ASSAULT BIKE
অ্যাসল্ট বাইকটি এমন একটি মেশিন নয় যা শুরু থেকেই সম্পূর্ণ শক্তির সাথে প্যাডেল চালায়, বরং এটি একটি পূর্ণ-শরীরের বায়বীয় সরঞ্জাম যা স্যাডল এবং পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করে এবং উপরের এবং নীচের অংশে পর্যায়ক্রমে পুশিং এবং টান দিয়ে আউটপুট সামঞ্জস্য করে।
ফ্যান বাইকের গতি বাড়ার সাথে সাথে বায়ু প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, যা অল্প সময়ের মধ্যে খুব উচ্চ শক্তি তৈরি করতে দেয়। শুরু থেকে স্প্রিন্টিং আপনার ফর্ম নষ্ট করবে এবং আপনার পরবর্তী ব্যবধানের গুণমান নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে। স্যাডলটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটু প্যাডেলের সর্বনিম্ন বিন্দুতে সামান্য বাঁকানো থাকে, হালকা গতিতে বিপরীত বাহু এবং পা একসাথে সরানোর ছন্দ শিখুন এবং তারপরে লক্ষ্য সময় অনুযায়ী আউটপুট বিতরণ করুন।
- প্রধান পেশি
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, ল্যাটস, ট্রাইসেপস, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একযোগে উপরের এবং নীচের শরীরের ধাক্কা এবং প্যাডেলিং টান
অ্যাসল্ট বাইকের কি সবসময় উচ্চ তীব্রতার প্রয়োজন হয়?
না। এটি কম-তীব্রতার ক্রমাগত কার্ডিও এবং ওয়ার্ম-আপের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে এবং ফ্যানের প্রতিরোধ গতির উপর ভিত্তি করে স্বাভাবিকভাবেই সামঞ্জস্য করে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ফিটিং স্যাডল এবং পায়ের স্ট্র্যাপ
স্যাডেলে বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্রোণী কাত না হয়েছে এবং আপনার হাঁটু প্যাডেলের সর্বনিম্ন বিন্দুতে সামান্য বাঁকানো আছে। আপনার পায়ের বলটি প্যাডেলের উপর রাখুন এবং স্ট্র্যাপটি সুরক্ষিত করুন।
- 2
কম গতিতে উপরের এবং নীচের শরীরের ছন্দ শিখুন
যখন একটি পা ধাক্কা দেয়, তখন একই পাশের হাতটি টানে এবং বিপরীত হাতটি ধাক্কা দেয়, একটি ক্রস রিদম তৈরি করে। পাশ থেকে পাশ থেকে আপনার ধড় ঝাঁকান এড়িয়ে চলুন.
- 3
টার্গেট সেকশন অনুযায়ী আউটপুট বাড়ান
সক্রিয়ভাবে হ্যান্ডেলটিতে পা না দিয়ে ধাক্কা দিন এবং টানুন। একটি গতিতে শুরু করুন যা আপনি নির্ধারিত সময়ের জন্য বজায় রাখতে পারেন।
- 4
ক্রমাগত প্যাডেল নাড়াচাড়া করে ধীরগতি করুন
কাজ করার পরে, হঠাৎ থামবেন না এবং আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে হালকাভাবে প্যাডেল করুন। ফ্যান এবং প্যাডেল প্রায় বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে, আপনার পা সরিয়ে নিন।
PACE THE FAN
গতির সাথে পাখার প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, তাই ছোট গতির পার্থক্যও ক্লান্তিকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে।
আপনি যদি 30 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে কাজ করেন, তাহলে প্রথম কয়েক সেকেন্ডের জন্য দৌড়ানোর চেয়ে শক্তি বজায় রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
স্ক্রীনের সূচকগুলির মধ্যে একটি নির্বাচন করুন: ওয়াট, ক্যালোরি বা RPM পুনরাবৃত্তির মধ্যে পার্থক্য পরীক্ষা করতে।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার কিউ: "প্রথম 5 সেকেন্ড চাপা দিন এবং শেষ পর্যন্ত একই ছন্দ বজায় রাখুন।"
PUSH AND PULL
হাতল থেকে ঝুলে না থেকে অস্ত্র সক্রিয়ভাবে ধাক্কা দেয় এবং টান দেয়
আপনার কাঁধ নিচু এবং কনুই নরম রাখুন। হ্যান্ডেলটি দূরে ঠেলে আপনার ধড় আপনার সাথে ঘোরে না তা নিশ্চিত করুন।
শুধুমাত্র নীচের অংশ বা শুধুমাত্র উপরের অংশ ব্যবহার করে ড্রিল করা সম্ভব, তবে একটি সাধারণ ফুল বডি সেট দুটিকে একত্রিত করে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
প্রথম বিভাগ থেকে স্প্রিন্ট
- আপনি যা দেখেন
- কয়েক সেকেন্ড পরে, RPMগুলি দ্রুত হ্রাস পায় এবং ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ভেঙে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- তাত্ক্ষণিক আউটপুট মোট অপারেশন সময়ের উপর অগ্রাধিকার দেওয়া হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রথম পুনরাবৃত্তির আউটপুট কম করুন এবং সমস্ত বিরতিতে একই মেট্রিক্স বজায় রাখুন।
স্যাডল নিচু এবং হাঁটু অত্যধিক বাঁকানো।
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু প্যাডেলের শীর্ষে উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁকানো এবং সামনের হাঁটু অস্বস্তিকর।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্যাডল সুবিধার জন্য কম সেট করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এটিকে একটি উচ্চতায় তুলুন যেখানে আপনার হাঁটু সর্বনিম্ন বিন্দুতে সামান্য বাঁকানো থাকে এবং পেলভিক দোলা আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
বডি হ্যান্ডেল বরাবর বাম এবং ডানে ঘোরে
- আপনি যা দেখেন
- আমার পাঁজর এবং শ্রোণী পর্যায়ক্রমে ঘোরে এবং আমার পিঠে অস্বস্তি বোধ হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অত্যধিক আউটপুট বা অপর্যাপ্ত মূল সমর্থন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীর গতিতে করুন এবং আপনার ধড়কে আপনার সামনে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার বাহু দিয়ে ধাক্কা দিন এবং টানুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
শিশুরা 10-20 সেকেন্ডের কাজ এবং 40-60 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের 4-8 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করে। যেহেতু প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে আউটপুট বিচ্যুতি বৃদ্ধি পায়, অতিরিক্ত রাউন্ডের উপর পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তবে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি আমার বাহু বা পায়ে আরও শক্তি দেওয়া উচিত?
সাধারণত, আউটপুট বিতরণ করতে দুটি একসাথে ব্যবহার করা হয়। এটি একটি নির্দিষ্ট ড্রিল না হলে, আপনার ধড় স্থির রাখুন এবং উভয় ধাক্কা এবং টান ব্যবহার করুন।
আমি কি বিরতির মধ্যে সম্পূর্ণভাবে থামতে পারি?
প্রোগ্রাম নির্ভর, কিন্তু হালকা পেডেলিং আকস্মিক স্টপ এড়াতে সাহায্য করে এবং পরবর্তী বিভাগের ছন্দের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে।
