝুঁকি সহজভাবে বড় ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে কমানো যায় না। এমনকি সংক্ষিপ্ত পরিসরের জন্য ধড় লক, ক্লোজ বার পাথ এবং নিয়ন্ত্রিত ওজন প্রয়োজন।
শুধু র্যাক টান কি মেঝে ডেডলিফ্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে?
স্বয়ংক্রিয়ভাবে নয়। একটি ছোট 6-সপ্তাহের গবেষণায়, আংশিক পরিসরের প্রশিক্ষণ আংশিক পরিসর 1RM বাড়িয়েছে কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে পূর্ণ পরিসর 1RM বৃদ্ধি করেনি। যদি নীচের শক্তি আপনার লক্ষ্য হয়, তবে সম্পূর্ণ পরিসরের ব্যায়ামও বজায় রাখুন।
আমাকে কি প্রতিবার সেফটি পিনের উপর বারবেল সেট করতে হবে?
এই নির্দেশিকায় র্যাক টান হল প্রতি প্রতিনিধিদের একটি স্টপ-স্টার্ট পদ্ধতি। শান্তভাবে উভয় পিনের উপর নিচে নামুন, বারটিকে সম্পূর্ণ স্টপে আনুন, শরীরের চাপ এবং ক্লিয়ারেন্স পুনরায় স্থাপন করুন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি কি আপনার কাঁধকে উপরের দিকে শক্ত করে টানতে হবে?
না আপনার শরীর সোজা থাকলে এবং আপনার পেলভিস এবং হাঁটু সোজা থাকলে এটি যথেষ্ট। অত্যধিকভাবে আপনার কাঁধ নাড়াচাড়া করা বা আপনার ধড় পিছনে ঝুঁকানো আপনার তালা উন্নত করবে না কিন্তু অপ্রয়োজনীয় নড়াচড়া যোগ করবে।
আমি কি স্ট্র্যাপ বা মিশ্র গ্রিপ ব্যবহার করতে পারি?
যদি আপনার গ্রিপ প্রথমে আপনার লক্ষ্যকে সীমাবদ্ধ করে, আপনি একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনাকে এটিকে কীভাবে মোড়ানো এবং ছেড়ে দিতে হবে তা শিখতে হবে। বাম এবং ডান দিক পরিবর্তন করে মিশ্র গ্রিপ অনুশীলন করুন এবং হাতের কনুই সামনের দিকে মুখ করে বাঁকবেন না।
