AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
স্ট্যান্ডিং AB রোলআউটটি কেবলমাত্র একটি সামান্য দূরে হাঁটু সংস্করণ নয়, এটি একটি শীর্ষ-স্তরের অ্যান্টি-এক্সটেনশন ব্যায়াম যার জন্য আপনার পা থেকে হাত পর্যন্ত একটি অতিরিক্ত-লং লিভারের নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।
স্থির অবস্থান থেকে রোল আউট, মেঝেতে চাকা এবং শরীর প্রসারিত করা, হাঁটু সমর্থনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে লিভার এবং রিটার্ন চাহিদা বাড়ায়। বেশিরভাগেরই পূর্ণ-সীমার মেঝে অনুশীলনের পরিবর্তে দেয়াল, চড়াই র্যাম্প এবং উচ্চ বারবেল সহ রিগ্রেশন প্রয়োজন। আপনার হাঁটু রোলআউটের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের সাথে, আপনার নিতম্বের কব্জা দিয়ে চাকাটি শুরু করুন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিস মুক্তির আগে অল্প দূরত্বে রোল করুন।
- প্রধান পেশি
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস · ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস
- সহায়ক পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার, ট্রাইসেপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- স্থায়ী ভঙ্গি অতিরিক্ত লম্বা লিভার ফুল এক্সটেনশন
এটা কাটিয়ে উঠতে আমাকে কতগুলো হাঁটু রোলআউট করতে হবে?
একা পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নেবেন না, তবে আপনার পিঠ না ঝুলিয়ে কমপক্ষে 8 থেকে 12টি সম্পূর্ণ পরিসরের পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে একটি উচ্চ প্রবণতা দিয়ে শুরু করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সম্পূর্ণ হাঁটু পরিসীমা এবং রিগ্রেশন ডিভাইস চেক করুন
আপনি অবশ্যই আপনার পিঠ না ঝুলিয়ে হাঁটু রোলআউট করতে সক্ষম হবেন। একটি শক্ত স্টপার রাখুন, যেমন একটি প্রাচীর, বাঁক র্যাম্প বা উচ্চ বারবেল।
- 2
হিপ কব্জা চাকাকে নিরাপদে মাটিতে রাখে
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠান। হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এবং চাকাটি আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে রাখুন।
- 3
পাঁজর এবং পেলভিস লক করে সামনের দিকে গড়িয়ে নিন
মেঝেতে আপনার পা টিপুন, আপনার আঠা এবং পেট শক্ত করুন এবং চাকাটি এগিয়ে যান। আপনার শরীরকে লম্বা করুন এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে বা স্টপারের ঠিক আগে থামুন।
- 4
আপনার ল্যাট এবং পেট দিয়ে চাকা টেনে দাঁড়ান
চাকাটিকে মেঝেতে চাপুন, আপনার বগল শক্ত করুন এবং আপনার শরীরের দিকে টানুন। প্রথমে আপনার নিতম্বকে পিছনে পড়তে দেবেন না এবং তারপরে আপনার নিতম্বের কব্জা নিয়ে দাঁড়ান।
USE A RAMP OR WALL
ফুল-বডি লিভার বজায় রাখার সময় আরোহণ এবং দেয়াল সঠিকভাবে পরিসীমা সামঞ্জস্য করে
উচ্চ প্রারম্ভিক পয়েন্ট বা চড়াই ঢাল চাহিদা কমিয়ে দেয় কারণ চাকাগুলো আরও দূরে সরে যায়। দেয়াল ধ্রুবক শেষ পয়েন্ট প্রদান.
সম্পূর্ণ ফ্লোর রেঞ্জের চেষ্টা করার আগে একই রিটার্নে 5 থেকে 8টি নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "এটি প্রাচীরের সাথে একটি দেহের মতো লম্বা হয় এবং একই আকারে ফিরে আসে।"
NO PLACE TO FAIL
সম্পূর্ণ পরিসরে ফিরে আসতে ব্যর্থ হলে মুখ এবং পিছনে সরাসরি ঝুঁকি থাকে
ব্যর্থতার পর্যায়ে যাবেন না, অতিরিক্ত পরিসর এবং শারীরিক স্টপার ব্যবহার করতে ভুলবেন না। এছাড়াও আপনার পায়ের সামনে আপনার হাঁটুর জন্য জায়গা ছেড়ে দিন।
যদি আপনার পিঠ বাঁকা হতে শুরু করে, তাহলে আর এগোবেন না এবং নিরাপদে বের হতে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হাঁটু রোলআউটের সম্পূর্ণ পরিসর ছাড়াই এখনই এটি চেষ্টা করুন
- আপনি যা দেখেন
- মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার পরে, আপনার পিঠ বাঁকা হয়ে যাবে এবং আপনি ফিরে আসতে পারবেন না।
- সম্ভাব্য কারণ
- লিভার বৃদ্ধি এবং নিরাপত্তা প্রয়োজনীয়তা অবমূল্যায়ন করা হয়েছে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সম্পূর্ণ হাঁটু পরিসীমা এবং উচ্চ বাঁক রোলআউটে ফিরে যান এবং ধীরে ধীরে কম করুন।
আপনার পোঁদ পিছনে সরান এবং শুধুমাত্র চাকা সরান
- আপনি যা দেখেন
- ধড় সবেমাত্র লম্বা হয় এবং নিতম্ব পায়ের উপরে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ কব্জা রক্ষণাবেক্ষণ বিরোধী এক্সটেনশন প্রয়োজনীয়তা এড়াতে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- দেয়ালে একটি ছোট লক্ষ্য রাখুন এবং আপনার নিতম্ব এবং কাঁধকে একসাথে এগিয়ে যেতে দিন।
পিঠের নিচের দিকে বাঁকানোর পরেও বেশি রোল করে
- আপনি যা দেখেন
- পেট মেঝের দিকে ঝুলে যায় এবং ফিরে আসার সময় নীচের পিঠে চাপ দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- দূরত্ব লক্ষ্য ধড় নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে হাঁটু গেড়ে প্রস্থান করুন তারপর উচ্চতর রিগ্রেশন এবং ছোট পরিসর ব্যবহার করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
1-5 পুনরাবৃত্তির কম পুনরাবৃত্তি এবং দীর্ঘ বিশ্রাম ব্যবহার করুন এবং সর্বদা ব্যর্থতার জন্য জায়গা ছেড়ে দিন। ছোট ইনক্রিমেন্ট, রেকর্ডিং ঢাল উচ্চতা এবং প্রাচীর দূরত্ব কাজ.
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
যথাযথভাবে এটি আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণে পুরো প্রক্রিয়াটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
দেয়াল ব্যবহার করলে কি কার্যকারিতা কমে যায়?
না। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ নিরাপত্তা বৈশিষ্ট্য যা ব্যর্থতার দূরত্ব সীমিত করে এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিসরের অগ্রগতির অনুমতি দেয়।
এটা ফিরে না আসলে আমার কি করা উচিত?
জোর করে আপনার পিঠের নিচের দিকে টানবেন না, তবে শেষ করার জন্য অবিলম্বে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন। পরের বার, পরিসর ছোট করুন বা ঝোঁক বাড়ান।
