PRONE BENCH SCISSOR KICK
পিছনের কাঁচি কিক একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার পা উঁচু করে লাথি মারেন, বরং একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার পেলভিসকে স্থির রেখে পর্যায়ক্রমে উভয় নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে সোজা করেন।
এই ভিডিওটি একটি সাধারণ কাঁচি লাথি নয় যেখানে আপনি আপনার পিঠে শুয়ে থাকেন এবং আপনার পেটকে প্রশিক্ষণ দেন। এটি একটি পিছনের কাঁচি লাথি যাতে আপনি একটি সমতল বেঞ্চে মুখ থুবড়ে শুয়ে থাকেন, আপনার ধড় এবং শ্রোণীকে সমর্থন করেন এবং পর্যায়ক্রমে উভয় পা হাঁটু দিয়ে প্রায় সোজা করে তুলেন। যখন একটি পা উঁচু করা হয়, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি নিতম্বের জয়েন্টকে প্রসারিত করে এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ড এবং মাল্টিফিডাস সহ ট্রাঙ্কের পেশীগুলি পেলভিসকে কাত হওয়া বা ঘোরানো থেকে রোধ করতে একসাথে কাজ করে। প্রবণ হিপ এক্সটেনশনের একটি গবেষণায়, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশী এবং পেলভিক নড়াচড়ার সক্রিয়তা ভঙ্গিগত অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয় এবং যে ক্রমানুসারে পেশীগুলি সক্রিয় করা হয়েছিল তা সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যেও সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল না। তাই প্রথমে কিছু পেশী অনুভব করতে নিজেকে বাধ্য করার পরিবর্তে, বেঞ্চের সাথে পেট-পেলভিসের যোগাযোগ, ছোট পায়ের উচ্চতা এবং আপনার কৌশলের মাপকাঠি হিসাবে সমান পাশের ছন্দ ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- সহায়ক পেশি
- মাল্টিফিডাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, ল্যাটিসিমাস ডরসি
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- প্রবণ বিকল্প হিপ এক্সটেনশন
এই একটি কাঁচি লাথি হিসাবে একই পেট ব্যায়াম?
না পেটের কাঁচি লাথিতে নিতম্বের বাঁক এবং ধড় লকিং প্রশিক্ষিত করার জন্য আপনার পিঠে এবং পর্যায়ক্রমে পায়ে শুয়ে থাকা জড়িত। এই নড়াচড়ার মধ্যে একটি বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকা এবং আপনার ধড়ের পিছনে আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং এবং স্টেবিলাইজার ব্যবহার করে আপনার পা পিছনের দিকে পরিবর্তন করা জড়িত।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
নিশ্চিত করুন যে বেঞ্চটি টলছে না
একটি ব্যায়াম বেঞ্চ ব্যবহার করুন যা সমতল এবং যথেষ্ট লম্বা। নিশ্চিত করুন যে মেঝে পিচ্ছিল না, সমস্ত পায়ের রাবার স্পর্শ করে এবং প্যাডগুলি ভেজা বা ছিঁড়ে না যায়। চাকার সাথে হালকা বহনযোগ্য চেয়ার বা বেঞ্চ ব্যবহার করবেন না।
- 2
বেঞ্চের শেষের কাছে আপনার পেলভিস রাখুন
প্যাডের উপর আপনার পেট এবং আপনার পেলভিসের সামনে সমর্থন করুন এবং আপনার পা বেঞ্চের শেষের বাইরে দীর্ঘ করুন। যদি আপনার পেলভিস বাতাসে অর্ধেকেরও বেশি থাকে, তাহলে এটিকে আপনার নীচের পিঠের সাহায্যে সমর্থন করা সহজ, তাই আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলি সরান কিন্তু এমন একটি অবস্থান খুঁজুন যেখানে আপনার বাম এবং ডান পেলভিক হাড়গুলি প্যাডে স্থিতিশীল থাকে।
- 3
আপনার বাহু এবং উপরের শরীর আরামদায়ক রাখুন
আপনার কনুই বেঞ্চে রাখুন বা উভয় হাত দিয়ে পাশের প্রান্তটি ধরে রাখুন। আপনার বুক অতিরিক্তভাবে তুলবেন না, আপনার ঘাড় আপনার ধড়ের একটি প্রসারিত রাখুন এবং বেঞ্চের সামনের দিকে নীচে তাকান।
- 4
উভয় পা লম্বা করুন এবং প্রারম্ভিক লাইনটি পূরণ করুন
আপনার হাঁটু প্রায় সোজা রাখুন, তাদের লক না করে, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দূরে নির্দেশ করুন। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী বেঞ্চ থেকে দূরে রাখতে আপনার পেটে হালকাভাবে টিপুন এবং নিশ্চিত করুন যে উভয় উরু একই উচ্চতায় শুরু হয়।
- 5
এক সময়ে একপাশে ছোট পরিমাণ বাড়ান
সংক্ষিপ্তভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং এক পা আপনার ধড়ের রেখা থেকে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার উপরে বাড়ান এবং একই সাথে অন্য পাটি কিছুটা নামিয়ে দিন। আপনার পায়ের মধ্যবর্তী স্থানটি অতিরিক্তভাবে ছড়িয়ে দেবেন না এবং আপনার বাম এবং ডান নিতম্ব সমান চাপ দিয়ে বেঞ্চে স্পর্শ করুন।
- 6
একটি অবিচলিত ছন্দে পর্যায়ক্রমে এবং থামানো
প্রতি সেকেন্ডে প্রায় একবার নিয়ন্ত্রিত হারে বাম এবং ডানদিকে স্যুইচ করুন। যদি আপনার পিঠের খিলান আরও বেশি হয়, আপনার হাঁটু বাঁকানো, বা আপনার শ্রোণী নড়বড়ে হতে শুরু করে, সেটটি শেষ করুন, আপনার পাগুলিকে বেঞ্চের উচ্চতায় ফিরিয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে তাদের নামিয়ে দিন।
PELVIC SUPPORT
নিতম্ব আন্দোলন এবং কটিদেশীয় ক্ষতিপূরণের মধ্যে পার্থক্য করার জন্য পেলভিসটি অবশ্যই বেঞ্চে থাকতে হবে।
যদি শ্রোণীর সামনের অংশটি পা উঁচু করার জন্য প্যাড থেকে তুলে নেয়, তাহলে কটিদেশীয় হাইপারএক্সটেনশন এবং সামনের পেলভিক টিল্ট হিপ এক্সটেনশনের চেয়ে বেশি হবে। বাম এবং ডান সামনের পেলভিক হাড় এবং বেঞ্চের বিপরীতে তলপেটের উপর চাপ বজায় রাখুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যা একটি পা ওঠার সাথে সাথে বিপরীত পেলভিসকে উত্তোলন করে না।
প্রবণ হিপ এক্সটেনশনের একটি গবেষণায়, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশী একসাথে সক্রিয় ছিল এবং অঙ্গবিন্যাস অবস্থার উপর নির্ভর করে পেশীর কার্যকলাপ পরিবর্তিত হয়। পেলভিসকে শক্তভাবে ধরে রাখলে পিছনের সমস্ত পেশী দূর হয় না, তবে এটি অপ্রয়োজনীয় ঘূর্ণন এবং অত্যধিক পিঠের নড়াচড়া কমায়, এটি হিপ এক্সটেনশন পুনরাবৃত্তি করা সহজ করে তোলে।
মূল বিষয়: আপনার হাত দিয়ে অনুভব করার মানক: বাম এবং ডান পেলভিসের সামনে কি বেঞ্চে একই চাপ থাকে?
HEIGHT & RHYTHM
পায়ের উচ্চতা ছোট এবং বাম এবং ডান স্থানান্তরগুলি শান্ত এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ।
হাঁটু প্রসারিত পা লম্বা লিভার, তাই নড়াচড়ার মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার শ্রোণী এবং পিঠের নিচের দিকে যথেষ্ট চাহিদা রাখে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার চেয়ে অনেক বেশি হওয়া দরকার নেই। একটি উরু ধড়ের রেখা থেকে সামান্য উপরে উঠলেও অন্যটি একই ডিগ্রিতে নামানো হয়।
আপনি যখন দ্রুত লাথি দেন, তখন আপনার পা বেঞ্চ রিকোয়েল এবং জড়তার কারণে নড়াচড়া করে, বাম এবং ডানের মধ্যে পার্থক্য দেখা কঠিন করে তোলে। প্রথমে, প্রতিটি শিফটের জন্য 1 সেকেন্ড ব্যবহার করুন এবং 6-10 বার গণনা করুন। একই উচ্চতা এবং ছন্দ বজায় রাখার পরেই স্ট্রিকের সময়কাল বাড়ান।
TROUBLESHOOTING
পিছনের হাইপার এক্সটেনশন, হাঁটু বাঁকানো, এবং পেলভিক ঘূর্ণন আপনার উচ্চতা এবং ক্লান্তি কমানোর সংকেত।
আপনি যদি একই সময়ে উভয় পা উঁচু করে ফেলেন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিসটি বেঞ্চ থেকে তুলে নেন, তাহলে এটি একটি পিছনের কাঁচি লাথির পরিবর্তে একটি বড় ধড়ের হাইপারএক্সটেনশন মুভ হবে। আপনার পা বেঞ্চ লাইনে নিচু করুন এবং আবার একপাশে সরান, আপনার তলপেটটি প্যাডে হালকাভাবে টিপুন।
যদি একটি হাঁটু খুব বেশি বাঁকানো হয় বা পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে বাঁকানো হয় এবং পেলভিস একসাথে ঘূর্ণায়মান হয়, তবে এটি বাম এবং ডান পায়ের উচ্চতা মেলানোর চেষ্টা করা ক্ষতিপূরণ হতে পারে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং পায়ের দৈর্ঘ্য বজায় রাখুন। এমনকি যদি এটি ব্যথা না হয় তবে সাধারণ ক্লান্তি, যদি ভঙ্গির মান ভেঙে যায় তবে সেটটি শেষ হয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আমি আমার শ্রোণী বেঞ্চের প্রান্ত ছাড়িয়ে অনেক দূরে রাখলাম।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার তলপেট এবং শ্রোণী বাতাসে ভাসছে এবং আপনি পা তোলার আগেই আপনার পিঠ উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁকানো হয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্বের জয়েন্টের নড়াচড়ার জন্য জায়গা তৈরি করতে সমর্থন এলাকাটি অত্যধিকভাবে হ্রাস করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার শরীরকে আপনার মাথার দিকে সামান্য সরান যাতে আপনার বাম এবং ডান পেলভিসের সামনে প্যাড স্পর্শ করে। পা একটি ছোট পরিসর দিয়ে শুরু।
একই সময়ে উভয় পা খুব উঁচুতে নিক্ষেপ করা
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পা আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিস বেঞ্চ থেকে তুলুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি মনে করি উচ্চতা যত বেশি হবে, পিছনের পেশী বা আপনি যে রিকোয়েল ব্যবহার করেন তার জন্য এটি তত বেশি কার্যকর।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পাশে আপনার ধড় রেখার উপরে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার বাড়ান এবং বেঞ্চের চাপ আপনার তলপেট থেকে অদৃশ্য হওয়ার আগে থামুন।
আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার হিল আপ লাথি
- আপনি যা দেখেন
- উরুর উচ্চতা খুব কমই পরিবর্তিত হয়, তবে শুধুমাত্র হাঁটু ভাঁজ করা হয় এবং পা উপরের দিকে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ জয়েন্ট এক্সটেনশন শক্তি অপর্যাপ্ত ছিল বা লক্ষ্য গতি পূরণের জন্য লিভার ছোট করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পুনরাবৃত্তির গতি এবং উচ্চতা হ্রাস করুন এবং আপনার হাঁটুকে প্রায় সোজা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দূরে সরিয়ে রাখুন।
পেলভিস বাম এবং ডান রোল
- আপনি যা দেখেন
- এক পা ওঠার সাথে সাথে একই দিকের পিঠের নীচের অংশটি তুলে নেওয়া হয় এবং নিতম্বটি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের উচ্চতা বর্তমান পেলভিক স্থায়িত্বের ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে বা হাতের সমর্থন আলগা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চটি স্থিরভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার পা অর্ধেক উচ্চতায় নামিয়ে দিন। শুধুমাত্র সেই পরিসরটি গ্রহণ করুন যেখানে বাম এবং ডান পেলভিক চাপ একই।
ঘাড় তুলে সোজা সামনে তাকান
- আপনি যা দেখেন
- চিবুক এগিয়ে যায়, ঘাড়ের পিছনে ভাঁজ হয় এবং কাঁধ কানের দিকে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার পায়ের নড়াচড়া মিরর করুন বা আপনার উপরের শরীরকে উঁচুতে রাখার চেষ্টা করুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার দৃষ্টি বেঞ্চের সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে লম্বা করুন। প্রয়োজনে আপনার কপালের নিচে একটি পাতলা তোয়ালে রাখুন।
গতি এত দ্রুত যে বেঞ্চ কাঁপছে।
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিবার আপনি পা বদলানোর সময়, বেঞ্চ কাঁপে, আপনার পা একে অপরের সাথে ধাক্কা খায়, বা উচ্চতা পরিবর্তন হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রতিক্রিয়া এবং জড়তার মধ্যে পর্যায়ক্রমে, সময় পূরণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সেকেন্ডে একবারের বেশি গতি না করুন এবং 1 থেকে 6-10 বৃদ্ধিতে গণনা করুন। বেঞ্চ সরে গেলে অবিলম্বে থামুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
মাদুরে শুয়ে এক পা তুলে নিন
শুধুমাত্র একটি পা মেঝে থেকে সামান্য তুলুন এবং পেলভিস ঘোরানো ছাড়াই হিপ এক্সটেনশন শিখুন।
বেঞ্চ এক পা লিফট
বেঞ্চে আপনার পেলভিসকে সমর্থন করুন এবং বারবার 1 সেকেন্ডের জন্য একটি পা বাড়িয়ে উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন এবং তারপরে এটি সম্পূর্ণভাবে কমিয়ে দিন।
ধীর পিছন কাঁচি লাথি
6 থেকে 10 বার সম্পাদন করুন, প্রতিটি বাম এবং ডান স্থানান্তরের জন্য 1 সেকেন্ড ব্যবহার করে, আপনার তলপেট এবং পেলভিসের সাথে যোগাযোগ নিশ্চিত করুন।
পরপর পিছনে কাঁচি লাথি
15-30 সেকেন্ডের জন্য একই ছোট পরিসরে সাইড-টু-সাইড ছন্দ বজায় রাখুন, কিন্তু গতি বাড়াবেন না।
গোড়ালি ছোট প্রতিরোধের
30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখার পরেই খুব হালকা গোড়ালির ওজন বা ব্যান্ড ব্যবহার করুন। একই সময়ে উচ্চতা এবং প্রতিরোধ বাড়াবেন না।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে 2-3 বার একটি পোস্টেরিয়র চেইন সহায়তা ব্যায়াম হিসাবে বা মেঝে অনুশীলনের আগে সক্রিয়করণ আন্দোলন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি একই দিনে অনেকগুলি ডেডলিফ্ট, ব্যাক এক্সটেনশন এবং হাইপারএক্সটেনশন করেন, তাহলে আপনার পিঠের এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের ক্রমবর্ধমান ক্লান্তি বিবেচনা করুন এবং সেগুলিকে এক বা দুটি সেটে কমিয়ে দিন। প্রথমে, প্রতিটি পাশে 6-10 বার পুনরাবৃত্তির মতো সময়ের সংখ্যার উপর ভিত্তি করে কৌশলটি শিখুন।
সংখ্যা
প্রতি পাশে 6-10 বার
একটি ছোট উচ্চতায় একই তাল রাখুন
সেট
2-3 সেট
সেটের মধ্যে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
সময়ের ধরন
15-30 সেকেন্ড
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা স্থিতিশীল হওয়ার পরে ব্যবহার করুন।
- প্রথম সেটের আগে, বেঞ্চ এবং প্যাডের অবস্থা পরীক্ষা করুন এবং একটি শরীরের অবস্থান নির্ধারণ করুন যেখানে পেলভিস সমর্থিত এবং একটি ব্যথামুক্ত পায়ের উচ্চতা।
- আপনি যদি তলপেটের একটি বিকল্প ছন্দ বজায় রাখেন, বেঞ্চের সাথে বাম এবং ডান পেলভিস যোগাযোগ এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য প্রায় সোজা হাঁটু, পরবর্তী সেশনে একটি বাম এবং একটি ডান যোগ করুন।
- আপনি প্রতিটি সেটের জন্য প্রতিটি পাশে একটি নিয়ন্ত্রিত 10 টি পুনরাবৃত্তি অর্জন করার পরেই আপনি সময় বাড়াবেন বা খুব হালকা প্রতিরোধ যোগ করবেন। একই সময়ে উচ্চতা, গতি এবং প্রতিরোধ বাড়াবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার পা কত উঁচুতে তোলা উচিত?
আপনার উরুর জন্য আপনার ধড়ের রেখা থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে উঠা যথেষ্ট। আপনার তলপেট বা শ্রোণী বেঞ্চ থেকে বা আপনার নীচের পিঠের খিলানগুলি থেকে উঠার ঠিক আগে থামুন।
আপনার পিঠের নিচের দিকে জ্বালা অনুভব করা কি স্বাভাবিক?
কারণ ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীগুলি পেলভিস এবং ধড়কে স্থিতিশীল করে, কিছু পেশী ক্লান্তি ঘটতে পারে। যাইহোক, যদি এক বিন্দু আঁটসাঁট বা তীব্র বেদনাদায়ক মনে হয় এবং লক্ষণগুলি পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, আপনার অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।
আমার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা উচিত?
আপনার পা অতিরিক্তভাবে সোজা করবেন না, তবে আপনার লম্বা পাগুলি প্রায় সোজা রাখুন। যদি আপনার হাঁটু বাঁকানো থাকে তবে আপনার পায়ের উচ্চতা এবং গতি কমিয়ে দিন এবং প্রথমে একটি পা তোলার অভ্যাস করুন।
কত দ্রুত আপনি সরানো প্রয়োজন?
প্রাথমিকভাবে, বাম এবং ডান প্রতি শিফটে প্রায় 1 সেকেন্ড ব্যবহার করুন। যদি বেঞ্চটি নড়বড়ে না হয় বা আপনার শ্রোণীটি রোল না হয়, আপনি উচ্চতা বজায় রাখতে পারেন এবং আরও একটানা ছন্দে এগিয়ে যেতে পারেন।
যদি আমার একটি বেঞ্চ না থাকে, আমি কিভাবে এটি প্রতিস্থাপন করব?
আপনি মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে থাকতে পারেন এবং এক পা বাড়াতে বা পাখি কুকুর ব্যবহার করতে পারেন। ব্যায়ামের জন্য ডিজাইন করা হয়নি এমন আসবাবপত্র প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করবেন না, যেমন সোফা বাহু, টেবিল বা চাকার সাথে চেয়ার।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. জিওন এট আল। — গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয়করণ এবং তিনটি প্রবণ হিপ এক্সটেনশনে পেলভিক নড়াচড়া
- 2. আরব ইত্যাদি। - কোমর ব্যথা উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি অনুযায়ী প্রবণ হিপ এক্সটেনসর পেশী কার্যকলাপ.
- 3. পিয়ার্স এবং লি - প্রবণ হিপ এক্সটেনশনের সময় পেশী সক্রিয়করণের প্রাথমিক ক্রম
- 4. লুইস এট আল। — মহিলাদের মধ্যে প্রবণ হিপ এক্সটেনসর পেশী কার্যকলাপ এবং নড়াচড়ার ধরণ।
- 5. ওহ এট আল - নিতম্ব সম্প্রসারণের সময় পেটে থ্রো-ইন এবং পেশী সক্রিয়করণের সূত্রপাত।
