SEATED CABLE ROW
বসা তারের সারিটি এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি পিছনে ঝুঁকে পড়বেন, বরং একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি হ্যান্ডেলটিকে আপনার ধড়ের দিকে টানবেন।
বসা তারের সারি হল একটি অনুভূমিক টানার ব্যায়াম যেখানে আপনি একটি ফুটরেস্টে আপনার পা রাখেন এবং আপনার শরীরের দিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ হ্যান্ডেল টানুন, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। তারের উত্তেজনা পুরো আন্দোলন জুড়ে চলতে থাকে, এটি ল্যাটস এবং উপরের পিঠকে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত করে তোলে, কিন্তু যদি আপনি ওজন সরানোর জন্য আপনার উপরের শরীরকে তীক্ষ্ণভাবে পিছন পিছন দোলান, তাহলে আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি থেকে রিকোয়েল টানের জায়গা নেয়। আপনার ধড়কে আপনার পেলভিস এবং পাঁজর দ্বারা অতিক্রম করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন যখন আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করেন এবং তারপরে যখন আপনি এটিকে টানবেন তখন পিছনের দিকে যেতে দিন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত শক্ত করতে বাধ্য করার চেয়ে নিয়ন্ত্রিত চলাচলের অনুমতি দেওয়া প্রকৃত সারির কাছাকাছি।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপ ব্র্যাচি, রোটেটর কাফ
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- বসুন এবং অনুভূমিক তারের টানুন
আপনি কি আপনার শরীরের উপরিভাগ নড়াচড়া করতে পারেন না?
ছোট স্বাভাবিক নড়াচড়া ঘটতে পারে, তবে ওজন টানতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পিছনে পিছনে উল্লেখযোগ্য দোলনা হওয়া উচিত নয়। পাঁজর এবং পেলভিসের মধ্যে সম্পর্ক বজায় রাখা উচিত এবং হ্যান্ডেলটি একই বিন্দুতে থাকা উচিত।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
পিন, তারগুলি এবং হ্যান্ডলগুলি পরীক্ষা করুন
ওজন পিন সম্পূর্ণরূপে ঢোকানো এবং তারের এবং carabiner অক্ষত আছে কিনা পরীক্ষা করুন. হ্যান্ডলগুলিকে সুরক্ষিতভাবে সংযুক্ত করুন যাতে আপনি উভয় হাত একে অপরের দিকে মুখ করে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখতে পারেন এবং ওজন স্ট্যাকের চারপাশে একটি পরিষ্কার জায়গা ছেড়ে যেতে পারেন।
- 2
আপনার শরীরকে ফুটরেস্ট এবং সিটে সুরক্ষিত করুন
ফুটরেস্টের মাঝখানে উভয় পা রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে আলতো করে বাঁকুন। আপনার নিতম্বকে সিটের উপর স্থির রাখুন এবং আপনার পায়ের তল দিয়ে ফুটরেস্টের বিপরীতে ধাক্কা দিন যাতে আপনার শরীরকে তারের দিকে টেনে নেওয়া না হয়।
- 3
আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ নিন।
হ্যান্ডেলটি ধরে রাখার পরে, আপনার শ্রোণী এবং পাঁজর ভাঁজ করুন এবং আপনার বুককে অতিরিক্তভাবে তুলবেন না। আপনার বাহুগুলি প্রায় সোজা রাখুন, তবে আপনার কাঁধকে পিছনে চাপ দেবেন না এবং আপনার ঘাড় এবং কব্জি লম্বা এবং নিরপেক্ষ রাখুন।
- 4
আপনার কনুই আপনার পাশের দিকে টানুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই পিছনে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ না না দিয়ে আপনার নীচের পাঁজর এবং উপরের পেটের মাঝখানে হ্যান্ডেলটি টানুন এবং আপনার উপরের শরীরটিকে হ্যান্ডেলের সাথে দেখা করার জন্য পিছনে পড়তে দেবেন না।
- 5
উত্তেজনা বজায় রেখে ধীরে ধীরে ঘোরান
শীর্ষে, আপনার কাঁধকে খুব বেশি পিছনে না রেখে সংক্ষেপে বিরতি দিন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয়, তবে আপনার নীচের পিঠের খিলান বা ওজনের স্ট্যাক আপনাকে আঘাত করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
STABLE BASE
নিশ্চিত করুন যে আপনার পা এবং আসন শক্ত আছে যাতে আপনি তারের টান আপনার পিছনে স্থানান্তর করতে পারেন।
আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলের ডগা দিয়ে ফুটরেস্টে ধাক্কা দেন তবে আপনার হাঁটু নড়বড়ে হওয়া এবং আপনার শ্রোণীটি আসনের চারপাশে সরানো সহজ। ফুটরেস্টে আপনার পায়ের পুরো সোল টিপুন এবং আপনার হাঁটু আনলক করে রাখুন। আপনার বুকের নীচে তারের ইশারা করে এমন একটি অবস্থানে বসুন যেখানে আপনার নিতম্ব সামনে পিছনে স্লাইড না হয়।
ধড় সম্পূর্ণরূপে অনমনীয় হওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে একটি পুনরাবৃত্তির সময় কোন উল্লেখযোগ্য কৌণিক পরিবর্তন হওয়া উচিত নয়। শুরুতে একটু সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা এবং তারপরে যখন আপনি টানছেন তখন পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়া আপনার পিছনের পেশী দ্বারা সৃষ্ট সম্পূর্ণ অনুভূমিক টানের মধ্যে পার্থক্য করা কঠিন করে তোলে, এমনকি ভারী ওজনগুলি সরানোর সময়ও।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার জন্য ইঙ্গিত: "ফুটরেস্টে ধাক্কা দিন, শ্রোণীতে পাঁজর।"
SCAPULAR MOTION
কাঁধের ব্লেডগুলি স্থির নয় তবে ধড়ের উপর নিয়ন্ত্রিত হয়।
আর্ম এক্সটেনশন সেকশনের সময়, কাঁধের ব্লেড স্বাভাবিকভাবেই পাঁজর বরাবর সামনের দিকে স্লাইড করে এবং টান সেকশনের সময়, এটি কনুইয়ের সাথে একসাথে ফিরে আসে। আপনি যদি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে জোর করেন তবে আপনার গতির প্রকৃত পরিসর হ্রাস পাবে এবং শুধুমাত্র আপনার কনুই বাঁকানো সহজ হবে।
স্থির এবং মুক্ত কাঁধের অবস্থার সাথে উপবিষ্ট সারিগুলির তুলনা করে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সামগ্রিক পেশী কার্যকলাপ একই রকম ছিল, পার্থক্য শুধুমাত্র কিছু উপরের পিছনের পেশীতে দেখা যায়। অতএব, নিঃশর্তভাবে কাঁধের ব্লেডগুলিকে এক অবস্থানে বেঁধে রাখার পরিবর্তে, এমন একটি পথকে অগ্রাধিকার দিন যা ব্যথা এবং নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই মসৃণভাবে এগিয়ে এবং পিছনে চলে যায় যার ফলে কাঁধটি কানের দিকে উঠতে পারে না।
HANDLE PATH
হাতলটি হাত নয়, কনুইয়ের পথ ধরে শরীরে আসে।
একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ হ্যান্ডেল আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে রাখা সহজ করে তোলে। আপনার কব্জি কুঁচকানো এবং হাতল টানার পরিবর্তে, আপনার হাত এবং বাহুকে একটি সরল রেখায় রেখে আপনার কনুইটি পিছনে সরান। প্রাথমিক সূচনা বিন্দু হল সেই উচ্চতা যেখানে হ্যান্ডেলটি নীচের পাঁজর এবং উপরের পেটের মধ্যে স্পর্শ করে।
অত্যধিকভাবে আপনার কনুই খোলা এবং আপনার বুকের দিকে তাদের টান আপনার পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিঠের ভূমিকা বাড়িয়ে তুলতে পারে। বিপরীতভাবে, আপনার কনুইকে আপনার শরীরে জোর করার দরকার নেই। আপনার লক্ষ্য পেশী এবং কাঁধের আরাম অনুসারে পথটি সামান্য সামঞ্জস্য করুন, তবে ধড় লাথি ছাড়াই যোগাযোগের একই পয়েন্ট পুনরাবৃত্তি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার শরীরকে তীব্রভাবে পিছনে ঝুঁকুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন টানছেন, আপনার বুক এবং মাথা পিছনে সরে যায়, আপনার হাঁটু সোজা হয় এবং হ্যান্ডেলটি জড়তা দ্বারা আপনার শরীরে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন আপনার পিঠ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তার চেয়ে ভারী বা পুনরাবৃত্তি হার খুব দ্রুত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং ফুটরেস্ট টিপতে থাকুন। আপনার ধড়ের কোণ প্রায় অপরিবর্তিত থাকা পর্যন্ত কেবল আপনার কনুইগুলিকে পিছনে পাঠান।
আপনি যখন আপনার বাহু প্রসারিত করেন তখন আপনার নীচের পিঠটি বৃত্তাকার হয়।
- আপনি যা দেখেন
- আমি হ্যান্ডেলটি সরানোর চেষ্টা করার সাথে সাথে আমার পেলভিস গড়িয়ে যায় এবং আমার বুক আমার হাঁটুতে ভেঙে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের ব্লেডগুলির প্রাকৃতিক প্রসারণের পরিবর্তে, কোমর বাঁকিয়ে গতির পরিসীমা তৈরি করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী ফাঁক রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার বাহু এবং কাঁধকে সামনের দিকে নিয়ে যান। আপনার কোমরের আকৃতি পরিবর্তনের ঠিক আগে থামুন।
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন টানবেন, আপনার ঘাড় ছোট হয়ে যাবে এবং আপনার কাঁধ আপনার কনুইয়ের আগে উঠে যাবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হ্যান্ডেলটি খুব উঁচুতে টানুন বা আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে ওজন নিতে দিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার উপরের পেটের দিকে হ্যান্ডেলটি নিচু করুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের পিছনে রাখুন। আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন।
আপনার কব্জি দিয়ে হ্যান্ডেল টানুন
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, কব্জি বাঁকানো হয় এবং হাতলটি আঙ্গুলের দিকে ঘোরে।
- সম্ভাব্য কারণ
- যদি আপনার গ্রিপ আলগা হয় বা আপনার কনুইয়ের পথ বন্ধ হয়ে যায়, আপনার হাত দিয়ে আপনার নাগাল বাড়ান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার থাম্বস বন্ধ করুন এবং আপনার কব্জি এবং বাহুগুলি সারিবদ্ধ রাখুন। মনে হয় হাতের আগে কনুই ফিরে যায়।
প্রতিবার ওজন স্ট্যাক আঘাত.
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিবার আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করার সময়, একটি উচ্চ শব্দের সাথে ডিস্ক অবতরণ করে এবং তারের টান অদৃশ্য হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিচের দিকে যেতে দিন বা আসনটি স্ট্যাকের খুব কাছাকাছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ডের জন্য স্পিন করুন এবং ডিস্ক স্পর্শ করার ঠিক আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। যদি প্রয়োজন হয়, আপনার আসন এবং পায়ের অবস্থান সংশোধন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
লাইটওয়েট তারের সারি
আপনার ধড় স্থির রেখে 12-15টি মৃদু টান এবং ফিরে আসার অনুশীলন করুন।
সাসপেন্ডেড সারি
হ্যান্ডেলটি আপনার শরীরের কাছাকাছি যেখানে একটি বিন্দুতে এক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং রিকোয়েল ছাড়াই আপনার পিঠের সাথে ধরে রাখার অনুভূতি পান।
স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কিং সেট
8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তি করুন, 2টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন এবং একই যোগাযোগের পয়েন্টগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
একক হাত তারের সারি
বাম এবং ডানের মধ্যে পার্থক্য পরীক্ষা করতে হালকা ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন, তবে আপনার ধড় ঘোরানো ছাড়াই।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি ব্যাক ব্যায়ামের জন্য একটি মৌলিক অনুভূমিক টান হিসাবে সপ্তাহে 1-3 বার ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনি ইতিমধ্যেই ব্যায়াম করেন যা দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করে, যেমন বারবেল সারি, বসে থাকা তারের সারি আপনার ধড়ের লোড কমানোর সময় আপনার পিঠে ব্যায়াম যোগ করার বিকল্প হতে পারে।
সংখ্যা
পর্ব 8-12
পশ্চাদপসরণ ছাড়াই যোগাযোগের একই বিন্দু বজায় রাখে
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড রিটার্ন
স্ট্যাক হিট আগে উত্তেজনা বজায় রাখুন
- যদি আপনার ধড়ের কোণ এবং হ্যান্ডেলের যোগাযোগ বিন্দু সমস্ত সেটের জন্য একই হয় তবে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- আপনি যখন প্রতিটি সেটে আপনার টার্গেট রিপগুলির শীর্ষে পৌঁছেছেন এবং প্রায় 2টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে তখনই পিনটি বাড়ান৷
- যদি টানতে আপনাকে পিছনে ঝুঁকে বা আপনার পিঠে গোল করতে হয়, সেটটি শেষ করুন এবং অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরিবর্তে ওজন কমিয়ে দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি যখন আমার বাহু প্রসারিত করতে পারি তখন কি আমি আমার কাঁধকে এগিয়ে নিতে পারি?
হ্যাঁ আপনার কাঁধের ব্লেডের জন্য স্বাভাবিকভাবে আপনার পাঁজর বরাবর এগিয়ে যাওয়া স্বাভাবিক এবং আপনার ধড় এবং পিঠের নীচের অংশ বজায় রাখা। যাইহোক, এমন জায়গায় প্রসারিত করবেন না যেখানে আপনার কাঁধ তীব্রভাবে টানা হয় বা আপনার পিঠ বৃত্তাকার হয়।
কোন হ্যান্ডেল সেরা?
ভিডিওতে দেখানোর মতো একটি সংকীর্ণ নিরপেক্ষ গ্রিপ মৌলিক নড়াচড়া শিখতে সহজ। প্রশস্ত বার এবং বিভিন্ন গ্রিপ কনুই পথ এবং পেশীগুলির আপেক্ষিক ভূমিকা পরিবর্তন করতে পারে, তাই এমন একটি হ্যান্ডেল বেছে নিন যা আপনার কাঁধ এবং কব্জির জন্য আরামদায়ক এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্য পথ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
নৌকার হ্যান্ডেলটি কতদূর পর্যন্ত টানতে হবে?
নীচের পাঁজর এবং উপরের পেটের মধ্যে দূরত্ব হল মৌলিক মান। এটি হাতের দৈর্ঘ্য এবং হাতলের উপর নির্ভর করে সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে, তবে এটি এমন একটি অবস্থানে হওয়া উচিত যেখানে আপনার কব্জি বাঁকানো হয় না, আপনার কাঁধ কাঁধে না থাকে এবং আপনার ধড় পিছনে কাত না হয়।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. লেহম্যান এট আল। - উপবিষ্ট সারি এবং ল্যাট পুলডাউনের মধ্যে পিছনে এবং বাহু পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 2. স্থির এবং মুক্ত কাঁধের অবস্থার অধীনে উপবিষ্ট সারিতে কাঁধের চারপাশে পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 3. শোয়েনফেল্ড এট আল। - বসা সারি সহ পিছনের ডেল্টয়েড ব্যায়ামের পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 4. 8 সপ্তাহের কেবল চেস্ট প্রেস এবং সিটেড সারি প্রশিক্ষণের প্রভাবের উপর অধ্যয়ন করুন
- 5. উপবিষ্ট সারির সময় উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী কার্যকলাপ প্রতিক্রিয়া উপর অধ্যয়ন
