AB ROLLOUT
AB রোলআউট যতদূর সম্ভব চাকা পাঠানোর ব্যায়াম নয়, বরং একটি অ্যান্টি-এক্সটেনশন ব্যায়াম যাতে পাঁজর এবং পেলভিস স্থির করা হয় এবং কাঁধের লিভার পেটের সাথে লম্বা করা হয়।
যখন আপনি আপনার হাঁটু রাখেন এবং পেটের রোলারটিকে সামনের দিকে ঠেলে দেন, তখন আপনার বাহুগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠকে সোজা করার শক্তি দ্রুত বৃদ্ধি পায়। আপনার পেট এটি ধরে রাখতে না পারার পরে আপনি যদি চাকাটিকে আরও ধাক্কা দেন, তাহলে আপনার নীচের পিঠটি ঝুলে যাবে এবং এটি আপনার কাঁধে ফিরে আসবে। আপনার গ্লুটস শক্ত করে এবং আপনার পাঁজর নীচে রেখে শুরুর অবস্থান থেকে, খুব সংক্ষিপ্তভাবে রোল করুন এবং তারপরে একই দেহের আকারে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস · ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস
- সহায়ক পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার, ট্রাইসেপস, গ্লুটিয়াস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাঁটু সাপোর্ট লং লিভার অ্যান্টি-এক্সটেনশন
চাকাকে কি মেঝেতে যেতে হবে?
না। শুধুমাত্র এমন দূরত্বে রোল করুন যা আপনার পিঠ বাঁকবে না। স্টপার হিসাবে একটি প্রাচীর ব্যবহার করা নিরাপদ।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
হাঁটু প্যাড এবং চাকা সারিবদ্ধ করা
নিতম্বের প্রস্থে প্যাডের উপর আপনার হাঁটু রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে একই অবস্থানে চাকার হাতল ধরে রাখুন। আপনার কব্জিকে আপনার বাহু দিয়ে একটি সরল রেখার কাছাকাছি রাখুন।
- 2
পাঁজর এবং পেলভিস লক করা
আপনার গ্লুটস চেপে ধরুন, আপনার পেলভিসকে আলতো করে পিছনে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার পাঁজর নামানোর জন্য শ্বাস ছাড়ুন। চাকাটি নীচে বা আপনার কাঁধের সামনে সামান্য রাখুন।
- 3
শরীরের আকৃতি বজায় রেখে এগিয়ে যান
ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ বাঁকুন এবং চাকাটি সামনের দিকে নিয়ে যান। আপনার পুরো শরীরকে লম্বা করুন, শুধুমাত্র আপনার নিতম্বকে পিছনে রেখে, এবং আপনার নীচের পিঠের ঝাঁকুনির আগে থামুন।
- 4
আপনার ল্যাটস এবং পেট দিয়ে চাকা টেনে ফিরে আসুন
আপনার বাহু টানুন যেন মেঝেতে চাপ দিচ্ছেন এবং চাকাটি আপনার হাঁটুর দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার শ্রোণী এবং পাঁজরের আকার পরিবর্তন না করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
OWN THE RANGE
বর্তমান পরিসর হল সেই বিন্দু যেখানে কোমর চাকার দূরত্বের চেয়ে বেশি বাঁকে না।
এমনকি 20 থেকে 30 সেন্টিমিটারের একটি ছোট রোলও কার্যকর হয় যতক্ষণ না পেটের টান বজায় থাকে। অনেক দূর যাওয়ার চাকা ভিডিওর সাথে তুলনা করবেন না।
একটি প্রাচীরের সামনে সঞ্চালিত, চাকা একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে থামবে, আপনাকে নিরাপদে পরিসীমা শিখতে অনুমতি দেবে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য নির্দেশ: "আপনার পাঁজর এবং পেলভিস লক করুন এবং আপনার পুরো শরীরকে লম্বা করুন।"
PULL FROM THE SHOULDERS
নিতম্ব পিছনে ভাঁজ করার পরিবর্তে বাহুগুলিকে শরীরের দিকে টেনে এনে রিটার্ন করা হয়।
আপনি যদি প্রথমে আপনার পোঁদ পিছনে টান দেন, তাহলে পেটের টান কমে যায় এবং শুধুমাত্র চাকা আপনার হাঁটুতে ফিরে আসে। আপনার ধড় এবং উরুর আকৃতি বজায় রাখুন।
আপনার ল্যাট দিয়ে আপনার বগল চেপে নিন, চাকাটি মেঝেতে চাপুন এবং টানুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কোমর নিচে নেমে গেছে
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, আপনার পেট মেঝেতে ডুবে যায় এবং আপনি আপনার নীচের পিঠে চাপ অনুভব করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- চাকাটি অ্যান্টি-স্ট্রেচ ক্ষমতার চেয়ে বেশি দূরে পাঠানো হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- স্টপার হিসাবে প্রাচীর ব্যবহার করুন এবং পেলভিক কাত বজায় রাখতে রেঞ্জটি অর্ধেকের কম করুন।
আপনার বাট পিছনে ফিরে
- আপনি যা দেখেন
- চাকা ঘুরার আগে পেলভিস হিলের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধ এবং ল্যাট দিয়ে চাকা টানতে অক্ষম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বগল চেপে ধরার অভ্যাস করুন এবং স্বল্প পরিসরে আপনার পুরো শরীরকে একত্রিত করুন।
কব্জি এবং কাঁধের বিরুদ্ধে রোলস
- আপনি যা দেখেন
- কব্জি বাঁকানো এবং চাপ কাঁধের সামনের দিকে ঘনীভূত।
- সম্ভাব্য কারণ
- চাকার কেন্দ্র এবং কব্জি সারিবদ্ধ নয় বা পরিসীমা অত্যধিক।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কব্জি সোজা রেখে, আপনার কাঁধের নীচে চাকাটি চালু করুন এবং শুধুমাত্র অল্প দূরত্বে ঘুরুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
মৃত বাগ
মেঝেতে পাঁজর এবং পেলভিক ফিক্সেশন শিখুন।
স্থিতিশীলতা বল রোলআউট
উচ্চ সমর্থনে লিভার সামঞ্জস্য করুন।
ওয়াল সীমিত হাঁটু রোলআউট
একটি সংজ্ঞায়িত স্বল্প পরিসরে পুনরাবৃত্তি করুন।
ফুল রেঞ্জ হাঁটু রোলআউট
কোমরের প্রান্তিককরণ বজায় থাকলে দূরত্ব বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ব্যর্থতার পর্যায়ে চলে যাবেন না, সর্বদা এক বা দুটি নিখুঁত পুনরাবৃত্তির জন্য জায়গা ছেড়ে দিন। প্রাচীর থেকে আপনার দূরত্ব রেকর্ড করা আপনাকে আপনার পরিসরের অগ্রগতি সঠিকভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।
গণনা
4–12 বার
ডিসেন্ট 2-4 সেকেন্ড, পরিসর নিয়ন্ত্রিত
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
পেট এবং কাঁধের পুনরুদ্ধারের কথা বিবেচনা করুন
- পিঠের নিচের অংশ এবং শ্রোণীচক্র বজায় থাকলে, ধীরে ধীরে প্রাচীর থেকে দূরত্ব বাড়ান।
- আপনি যদি পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়েন, নিতম্বের অগ্রভাগ, বা কব্জিতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে রেঞ্জ কমিয়ে দিন।
- সম্পূর্ণ হাঁটু পরিসীমা সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রিত হওয়ার পরেই স্থায়ী রোলআউট বিবেচনা করা উচিত।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি আমার নিতম্বকে আমার হিলের কাছে ফিরিয়ে দিতে পারি?
রিটার্ন শেষে আপনি কাছাকাছি যেতে পারেন, কিন্তু প্রথমে চাকা টানতে আপনার নিতম্ব ভাঁজ করলে লক্ষ্যের উত্তেজনা কমে যাবে। আপনার ধড়ের আকৃতি বজায় রেখে ফিরে আসুন।
আমি কি সরাসরি স্ট্যান্ডিং রোলআউটে যেতে পারি?
প্রস্তাবিত নয়। লিভারগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে দীর্ঘ হয় তাই আপনার হাঁটুর পরিসরের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকে এবং ক্রমান্বয়ে উচ্চতর সমর্থন বৈচিত্রের মধ্য দিয়ে যান।
