ব্যান্ড রো নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

1. 1

   অ্যাঙ্কর এবং ব্যান্ড পছন্দ

   একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বেছে নিন যা ভালো ফর্মের সাথে 8-16টি নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। বসা বা দাঁড়ানো সারির জন্য আনুমানিক বুকের উচ্চতায় ব্যান্ডটিকে একটি শক্ত স্থির বিন্দুতে নোঙর করুন, বা একটি নিম্ন সারির বৈকল্পিকের জন্য স্টার্নাম উচ্চতার সামান্য নীচে। কোন ঘর্ষণ জন্য অ্যাঙ্কর পরীক্ষা করুন এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডের জন্য ডিজাইন করা ক্যারাবিনার বা অ্যাঙ্কর পয়েন্টের মাধ্যমে বা তার চারপাশে ব্যান্ডটি চালান। যদি একটি দরজা নোঙ্গর ব্যবহার করে, দরজা কবজা দিকে বন্ধ এবং তালা নিশ্চিত করুন; একটি আংশিকভাবে latched দরজা উপর নির্ভর করবেন না. পছন্দসই প্রতিরোধের উপর নির্ভর করে ব্যান্ডটি দ্বিগুণ বা একক হলে, একটি নিরপেক্ষ কব্জি এবং একটি সম্পূর্ণ হাতের মুঠি দিয়ে ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি বা ব্যান্ডটিকে ধরে রাখুন।

2. 2

   অবস্থান এবং ভঙ্গি শুরু করুন

   নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন: অতিরিক্ত খিলান বা চ্যাপ্টা না করে প্রাকৃতিক কটিদেশীয় বক্ররেখা বজায় রাখুন। একটি স্থিতিশীল ধড় তৈরি করতে পাঁজরগুলিকে শ্রোণীর দিকে সামান্য নীচে আঁকুন এবং পেটের প্রাচীরটি আলতোভাবে বন্ধ করুন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে শুধুমাত্র প্রাকৃতিক স্ক্যাপুলার অবস্থানের বিন্দুতে প্রত্যাহার করুন — চরম চিমটি করতে বাধ্য করবেন না — এবং একটি ছোট থোরাসিক এক্সটেনশনের অনুমতি দেওয়ার জন্য স্টার্নামকে কিছুটা উপরে রাখুন। চিবুক নিরপেক্ষ এবং চোখ সামনে রাখুন। বসে থাকলে, পা সমতল রাখুন এবং একটি স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করতে হিল টিপুন। হাতগুলি কনুই সামান্য বাঁকিয়ে নোঙ্গরের দিকে প্রসারিত করা উচিত; শুরুতে ব্যান্ডের মধ্যে উত্তেজনা বজায় রাখুন যাতে কোনও শিথিলতা নেই।

3. 3

   সঞ্চালন: এককেন্দ্রিক টান

   কনুই পিছনে এবং নীচে টেনে, হাতের পরিবর্তে কনুই দিয়ে এগিয়ে নিয়ে টান শুরু করুন। থোরাসিক এক্সটেনশন বজায় রেখে কাঁধের ব্লেডগুলিকে (নিম্নমুখী ঘূর্ণন) সক্রিয়ভাবে প্রত্যাহার করে এবং সামান্য চাপ দিয়ে স্ক্যাপুলা থেকে আন্দোলন চালান। আপনার বাহুর দৈর্ঘ্য এবং নোঙ্গরের উচ্চতার উপর নির্ভর করে হাতগুলি নীচের পাঁজর বা পেটের কাছে অনুসরণ করবে এবং শেষ করবে। কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন এবং অত্যধিক কনুই বিস্তার এড়ান; টানার শেষে প্রায় 10-25 ডিগ্রি হিউমারাসের অনুভূমিক সংযোজনের লক্ষ্য রাখুন, তাই কনুই চওড়া না হয়ে ধড়ের কাছাকাছি চলে যায়। শ্বাস-প্রশ্বাস এড়াতে এবং ট্রাঙ্কের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য ঘনীভূত পর্যায়ে আলতোভাবে শ্বাস ছাড়ুন।

4. 4

   নিয়ন্ত্রিত উদ্ভট রিটার্ন

   একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আন্দোলনকে বিপরীত করুন, ব্যান্ডটিকে উত্তেজনার মধ্যে দীর্ঘায়িত করার অনুমতি দেয় এবং ইচ্ছাকৃত উদ্ভট গতির সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। ব্যান্ড আপনাকে এগিয়ে স্ন্যাপ করার অনুমতি দেবেন না; কাঁধের ব্লেডগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে তারা বৃত্তাকার বক্ষের অবস্থানে ভেঙে পড়ার পরিবর্তে উত্তেজনার মধ্যে দীর্ঘায়িত হয়। মূল অংশে ব্রেসিং এবং একটি নিরপেক্ষ পেলভিস বজায় রাখুন। ব্যান্ড টেনশনের জন্য শুরুতে সংক্ষিপ্তভাবে রিসেট করুন এবং গুণমানের পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো

ব্যান্ড সারি পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন

মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ব্যান্ড সারিতে অগ্রসর হন।