BATTLE ROPE
ব্যাটল রোপ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার কাঁধ ঝাঁকান এবং একটি বড় দড়ি নিক্ষেপ করেন, তবে এটি একটি পূর্ণ-শরীরের কন্ডিশনিং ব্যায়াম যা নীচের শরীর এবং ধড়কে স্থির রেখে উভয় বাহুর ছন্দ সহ অ্যাঙ্করে একটি স্থির তরঙ্গ পাঠায়।
একটি ভারী দড়ি দোলানো দ্রুত আপনার হৃদয়, গ্রিপ এবং কাঁধের উপর উচ্চ ভার ফেলে, কিন্তু বড় তরঙ্গ সবসময় ভাল হয় না। যদি নোঙ্গরটি আলগা হয় বা দড়িটি ছিন্নভিন্ন হয়, তাহলে সরঞ্জামগুলি বাউন্স হতে পারে এবং বিপজ্জনক হয়ে উঠতে পারে। আপনার নোঙ্গর এবং নড়াচড়ার স্থান পরীক্ষা করুন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সামান্য বাঁকিয়ে ছোট বিকল্প তরঙ্গ দিয়ে শুরু করুন এবং সেটের শেষ পর্যন্ত একই উচ্চতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখুন।
- প্রধান পেশি
- ডেল্টোয়েড, বাহু, পেট
- সহায়ক পেশি
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, calves
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অল্টারনেটিং আর্ম ওয়েভ এবং লোয়ার বডি আইসোমেট্রিক সাপোর্ট
তরঙ্গ যত বড় হবে কি তত ভালো?
আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। কন্ডিশনারে, ছোট, দ্রুত তরঙ্গ যথেষ্ট এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ যে সেগুলি পুরো সেট জুড়ে নোঙ্গরটিতে ধারাবাহিকভাবে সরবরাহ করা হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নোঙ্গর এবং দড়ি স্থিতি পরীক্ষা করা হচ্ছে
নিশ্চিত করুন যে অ্যাঙ্কর পয়েন্টগুলি স্থিতিশীল এবং দড়িতে কোনও উল্লেখযোগ্য পরিধান নেই। দড়ির উভয় দিক একই দৈর্ঘ্যে রাখুন এবং আপনার পথের বাইরের লোকদের পাঠান।
- 2
একটি স্থিতিশীল অবস্থান এবং গ্রিপ তৈরি করা
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি হালকাভাবে বাঁকুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন এবং আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- 3
পর্যায়ক্রমে উভয় বাহু শীঘ্রই বাড়ান এবং নিচু করুন
আপনার কনুইটি আলতোভাবে বাঁকিয়ে রাখুন এবং এক হাত উঠার সাথে সাথে আপনার বিপরীত হাতটি নামিয়ে দিন। ছোট, স্থির তরঙ্গ তৈরি করুন যা অ্যাঙ্কর পর্যন্ত প্রসারিত হয়।
- 4
তরঙ্গটি ভেঙে যাওয়ার আগে এটি ছেড়ে দিন
আপনার ধড় কাঁপলে বা আপনার কাঁধ উপরে উঠলে ধীর হয়ে যান। মেঝেতে নিয়ন্ত্রিত দড়ি দিয়ে হাঁটার মাধ্যমে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করুন।
SEND THE WAVE
শুধু আপনার সামনে আপনার হাত নাড়াবেন না, নিশ্চিত করুন যে তরঙ্গটি নোঙ্গরে প্রেরণ করা হয়েছে
দড়ি খুব টাইট হলে তরঙ্গ তৈরি করা কঠিন, এবং খুব আলগা হলে মেঝে ঘর্ষণ বেড়ে যায়। এক বা দুই ধাপে আপনার দূরত্ব নিয়ন্ত্রণ করুন।
আপনার সম্পূর্ণ কাঁধ উঁচু করার পরিবর্তে আপনার কনুই এবং কব্জির সংক্ষিপ্ত, দ্রুত নড়াচড়ার মাধ্যমে ছন্দ বজায় রাখুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "কাঁধ কম, তরঙ্গ ছোট এবং ধ্রুবক।"
QUIET TORSO
আপনার উপরের শরীর যত বেশি কাঁপবে, তত বেশি শক্তি আপনার শরীরকে নাড়াতে হবে, দড়ি নয়।
আপনার পেট এবং আঠা শক্ত করুন, আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে ওভারল্যাপ করুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন।
আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তখন আপনার পিঠের খিলান এড়িয়ে চলুন বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে আনুন এবং আপনার কাজের সময় কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় ছোট হয়ে যায়, এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং কাঁধের সামনের অংশে প্রথমে আঘাত লাগে।
- সম্ভাব্য কারণ
- তরঙ্গটিকে খুব বড় করুন বা সেটটি খুব দীর্ঘ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- তরঙ্গের উচ্চতা এবং সময় কমিয়ে নিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড নিচে রেখে আপনার কনুইয়ের চারপাশে ঘুরুন।
ধড় সামনে পিছনে প্রবলভাবে কাঁপছে
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি তরঙ্গের সাথে, নীচের পিঠটি কাত হয় এবং হাঁটু প্রসারিত এবং বাঁকানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সম্পূর্ণ শরীরের রিকোয়েলের সাথে হাতের তালকে ক্ষতিপূরণ দেয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীর গতিতে এবং ছোট সেটে আপনার পা, নিতম্ব এবং পাঁজর লক করুন।
অ্যাঙ্কর চেক না করা এবং পরিধানের অবস্থা
- আপনি যা দেখেন
- অ্যাঙ্কর পয়েন্ট মুভ বা দড়ির তন্তু আলগা হয়ে হাতে ধরা পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রি-ওয়ার্কআউট সরঞ্জাম পরীক্ষা এড়িয়ে যাওয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে থামুন এবং পুনরায় নোঙ্গর করুন বা ক্ষতিগ্রস্ত দড়ি প্রতিস্থাপন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
10 থেকে 20 সেকেন্ডের কাজ এবং প্রচুর বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন। তরঙ্গের উচ্চতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি সেটের শুরুতে যা ছিল তার অর্ধেকের নিচে নেমে গেলে সেটটি শেষ করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তাহলে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমাকে কি আমার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখতে হবে?
শুধু একটি হালকা বাঁকানো, স্থিতিশীল ভঙ্গি বজায় রাখুন। একটি গভীর স্কোয়াট বজায় রাখার এবং প্রথমে আপনার নীচের শরীরকে ক্লান্ত করার দরকার নেই।
আমি কি মেঝেতে দড়ি দিয়ে আঘাত করতে পারি?
Slam একটি পৃথক বৈকল্পিক। নিশ্চিত করুন যে আপনার সরঞ্জাম এবং মেঝে প্রথমে মৌলিক বিকল্প তরঙ্গগুলিকে অনুমতি দেয় এবং শিখুন।
