BARBELL ROW
বারবেল সারিগুলি এমন কোনও ব্যায়াম নয় যাতে আপনি বারটি উঁচু করেন, বরং এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার নিতম্বের কব্জা ঠিক রেখে আপনার পিঠ টেনে নেন।
বারবেল সারি হল একটি বাঁকানো সারি যেখানে আপনি আপনার নিতম্বকে পিছনে পাঠান, আপনার ধড় কাত করুন এবং বারবেলটিকে আপনার তলপেটের দিকে টানুন, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। আপনার ল্যাটস এবং উপরের পিঠকে প্রতিসমভাবে ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনাকে অবশ্যই আপনার ধড়কে বাতাসে সমর্থন করতে হবে, তাই আপনার ইরেক্টর মেরুদণ্ড, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও ধরে রাখতে হবে। সারির বৈচিত্রের সাথে সরাসরি তুলনা করা একটি গবেষণায়, দাঁড়ানো বাঁকানো সারিতে পুরো পিঠের সবচেয়ে বেশি সক্রিয়তা ছিল, কিন্তু ব্যাক লোড সবচেয়ে বেশি ছিল। যদি আপনার পিঠের নীচের অংশ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায় বা আপনার ধড়ের কোণ প্রতিবার পরিবর্তিত হয়, ওজন কমানো বা বুক-সমর্থিত সারিতে স্যুইচ করার অর্থ ব্যায়াম ছেড়ে দেওয়া নয়, তবে এটি আপনার লক্ষ্য পেশীগুলির জন্য সঠিক পছন্দ।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপ ব্র্যাচি, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক টান এবং হিপ কব্জা আইসোমেট্রিক্স বজায় রাখুন
আপনার ধড় মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত?
অগত্যা. আপনার নিতম্বের কব্জা করার ক্ষমতা এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার ধড়কে একটু উঁচু করতে চাইতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি সেট জুড়ে আপনার নির্বাচিত কোণ বজায় রাখা, আপনার পিঠকে শিথিল রাখুন এবং বারটিকে আপনার শরীরের কাছে টানুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
ডিস্ক এবং বারবেলের চারপাশ পরীক্ষা করুন
বারবেলের বাম এবং ডান দিকে একই ডিস্ক ঢোকান এবং কলার দিয়ে সুরক্ষিত করুন। বারের সামনে এবং পিছনে কিছু জায়গা খালি করুন এবং আপনি যদি মেঝে থেকে শুরু করেন তবে একটি স্ট্যান্ডার্ড ডিস্ক বা নিরাপদ ব্লক উচ্চতা ব্যবহার করুন যাতে বারটি মধ্য-শিনের উচ্চতায় থাকে।
- 2
আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ধরুন
আপনার পা আপনার নিতম্ব থেকে কাঁধ-প্রস্থে রাখুন এবং আপনার শরীরের মুখোমুখি আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি ওভারহ্যান্ড বন্ধ গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। নীচে, এমন একটি প্রস্থ চয়ন করুন যা আপনার কব্জিগুলি আপনার কনুইয়ের নীচে এবং বারটি আপনার হাঁটুতে যেতে দেয়।
- 3
একটি হিপ কবজা তৈরি করতে আপনার পোঁদ ফিরে পাঠান
আলতোভাবে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা, এবং আপনার ধড় কাত. আপনার পায়ের পুরো সোল টিপুন, আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে ওভারল্যাপ করুন আপনার পেটকে শক্ত করতে এবং আপনার ঘাড় থেকে আপনার পেলভিস পর্যন্ত বর্তমান আকৃতি বজায় রাখুন।
- 4
আপনার পায়ের কাছাকাছি, আপনার তলপেটের দিকে বারটি টানুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই ফিরিয়ে আনুন। কানের দিকে কাঁধ নাড়ানোর পরিবর্তে বারটিকে আপনার শিন এবং উরুর কাছে এবং আপনার তলপেট এবং নীচের পাঁজরের মাঝখানে টানুন। আপনি বারের সাথে দেখা করার জন্য আপনার ধড় বাড়াবেন না।
- 5
একই শরীরের কোণে নিয়ন্ত্রিত কমানো
শীর্ষে, আপনার পিঠের খিলান বা আপনার কাঁধকে খুব বেশি খিলান না করে ভারসাম্য বজায় রাখতে কিছুক্ষণ সময় নিন। আপনার বাহুগুলিকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং আপনার ধড়ের কোণ বা পিছনের আকৃতি ভেঙে যাওয়ার আগে সেটটি সম্পূর্ণ করে প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে যান।
HIP HINGE & BRACE
আপনার পিছনে টানার আগে আপনার নীচের শরীর এবং ধড় দিয়ে একটি স্থির বেস তৈরি করুন।
বারবেল সারিগুলির জন্য ধড় অনুভূমিক কাছাকাছি বা সামান্য বেশি হতে পারে, তবে নির্বাচিত কোণটি প্রায় পুরো সেট জুড়ে বজায় রাখা উচিত। আপনার হাঁটুর সাথে স্কোয়াট করার পরিবর্তে, আপনার নিতম্বকে পিছনে পাঠান এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে টান এবং আপনার পায়ের তলায় চাপ অনুভব করে পেটে চাপ তৈরি করুন।
বাঁকানো সারিগুলি অন্যান্য সারির তুলনায় নীচের দিকে একটি বড় লোড রাখে। আপনার পিঠকে সমতল এবং হাইপারএক্সটেন্ড হতে বাধ্য করবেন না, তবে আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক আকৃতি বজায় রাখুন। যদি আপনার নীচের পিঠটি প্রথমে পুড়ে যায় বা প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে আপনার পিছনের রাউন্ডগুলি পুড়ে যায়, তবে ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন বা একটি বেঞ্চ-সমর্থিত বৈচিত্র চয়ন করুন।
মূল বিষয়: সেট চলাকালীন পরীক্ষা করুন: আপনার মাথার উচ্চতা এবং নিতম্বের উচ্চতা কি প্রতিনিধি থেকে প্রতিনিধিতে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়?
BAR PATH
বারটি আপনার শরীর থেকে যত দূরে থাকবে, তত বেশি লিভারেজ আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করতে হবে।
নীচে, আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বারটি রাখুন, তবে আপনার শিন থেকে খুব বেশি দূরে নয়। আপনি যখন টানবেন, বারটি আপনার পায়ের কাছাকাছি চলে আসে এবং আপনার তলপেট বা নীচের পাঁজর স্পর্শ করে, আপনার কনুই এবং কাঁধকে স্বাভাবিকভাবে পিছনে সরাতে দেয়।
আপনি যদি এটিকে আপনার বুকের দিকে খুব বেশি টান দেন, তাহলে আপনার কনুই পাশের দিকে প্রশস্ত হতে পারে এবং আপনার পিছনের ডেল্টোয়েড এবং উপরের পিঠের ভূমিকা বাড়তে পারে। যদিও একটি নির্দিষ্ট যোগাযোগ বিন্দু কখনই সঠিক উত্তর নয়, ভিডিওতে দেখানো একটির মতো মৌলিক সারিতে, নীচের পেটের দিকটি ধড়ের কোণ এবং বারের উল্লম্ব নড়াচড়া বজায় রাখা সহজ।
RANGE & CONTROL
গতির পরিসর দণ্ডের উচ্চতা নয়, বরং কাঁধ এবং ধড়ের উপর নিয়ন্ত্রণের পরিসর।
আপনি যদি আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দেন বা উপরের দিকে আপনার শরীরের বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার পিছনের দিকে খিলান করেন, আপনি আসলে আপনার পিছনের পেশীগুলির পরিসর বাড়াননি। আপনার কনুই যতদূর আপনার ধড় অতিক্রম করতে পারে শুধুমাত্র ততদূর টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড স্বাভাবিকভাবেই পিছনে চলে যাবে।
সামনের বারবেল সারিগুলির গতির পরিসরের তুলনা করা অধ্যয়নগুলি কিছু পেশীতে পেশী উত্তেজনার মধ্যে পার্থক্য খুঁজে পেয়েছে, তবে সামগ্রিক প্রভাবটি অসঙ্গতিপূর্ণ। আংশিক পুনরাবৃত্তির সাথে সংখ্যা বাড়ানোর পরিবর্তে, আপনি যে পরিসরে আর্ম এক্সটেনশন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং একই ধড় কোণে এটিকে আবার টেনে আনতে পারেন সেটিকে অগ্রাধিকার দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য উপরের শরীর বাড়ান এবং বারটি নিক্ষেপ করুন।
- আপনি যা দেখেন
- আপনি বার টানানোর সাথে সাথে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সোজা হয়ে যায় এবং আপনার বুক হঠাৎ উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন আপনার পিঠ নিয়ন্ত্রণ করার চেয়ে ভারী, অথবা আপনি ক্লান্তির পরেও রিপগুলি পূরণ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার মাথা এবং পোঁদ একই স্তরে রাখুন। কোণ পরিবর্তন শুরু যেখানে পুনরাবৃত্তি সেট শেষ করুন.
গোলাকার কোমর
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন নীচে যান, আপনার পেলভিস রোল হয়, আপনার নীচের পিঠের বক্রতা এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ বৃদ্ধি পায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ কব্জা গতির পরিসর অপর্যাপ্ত বা বারটি খুব কম স্থাপন করা হয় এবং পেটে চাপ নির্গত হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু একটু বেশি বাঁকুন এবং আপনার ধড় কোণ বাড়ান, বা একটি আলনা শুরু করুন। আমরা কেবলমাত্র সেই পরিসীমা ব্যবহার করি যা ব্যথা ছাড়াই মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক আকৃতি বজায় রাখতে পারে।
বার শরীর থেকে দূরে সরে যায়
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পাশে, বারটি আপনার পায়ের সামনে ভাসছে এবং আপনার কাঁধ এবং নীচের পিছনের দিকে টানা হয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুধু আপনার বাহুগুলিকে নীচে ঝুলতে দিন বা সামনের দিকে ঘোরাতে দিন যাতে বারটি আপনার হাঁটুকে এড়িয়ে যায়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটুর জন্য একটি পথ তৈরি করতে আপনার নিতম্বগুলিকে আরও কিছুটা পিছনে পাঠান এবং বারটিকে আপনার শিন এবং উরুর কাছাকাছি আনুন।
আপনার কানের দিকে আপনার কাঁধ ঝাঁকান
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, ঘাড় ছোট হয় এবং কাঁধ কনুইয়ের আগে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন বা আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে ওজন নিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার কনুই আপনার তলপেটের দিকে ফিরিয়ে আনুন। আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন।
আপনার কব্জি সঙ্গে বার রোল আপ
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, আপনার হাতের পিঠগুলি ভাঁজ করে এবং বারটি আপনার আঙ্গুলের দিকে ঘুরিয়ে দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় আপনার গ্রিপ শিথিল বা আপনার কনুই বাঁকানো, আপনাকে বাধ্য করে চূড়ান্ত পরিসরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার থাম্বস বন্ধ করুন এবং আপনার কব্জি আপনার বাহুগুলির সাথে সারিবদ্ধ রাখুন। আপনার গ্রিপ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে পড়লে, ওজন কমানোর বা উপযুক্ত স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হিপ কবজা ড্রিল
কীভাবে আপনার পোঁদকে ফেরত পাঠাতে হয় এবং একটি বার বা হালকা বার ব্যবহার করে আপনার ধড়কে স্থিতিশীল করতে হয় তা শিখতে শুরু করুন।
উল্টানো সারি
আপনার ধড় সোজা রাখার সময় নিম্ন-পিঠের অনুভূমিক টানার অনুশীলন করুন।
বুকের সাপোর্ট ডাম্বেল সারি
বেঞ্চে আপনার ধড়কে সমর্থন করুন এবং আপনার পিঠ এবং কনুই পথে ফোকাস করুন।
হালকা বারবেল সারি
একটি খালি বার বা হালকা ডিস্কের সাথে একই ধড় কোণ এবং বার পথ পুনরাবৃত্তি করুন।
স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কিং সেট
6 থেকে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রায় 2টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন এবং ভঙ্গি বজায় থাকলেই পরিমাণ বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটিকে সপ্তাহে 1-2 বার আপনার পিছনের ব্যায়ামের প্রধান নড়াচড়া হিসাবে বা ডেডলিফ্টের চেয়ে হালকা অনুভূমিক টান হিসাবে ব্যবহার করুন। যদি এমন অনেক ব্যায়াম থাকে যা দীর্ঘ সময়ের জন্য লোয়ার ব্যাক আইসোমেট্রিকভাবে ব্যবহার করে, যেমন ডেডলিফ্ট বা রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, একই সেশনে সেটের সংখ্যা কমিয়ে দিন বা বুক-সমর্থিত সারি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
সংখ্যা
6-10 বার
শরীরের কোণ এবং যোগাযোগ বিন্দু পরিসীমা বজায় রাখা
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
কিকব্যাক ছাড়াই বারটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি নিয়ে যান
- যদি আপনার ধড়ের কোণ এবং তলপেটের যোগাযোগ বিন্দু সব পুনরাবৃত্তির জন্য একই হয়, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি পাশে সমান পরিমাণে ওজন যোগ করুন শুধুমাত্র যখন আপনি প্রতিটি সেটে আপনার পুনরাবৃত্তির শীর্ষস্থান অর্জন করেন এবং শুধুমাত্র যখন আপনার পিঠ, আপনার নীচের পিঠটি উদ্দীপিত হয় না।
- যদি আপনার পিঠ বৃত্তাকার হয় বা আপনার ধড় বার বাড়াতে সোজা থাকে, সেই পুনরাবৃত্তিতে সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটের জন্য ওজন কম করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
নৌকায় বার কোথায় নামতে হবে?
প্রাথমিক সূচনা বিন্দু হল আপনার তলপেট এবং নীচের পাঁজরের মধ্যে। এটি আপনার বাহুর দৈর্ঘ্য এবং ধড়ের কোণের উপর নির্ভর করে সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে, তবে আপনার কব্জিগুলি আপনার কনুইয়ের নীচে থাকা উচিত, আপনার কাঁধগুলি কাঁধে রাখা উচিত নয় এবং আপনার ধড় খাড়া হওয়া উচিত নয়।
আমি শুধু আমার পিঠের নিচের দিকে জ্বালা অনুভব করি। আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
আপনার পিছনের পেশীগুলি আপনার ধড়কে সমর্থন করে, তাই কিছু উত্তেজনা স্বাভাবিক। যাইহোক, যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি আপনার পিঠের আগে ব্যর্থ হয় বা আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে ওজন কম করুন এবং আপনার নিতম্বের কব্জা পরিবর্তন করুন। যদি আপনি এখনও পুনরাবৃত্তি করেন, বুক সমর্থিত বা উপবিষ্ট সারি আরো উপযুক্ত হতে পারে।
একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ আপনার ল্যাটস জন্য ভাল?
গ্রিপের উপর নির্ভর করে, কনুই এবং বাইসেপের ভূমিকা পরিবর্তিত হতে পারে, তবে এটি বলা কঠিন যে একটি গ্রিপ সবার থেকে উন্নত। ভিডিওতে দেখানো ওভারহ্যান্ডটি ডিফল্ট পছন্দ, এবং আন্ডারহ্যান্ডটি একটি পৃথক পরিবর্তন হিসাবে ব্যবহার করা উচিত শুধুমাত্র যখন আপনার কব্জি এবং কনুই আরামদায়ক হয় এবং আপনি একটি নিয়ন্ত্রিত পথ বজায় রাখেন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ফেনউইক এট আল। — ট্রাঙ্ক পেশী কার্যকলাপের তুলনা, পিঠের নড়াচড়া, এবং সারির ভিন্নতা অনুসারে লোড
- 2. ক্রিংস এট আল। — গ্রিপ বেধে পরিবর্তন, পেশীর ক্রিয়াকলাপ এবং সারিতে বাঁকানো শক্তি ইত্যাদি।
- 3. ফিশার এট আল। — সামনের বারবেলের সারিতে গতির পরিসর দ্বারা পেশী উত্তেজনার তুলনা
- 4. স্ট্যাটিক ট্রাঙ্ক বাঁকানোর সময় কটিদেশীয় ভঙ্গি এবং টিস্যু লোডের পরিবর্তনের উপর অধ্যয়ন করুন
