PULL-UP
একটি পুল-আপ একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি একটি বারে আপনার চিবুক ঝুলিয়ে রাখেন, বরং একটি উল্লম্ব টান যা আপনার পুরো শরীরকে না কাঁপিয়ে তুলে দেয়।
পুল-আপগুলি হল একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি একটি বারে ঝুলে থাকার সময় আপনার মুখের দিকে আপনার হাতের পিঠের সাথে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার শরীরকে উত্তোলন করেন, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। শুধু ল্যাটসই নয়, বাইসেপ ব্র্যাচি, লোয়ার ট্র্যাপিজিয়াস এবং রোটেটর কাফও একসাথে কাজ করে এবং একমাত্র হাতের শক্তি দিয়ে শুরু না করে কাঁধ এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ করার সময় কনুইটি নীচে টেনে নেওয়া। কিছু পেশীতে পুল-আপ এবং চিন-আপের মধ্যে পেশীর কার্যকলাপের পার্থক্য দেখা যায়, তবে কারও গ্রিপ সবার থেকে একেবারে উন্নত নয়। একটি ব্যথা-মুক্ত গ্রিপ এবং গতির পুনরাবৃত্তিযোগ্য পরিসীমাকে অগ্রাধিকার দিন।
- প্রধান পেশি
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- সহায়ক পেশি
- নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস, রোটেটর কাফ, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব টান/শরীরের ওজনের ব্যায়াম
আপনার চিবুক বার উপরে হতে হবে?
আপনি এটিকে একটি সাধারণ পুনরাবৃত্তির ভিত্তিতে ব্যবহার করতে পারেন, তবে কেবল আপনার ঘাড় আটকে রাখবেন না এবং এটিকে পাস করবেন না। আপনার কনুই নীচে আনুন যাতে আপনার উপরের বুক বারের কাছাকাছি থাকে এবং আপনার কাঁধটি আরামদায়ক পরিসরে থাকে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
লোহার বার এবং আশেপাশের স্থান পরীক্ষা করুন
নিশ্চিত করুন যে লোহার বারটি নিরাপদে বেঁধে রাখা হয়েছে এবং নীচের যে কোনও বস্তু সরিয়ে ফেলুন। আপনি যদি লাফ দিয়ে সবেমাত্র উচ্চতায় পৌঁছাতে পারেন তবে উপরে উঠতে স্থিতিশীল পা ব্যবহার করুন এবং অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করতে প্রস্তুত থাকুন।
- 2
আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত একটি বন্ধ গ্রিপ ধরুন
আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে, এটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ধরুন। বারের চারপাশে আপনার থাম্বস মোড়ানো এবং আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন। একটি অত্যধিক প্রশস্ত গ্রিপ গতির পরিসীমা কমাতে পারে এবং কিছু কাঁধের নড়াচড়াকে প্রতিকূল করে তুলতে পারে।
- 3
সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার ধড় স্তব্ধ
আপনার বাহু প্রায় সোজা রাখুন, আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত এবং আপনার পা স্থির রাখুন। কান থেকে আপনার কাঁধকে জোর করে নিচে নামানোর পরিবর্তে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে স্বাভাবিকভাবে সরানোর জন্য জায়গা ছেড়ে দিন।
- 4
আপনার কনুই নীচে টেনে আপনার শরীর বাড়ান
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই মেঝে এবং পাশের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার পিঠে খিলান না করে বা আপনার পায়ে লাথি না দিয়ে আপনার বুককে বারের দিকে পাঠান এবং আপনার চিবুক বারের উচ্চতা অতিক্রম না করা পর্যন্ত একই ধড়ের সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন।
- 5
এটা সব নিচে নিয়ন্ত্রণ
শুধুমাত্র আপনার চিবুকের পিছনে আপনার ঘাড় ক্র্যাঙ্ক করার পরিবর্তে, সংক্ষিপ্তভাবে শীর্ষে ভারসাম্য রাখুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিচে নামুন এবং আপনার কাঁধে ব্যথা হলে আরামদায়ক পরিসরে থেমে আপনার বাহু প্রায় সোজা রেখে নিয়ন্ত্রিত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
STRICT PATH
পাঁজর এবং শ্রোণীগুলিকে অবশ্যই ওভারল্যাপ করতে হবে যাতে ঝাঁকুনির কারণে টানা শক্তি বের হতে না পারে।
কঠোর পুল-আপে, আপনি আপনার পায়ে লাথি মারা বা আপনার পিঠে খিলান না করে আপনার ধড় এবং নীচের শরীরকে এক ভর হিসাবে সরান। কিপিং পুল-আপ স্টাডিতে, হিপ/হাটু মুভমেন্ট এবং কোর/লোয়ার বডি ইনভলভমেন্ট উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, যখন বাইসেপস জড়িততা কমে গেছে, তাই কিপিংকে কঠোর পুল-আপের দ্রুততর সংস্করণের পরিবর্তে একটি ভিন্ন কৌশল হিসেবে দেখা আরও সঠিক হবে।
আপনার পেট এবং নিতম্বকে হালকাভাবে শক্ত করুন এবং আপনার পা সরাসরি আপনার শরীরের নীচে বা সামান্য সামনে রাখুন। যদি আপনি উপরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পা সামনে পিছনে কাঁপতে থাকে, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন বা একটি সহায়ক ব্যান্ড বা সহায়ক মেশিন ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার জন্য ইঙ্গিত: "ধড় এক টুকরো, মেঝেতে কনুই।"
GRIP & SCAPULA
এটিকে প্রশস্ত করে রাখা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ল্যাটের পেশীগুলির উন্নতি করে না।
পুল-আপ কৌশলগুলির তুলনা করা একটি গবেষণায়, কাঁধ এবং উপরের হাতের নড়াচড়ার ধরণগুলি যা কাঁধের আঘাতের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল প্রশস্ত গ্রিপ এবং বিপরীত গ্রিপে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল। শুধু পেশীর কার্যকলাপের দিকে তাকানো এবং যতটা সম্ভব আপনার হাত ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে, একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট হল আপনার কাঁধের থেকে সামান্য চওড়া ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি আরামদায়ক পরিসর সুরক্ষিত করা।
নীচে কাঁধের ব্লেডগুলি সম্পূর্ণরূপে সুরক্ষিত করবেন না। আপনার বাহু উঠার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিও উপরের দিকে ঘোরানো উচিত। আপনার কাঁধ হঠাৎ আপনার কানের কাছে উঠে যাওয়া বা আপনার শরীর অলস হয়ে যাওয়া এড়াতে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে আপনার ধড়ের টান এবং গ্রিপ পুনরায় স্থাপন করা নিশ্চিত করুন।
RANGE OF MOTION
এটি চিবুকের পরিবর্তে কাঁধ এবং ধড়ের নিয়ন্ত্রণের পরিসরের উপর ভিত্তি করে।
আপনি যদি কেবল আপনার ঘাড় বের করে দেন এবং আপনার চিবুক বার করার চেষ্টা করার সময় আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঘুরান, আপনার প্রকৃত টানার পরিসীমা বাড়বে না। শীর্ষে, আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের দিকে নামতে হবে, আপনার বুকটি বারের কাছাকাছি এবং আপনার ঘাড়টি লম্বা হওয়া উচিত।
নীচের অংশ যেখানে কনুই প্রায় সোজা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবে উত্থিত। সম্পূর্ণ সাসপেনশন আপনার কাঁধের জন্য অস্বস্তিকর হলে, ব্যথামুক্ত পরিসরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। অগ্রাধিকারটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে পড়ে যাওয়া নয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পায়ে লাথি মেরে জোরে শরীর নাড়াচ্ছে
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সামনে এবং পিছনে সরে যায় এবং আপনার চিবুক জড়তা দ্বারা বার পাস করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার বর্তমান ওজনে কঠোর পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করা কঠিন, অথবা আপনি গতিকে অগ্রাধিকার দেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিনিধিটি শেষ করুন এবং আপনার সহায়তার তীব্রতা বাড়ান। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপ করে একই পথে আবার শুরু করুন।
আপনার ঘাড় তুলুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে পাঠান।
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, আপনার চিবুকটি সামনের দিকে তোলা হয় এবং আপনার কাঁধটি বারের নীচে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুধুমাত্র চিবুক উত্তরণ একটি পুনরাবৃত্তি মানদণ্ড হিসাবে ব্যবহার করা হয়েছিল এবং প্রকৃত টানা পরিসীমা হ্রাস করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার দৃষ্টিকে সোজা সামনে বা সামান্য উপরে রাখুন এবং আপনার কনুইটি নীচে টানুন যাতে আপনার উপরের বুকটি বারের কাছাকাছি আনতে পারেন।
গ্রিপ খুব চওড়া
- আপনি যা দেখেন
- কনুইয়ের গতির পরিসীমা ছোট এবং কাঁধের সামনের এবং উপরের অংশটি চাপা বা অস্বস্তিকর।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি এটা প্রশস্ত ছিল, এটা আমার lats জন্য ভাল ছিল.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত অবস্থানে আপনার হাত সরু করুন এবং সম্পূর্ণ, ব্যথা-মুক্ত পরিসর নিশ্চিত করুন।
লেট অফ ডিসেন্ট
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, আপনার শরীর সরাসরি নেমে যায় এবং নীচে, আপনার কাঁধগুলি তীব্রভাবে টানা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় আপনি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে আরোহন মনে করেন বা আপনার খপ্পর এবং পিছনের পেশী ইতিমধ্যে ক্লান্ত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সেটটি এমন একটি পয়েন্টে শেষ করুন যেখানে 2-3 সেকেন্ড অবতরণ অসম্ভব হয়ে পড়ে এবং সহায়তা ব্যবহার করুন।
ব্যান্ডে অস্থিরভাবে পা রাখা
- আপনি যা দেখেন
- ব্যান্ডটি এমন একটি অবস্থানে ঝুলছে যেখানে এটি আপনার পা বা আপনার মুখের দিকে পিছলে যেতে পারে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ব্যান্ডের অবস্থা এবং ফিক্সেশনের অবস্থান পরীক্ষা করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ক্ষতিকর নয় এমন ব্যান্ডটিকে বারের কেন্দ্রে সুরক্ষিতভাবে হুক করুন এবং একটি পা একটি স্থিতিশীল পায়ে রাখুন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে একটি সহায়ক মেশিন ব্যবহার করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
Lat pulldown
সামঞ্জস্যযোগ্য ওজন সহ উল্লম্ব টান এবং কনুই পাথ মাস্টার।
কাঁধ পুল আপ
আপনার কনুই সোজা রেখে একটি ছোট পরিসরে কাঁধ এবং ধড় নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করুন।
ব্যান্ড/মেশিনের সাহায্যে পুল-আপ
পিছনে লাথি না দিয়ে 6-10 পুনরাবৃত্তি করার জন্য আপনার ওজন কম করুন।
নেতিবাচক টান আপ
ফুটরেস্ট দিয়ে উপরে উঠুন এবং তারপর 3-5 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে নেমে আসুন।
কঠোর টান আপ
একই নীচে এবং উপরের মানদণ্ড বজায় রেখে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করুন, সেশনগুলির মধ্যে অন্তত একটি দিন পুনরুদ্ধার করুন। ব্যর্থ হওয়ার ঠিক আগে পর্যন্ত দোলনা এবং পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে, অতিরিক্ত 1-2 পুনরাবৃত্তি সহ সহায়তার তীব্রতা সামঞ্জস্য করে কৌশলটি বজায় রাখা সহজ।
সংখ্যা
4-8 বার
প্রয়োজন অনুযায়ী কঠোর অবস্থান বা সহায়তার ব্যবহার
সেট
3-5 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
রিকোয়েল ছাড়া একই প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে যান
- আপনি যদি প্রতিটি সেটের জন্য নীচে/শীর্ষ বেসলাইন এবং ধড় প্রান্তিককরণ বজায় রাখেন, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- আপনার লক্ষ্য পুনরাবৃত্তির শীর্ষে পৌঁছানোর পরে, সহায়তা ব্যান্ডটিকে এক স্তরে দুর্বল করুন বা সহায়তার ওজন কিছুটা কমিয়ে দিন।
- যদি আপনাকে আপনার পায়ে লাথি দিতে হয় বা আপনার ঘাড়ে ক্রেন করতে হয়, তাহলে আরও পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরিবর্তে সেটটি শেষ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোনটি ভাল, পুল-আপ বা চিবুক আপ?
এটা আপনার লক্ষ্য এবং যৌথ সান্ত্বনা উপর নির্ভর করে। গবেষণায় চিন-আপে উচ্চতর বাইসেপ ব্র্যাচি এবং পেক্টোরালিসের প্রধান কার্যকলাপ এবং পুল-আপে নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস দেখানো হয়েছে, কিন্তু ল্যাটরা উভয় নড়াচড়ায় ব্যাপকভাবে জড়িত ছিল। একটি জিনিসকে একেবারে উচ্চতর হিসাবে দেখার দরকার নেই।
আমি যদি একটিও করতে না পারি তবে প্রথমে আমার কী করা উচিত?
ল্যাট পুলডাউন, শোল্ডার পুলআপ, অ্যাসিস্টেড পুলআপ এবং 3-5 সেকেন্ড নেগেটিভ ব্যবহার করুন। একবার 6-10টি নিয়ন্ত্রিত সহায়তার পুনরাবৃত্তি সম্ভব হলে, ধীরে ধীরে সহায়তা বন্ধ করা ব্যবহারিক।
ঝুলন্ত অবস্থায় আমার কাঁধ চেপে রাখা উচিত?
না বাহু উঠার সাথে সাথে কাঁধের ব্লেড স্বাভাবিকভাবেই উপরের দিকে ঘুরতে হবে এবং উঠতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে অলস না হয়, কিন্তু আপনার কাঁধ নিচে জোর করবেন না.
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ইউডাস এট আল। — পুল-আপ এবং চিবুক-আপের পেশী কার্যকলাপ এবং কনুই নড়াচড়ার তুলনা
- 2. প্রিনোল্ড · বুল — কাঁধের নড়াচড়া এবং পুল-আপ কৌশল দ্বারা কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি
- 3. ডোমা এট আল। — চিন-আপ এবং ল্যাট পুলডাউনের মধ্যে গতিবিদ্যা এবং পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 4. দিনুনজিও এট আল। - কঠোর এবং পুল-আপ রাখার মধ্যে নড়াচড়া এবং পেশী কার্যকলাপের পার্থক্য
- 5. লুস্ক এট আল। — গ্রিপ প্রস্থ, বাহু দিক, এবং ল্যাট পুলডাউনে পেশী কার্যকলাপ
