ARCHER PULL-UP
আর্চার পুল-আপ: বুককে এক হাতের দিকে টানুন যখন বিপরীত বাহু লম্বা হয় এবং উভয় কাঁধ নিচে থাকে।
আপনার গ্রিপ এবং ধড়ের কোণ সেট করুন এবং আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। একটি কনুই বাঁকুন, আপনার বুককে সেই হাতের দিকে টানুন এবং বিপরীত বাহুটি বাম এবং ডানদিকে পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ওজন কমিয়ে রাখুন, আপনার বুক ও পেলভিসকে লক করে রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের গতিপথকে পুনঃস্থাপিত করুন কী কিউ: বুককে এক হাতের দিকে টানুন যখন বিপরীত বাহু লম্বা হয় এবং উভয় কাঁধ নিচে থাকে।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপ ব্র্যাচি, বাহু
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- শরীরের উপরের অংশ টান এবং কাঁধের ব্লেড নিয়ন্ত্রণ
একজন শিক্ষানবিসও কি আর্চার পুল-আপ করতে পারে?
ওজন কম করুন, আপনার বুক এবং শ্রোণী লক করে রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের গতিপথ পুনরায় স্থাপন করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। একটি কনুই বাঁকুন, আপনার বুককে সেই হাতের দিকে টানুন এবং বিপরীত বাহুটি বাম এবং ডানদিকে পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
আপনার গ্রিপ এবং ধড়ের কোণ সেট করুন এবং আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা
পেটের চাপ দিয়ে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ঠিক করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার অস্ত্রের আগে সরানোর জন্য প্রস্তুত করুন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
আর্চার পুল-আপ অপারেশন সম্পাদন করা
একটি কনুই বাঁকুন, আপনার বুককে সেই হাতের দিকে টানুন এবং বিপরীত বাহুটি বাম এবং ডানদিকে পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ বল পাথ করুন
আর্চার পুল-আপ গতি ধ্রুবক
পেটের চাপ দিয়ে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ঠিক করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার অস্ত্রের আগে সরানোর জন্য প্রস্তুত করুন। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
একটি কনুই বাঁকুন, আপনার বুককে সেই হাতের দিকে টানুন এবং বিপরীত বাহুটি বাম এবং ডানদিকে পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করুন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "আপনার গ্রিপ এবং ধড়ের কোণ সেট করুন এবং আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নীচের অংশটিকে নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
বুককে এক হাতের দিকে টানুন যখন বিপরীত বাহু লম্বা হয় এবং উভয় কাঁধ নিচে থাকে।
এই কিউ ল্যাটিসিমাস ডরসি, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডগুলিকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন পিছনের ডেল্টয়েড, বাইসেপস ব্র্যাচি, বাহুগুলি অবস্থানকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: অনুশীলনের মান: বুককে এক হাতের দিকে টানুন যখন বিপরীত বাহু লম্বা হয় এবং উভয় কাঁধ নিচে থাকে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আর্চার পুল-আপ: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- ধড় রিকোয়েলের কারণে, শুধুমাত্র হাত টানানো হয় এবং কাঁধ সামনের দিকে ঘুরানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে, বা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কমিয়ে রাখুন, আপনার বুক ও পেলভিসকে লক করে রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের গতিপথকে পুনঃস্থাপিত করুন কী কিউ: বুককে এক হাতের দিকে টানুন যখন বিপরীত বাহু লম্বা হয় এবং উভয় কাঁধ নিচে থাকে।
আর্চার পুল-আপ: ফিরতি পা অনুপস্থিত
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির টার্গেট সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2-3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থান পুনঃপ্রতিষ্ঠিত হওয়ার পর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
আর্চার পুল-আপ: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং শ্রোণীর অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি পুরো সেট জুড়ে একবার পেটের চাপ তৈরি করার চেষ্টা করেছি, বা আমি খুব বেশিক্ষণ আমার শ্বাস ধরে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পর সংক্ষিপ্তভাবে একটি নিরাপদ স্থানে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
ওজন কম করুন, আপনার বুক এবং শ্রোণী লক করে রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের গতিপথ পুনরায় স্থাপন করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
একই ধড় কোণ এবং থাকার সময় বজায় রাখুন, তারপর লোড বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওজন কম করুন, আপনার বুক এবং শ্রোণী লক করে রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের গতিপথ পুনরায় স্থাপন করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। একই ধড় কোণ এবং থাকার সময় বজায় রাখুন, তারপর লোড বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
8~12 বার × 3~4 সেট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2 থেকে 3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রাখুন।
দক্ষ
8~12 বার × 3~4 সেট
একটি স্থির বিভাগ বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণমূলক গতি ঘটলে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- একই ধড় কোণ এবং বিরতি সময় বজায় রাখুন, তারপর লোড বাড়ান
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা পরবর্তী সেশন পর্যন্ত জয়েন্টে অস্বস্তি থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
একই ধড় কোণ এবং থাকার সময় বজায় রাখুন, তারপর লোড বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ExRx.net
