BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
কড়া ভঙ্গি, স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ এবং রক্ষণশীল লোড অগ্রগতির সাথে সঞ্চালিত হলে ঘাড়ের পিছনে নিয়ন্ত্রিত পুলডাউনগুলি উপরের-ল্যাট এবং পিছনের কাঁধের চেইন বিকাশ করে। এই ব্যায়ামটি মাথার পিছনে বার রাখে এবং গ্লেনোহুমেরাল জয়েন্টকে রক্ষা করার জন্য ইচ্ছাকৃত কৌশল সমন্বয় প্রয়োজন; সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে এটি একটি সুষম টানা প্রোগ্রামের পরিপূরক হয় তবে এটি কাঁধের আরাম এবং গতিশীলতার প্রতি কঠোর মনোযোগ দাবি করে।
ঘাড়ের পিছনের পুলডাউন হল একটি উল্লম্ব-টান বৈচিত্র্য যা একটি বসার মেশিন বা তার থেকে একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ সম্পাদিত হয়, যা মাথার পিছনের বারটিকে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস বা মাথার খুলির গোড়ায় নামিয়ে দেয়। কারণ পথটি হিউমারাসকে অনুভূমিক অপহরণ এবং শেষ পরিসরে বাহ্যিক ঘূর্ণনে নিয়ে যায়, আন্দোলনটি সামনের পুলডাউনের তুলনায় স্ক্যাপুলোহুমেরাল মেকানিক্স পরিবর্তন করে। টানের সেই পরিবর্তিত রেখাটি কিছু উত্তোলকদের জন্য পশ্চাদ্ভাগের ডেল্টয়েড এবং উপরের-ল্যাটের জোর বাড়াতে পারে, তবে এটি অ্যাক্রোমিওক্ল্যাভিকুলার এবং গ্লেনোহুমেরাল জয়েন্টগুলির উপর চাপ বাড়ায় যদি ভঙ্গি, কাঁধের গতিশীলতা এবং উপযুক্ত লোডের দিকে মনোযোগ না দিয়ে সঞ্চালিত হয়। এই নির্দেশিকাটি সুনির্দিষ্ট সেট-আপ, ক্রমবর্ধমান অগ্রগতি, সাধারণ প্রযুক্তিগত ত্রুটি এবং সংশোধনমূলক সংকেত এবং ব্যায়ামটিকে একটি ভারসাম্যপূর্ণ রুটিনে সংহত করার জন্য একটি রক্ষণশীল শর্ট-প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে চলে। আপনি যদি উপরের-পিঠের বেধ বা পিছনের কাঁধের বিকাশের জন্য একটি আনুষঙ্গিক আন্দোলন হিসাবে পিছনে-ঘাড়ের পুলডাউনগুলি ব্যবহার করতে চান তবে এই নির্দেশিকাটি পড়ুন। আপনার যদি বর্তমান কাঁধে ব্যথা, সাম্প্রতিক কাঁধের আঘাত, বা প্রতিবন্ধকতার ইতিহাস থাকে তবে এই আন্দোলনের চেষ্টা করার আগে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, ধরা পড়ার সংবেদন অনুভব করেন, বা বারটি নামানোর বা ফেরানোর সময় হঠাৎ পরিসর হারান তাহলে অবিলম্বে থামুন।
- প্রধান পেশি
- Latissimus dorsi, Teres major, posterior deltoid
- সহায়ক পেশি
- রম্বয়েডস, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, বাইসেপস ব্র্যাচি, ফরআর্ম ফ্লেক্সর, কোর স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- স্ক্যাপুলার প্রত্যাহার এবং নিয়ন্ত্রিত কাঁধের অনুভূমিক অপহরণ সহ উল্লম্ব টান
নতুনরা কি ঘাড়ের পিছনের টানাটানি করতে পারে?
প্রারম্ভিকরা একটি সংক্ষিপ্ত এবং খুব হালকা-রেঞ্জ সংস্করণের সাথে পরীক্ষা করতে পারে যখন তারা সামনের পুলডাউন এবং উপবিষ্ট সারিগুলির সাথে প্রাথমিক টানা শক্তি তৈরি করেছে। প্রথমে গতিশীলতা এবং পোস্টেরিয়র চেইন অ্যাক্টিভেশনকে অগ্রাধিকার দিন। যদি উত্তোলক এমনকি কম পরিসরের সময়ও জয়েন্টে অস্বস্তি অনুভব করে, তবে তাদের উচিত হবে পিছনের-ঘাড়ের পথটি এড়িয়ে যাওয়া এবং পরিবর্তে সামনে-ভিত্তিক উল্লম্ব টান এবং অনুভূমিক সারি ব্যবহার করা উচিত।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আসন এবং বুকে অবস্থান
আসনের উচ্চতা সেট করুন যাতে আপনি যখন বারটি আঁকড়ে ধরে সোজা হয়ে বসবেন, তখন আপনার উপরের বাহুগুলি ধড় সামনের দিকে ধসে না গিয়ে পিছনে যেতে পারে। আপনার বুক উত্তোলন করা উচিত এবং একটি নিযুক্ত বক্ষঃ মেরুদন্ড দ্বারা সমর্থন করা উচিত: একটি জ্বলন্ত পাঁজরের খাঁচার পরিবর্তে 'গর্বিত বুক' ভাবুন। হাঁটুর প্যাডগুলিকে আপনার উরুগুলিকে যথাস্থানে ধরে রাখতে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি পা দিয়ে শরীরকে বন্ধন করতে পারেন এবং নীচের শরীর থেকে ভরবেগ ব্যবহার এড়াতে পারেন। লোড করার আগে, আপনার কাঁধ মাথার পিছনে আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করতে একটি সংক্ষিপ্ত পরিসরের গতি পরীক্ষা করুন।
- 2
গ্রিপ প্রস্থ এবং হাত বসানো
ল্যাট এনগেজমেন্ট এবং কাঁধের নিরাপত্তার মধ্যে ভারসাম্যের জন্য কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া গ্রিপ ব্যবহার করুন; অত্যধিক সংকীর্ণ বা অত্যন্ত প্রশস্ত গ্রিপ কাঁধের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারে এবং স্ট্রেন বাড়াতে পারে। বারের চারপাশে থাম্বগুলি মোড়ানো এবং একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন। কনুই ট্র্যাকিং নিচে এবং সামান্য পিছনে রাখুন-এগুলি নাটকীয়ভাবে বাইরের দিকে ফ্লোর করবেন না। একটি দৃঢ় কিন্তু উত্তেজনাপূর্ণ গ্রিপ স্থাপন করুন যাতে সামনের বাহুগুলির পরিবর্তে উপরের পিঠ এবং ল্যাটগুলি কাজ করতে দেয়।
- 3
নিয়ন্ত্রনে অবতরণ
আপনি স্ক্যাপুলার বিষণ্নতা এবং সামান্য প্রত্যাহার শুরু করার সাথে সাথে প্রতিটি প্রতিনিধি একটি পূর্ণ, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস ছাড়ার সাথে শুরু করুন। একটি মসৃণ চাপে বারটি নীচে টানুন যাতে হাত এবং কনুই মাথার সমতলের পিছনে ভ্রমণ করে যখন ধড় সোজা থাকে। আপনার কাঁধের গতিশীলতা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য যতদূর পর্যন্ত বারটি নিচু করুন - অনেক উত্তোলক দণ্ডটি মাথার খুলির গোড়ায় স্পর্শ করার সাথে সাথে থামবে, অন্যরা উপরের ট্র্যাপিজিয়াসের স্তরে; আপনি যদি চিমটি অনুভব করেন তবে ঘাড়ে বারটি জোর করে এড়িয়ে চলুন। পুরো অবতরণের সময়, একটি স্থিতিশীল ধড় বজায় রাখুন এবং মাথাটি সামনের দিকে ঝুঁকে বা নীচের পিঠে খিলান করা এড়িয়ে চলুন।
- 4
নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং রিসেট
পেশী নিয়ন্ত্রণে বারটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, কাঁধকে দীর্ঘায়িত করতে এবং স্ক্যাপুলাকে কেবলমাত্র উত্তেজনা পুনরায় সেট করার জন্য যথেষ্ট এগিয়ে যেতে দেয়—গোলাকার ভঙ্গিতে শিথিল করবেন না। নড়াচড়াটি অবিচ্ছিন্ন এবং ছন্দময় রাখুন এবং একটি টেম্পো ব্যবহার করুন যা আপনাকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করে ল্যাটস এবং পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড অনুভব করতে দেয়। ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন; আপনি শুরুতে ফিরে আসার সময় সাধারণত শ্বাস নিন এবং টানের সময় শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির গুণমান রক্ষা করতে প্রতিনিধিদের মধ্যে প্রয়োজন অনুসারে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পুনরায় সেট করুন।
FORM & STRENGTH
দক্ষতা, স্ক্যাপুলার মেকানিক্স এবং নিরাপদ কাঁধ অভিযোজন
বিভাগ A — প্রগতিশীল সেট-আপ এবং অঙ্গবিন্যাস সংকেত: লোড যোগ করার আগে, থোরাসিক এক্সটেনশন এবং নিরপেক্ষ মাথার অবস্থান নিশ্চিত করুন। হাইপারলোর্ডোসিস এড়াতে সামান্য পিছনের শ্রোণী কাত করে লম্বা হয়ে বসুন। গতির শীর্ষে shrug অপসারণ করতে সক্রিয়ভাবে scapulae অবনমিত করুন; এটি উপরের ট্র্যাপিজিয়াসে অপারেটিং পরিসরকে সংক্ষিপ্ত করে এবং অ্যাক্রোমিয়নে প্যাসিভ ইম্পিংমেন্ট কমায়। ধড় স্থিতিশীল রাখতে পা এবং পাঁজর হালকাভাবে বন্ধন করে উত্তেজনা তৈরি করুন; সীমিত কাঁধের গতির জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য ধড়কে পিছনের দিকে অনুবাদ করা এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি ওভারহেড বাহ্যিক ঘূর্ণন সীমিত করে থাকেন, তাহলে ঘাড়ের পিছনের পথের চেষ্টা করার আগে বক্ষঃ গতিশীলতা ড্রিল এবং পোস্টেরিয়র কাফ/রোটেটর কাফ ওয়ার্ম-আপ করুন। সামনের পুলডাউন এবং ক্লোজ-গ্রিপ বসা সারি দিয়ে প্রথমে শক্তি তৈরি করুন, তারপর ধীরে ধীরে সহনশীলতা পরীক্ষা করার জন্য হালকা লোড সহ ঘাড়ের পিছনে ছোট-পরিসরের গতি প্রবর্তন করুন।
বিভাগ B — স্ক্যাপুলার এবং হিউমেরাল পাথ নিয়ন্ত্রণ, এবং স্তরযুক্ত শক্তি বিকাশ: স্ক্যাপুলা থেকে পুনরাবৃত্তি শুরু করার দিকে মনোনিবেশ করুন: কেবল কনুই বাঁকানোর পরিবর্তে কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে (বিষণ্নতা) এবং তারপরে একটি সমন্বিত প্যাটার্নে পিছনে (প্রত্যাহার) টানুন। এই সিকোয়েন্সিং ল্যাটস এবং রম্বয়েডগুলিকে লোড ভাগাভাগি করার জন্য পক্ষপাতদুষ্ট করে এবং গ্লেনোহুমেরাল জয়েন্টে বিচ্ছিন্ন চাপকে অতিরিক্ত রাখে। উল্লম্ব ড্রপের পরিবর্তে একটি মসৃণ চাপ ব্যবহার করুন: বারটি মাথার পিছনে একটি নিয়ন্ত্রিত বক্ররেখায় ভ্রমণ করা উচিত এবং কনুইগুলি নীচে এবং সামান্য পিছনে সরানো উচিত। যখন অগ্রগতি হয়, তখন ওজনে বড় লাফের পরিবর্তে কঠোর নিয়ন্ত্রণের সাথে পুনরাবৃত্তি যোগ করা বা গতির পরিসর বাড়ানোকে অগ্রাধিকার দিন। আপনি যদি শেষ পরিসরে অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে অবতরণ ছোট করুন এবং গতিশীলতা উন্নত না হওয়া পর্যন্ত সামনের পুলডাউন এবং অন্যান্য অনুভূমিক বা উল্লম্ব টান সহ পূর্ণাঙ্গ রেঞ্জ ব্যবহার করুন। সমস্ত প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য সাপ্তাহিক মূল অবলম্বন না করে নির্দিষ্ট পর্যায়গুলির জন্য একটি পরিকল্পিত আনুষঙ্গিক হিসাবে এই অনুশীলনটিকে আপনার প্রোগ্রামে ঘোরানোর কথা বিবেচনা করুন।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা বিহাইন্ড-দ্য-নেক পুলডাউন পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, পোস্টেরিয়র ডেল্টোয়েডগুলিকে নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন যখন রম্বয়েড, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, বাইসেপস ব্র্যাচি, বাহু ফ্লেক্সার, কোর স্টেবিলাইজারগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ঘাড়ের পিছনের দিকে এগিয়ে যান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ধড় চর্বিহীন এবং ভরবেগ ব্যবহার করে
- আপনি যা দেখেন
- ধড়ের বৃহৎ পশ্চাৎমুখী ঝোঁক, দ্রুত পশ্চাৎমুখী নড়াচড়া বা ঘাড়ের দিকে বার পেতে লক্ষণীয় বাউন্স।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড যা কঠোর স্ক্যাপুলার-হিউমেরাল নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে উপলব্ধ টানা শক্তিকে ছাড়িয়ে যায় বা অন্য লিফটারদের লোডের সাথে মেলানোর চেষ্টা করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন হ্রাস করুন এবং একটি লম্বা, বন্ধনীযুক্ত ধড় পুনরায় স্থাপন করুন। হিপ ড্রাইভের পরিবর্তে নিয়ন্ত্রিত স্ক্যাপুলার ডিপ্রেশন এবং প্রত্যাহার থেকে প্রতিটি প্রতিনিধি শুরু করার দিকে মনোনিবেশ করুন। গতিবেগ অব্যাহত থাকলে, কঠোর কৌশলকে শক্তিশালী করতে ডিসেন্টের শীর্ষে একটি বিরাম দিয়ে হালকা সেটগুলি সম্পাদন করুন।
অত্যধিক অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন বা বাধ্য শেষ পরিসীমা
- আপনি যা দেখেন
- নামার সময় কাঁধের সামনে বা উপরে তীক্ষ্ণ চিমটি ধরা বা ধরা, মসৃণভাবে নিচে নামতে না পারা বা ক্ষতিপূরণমূলক ঝাঁকুনি।
- সম্ভাব্য কারণ
- অপর্যাপ্ত কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন গতিশীলতা, একটি গ্রিপ যা হিউমারাসকে একটি অনিরাপদ অভিযোজনে টেনে নিয়ে যায়, বা কাঁধের চেয়ে নীচের বারটি সহ্য করতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- তীক্ষ্ণ ব্যথার প্রথম লক্ষণে নামা বন্ধ করুন। গ্রিপকে সংকুচিত করুন বা পরিবর্তন করুন এবং গতির পরিসর ছোট করুন যাতে বারটি মাথার খুলির পিছনের পরিবর্তে কাঁধের শীর্ষে আরাম পায়। পরিসরে অগ্রসর হওয়ার আগে রোটেটর-কাফ অ্যাক্টিভেশন, ব্যান্ড বাহ্যিক-ঘূর্ণন সেট এবং থোরাসিক গতিশীলতার কাজ অন্তর্ভুক্ত করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
পরিসীমা হ্রাস করুন তারপর ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন
ঘাড়ের পিছনের একটি ছেঁটে দেওয়া রেঞ্জ দিয়ে শুরু করুন: বারটিকে মাথার খুলির গোড়ার পরিবর্তে শুধুমাত্র ট্র্যাপিজিয়াসের শীর্ষে যেতে দিন। যখন এই সংক্ষিপ্ত পথটি আরামদায়ক হয় এবং একাধিক সেটের জন্য মান সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, তখন কঠোর স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে ধীরে ধীরে বেশ কয়েকটি সেশনে 1-2 ইঞ্চি পরিসর যোগ করুন। অভিযোজনের অনুমতি দেওয়ার সময় এটি কাঁধের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
আনুষঙ্গিক লিফটগুলির সাথে পোস্টেরিয়র চেইন শক্তি তৈরি করুন
পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড, রম্বয়েড এবং বাহ্যিক রোটেটরকে শক্তিশালী করতে সাপ্তাহিক স্ট্যাপল হিসাবে অনুভূমিক সারি, মুখের টান এবং বিপরীত মাছিকে অগ্রাধিকার দিন। পেশী এবং নড়াচড়ার ধরণগুলি শক্ত হয়ে গেলে একটি পরিকল্পিত আনুষঙ্গিক হিসাবে ঘাড়ের পিছনের পুলডাউনগুলি ব্যবহার করুন; ধীরে ধীরে লোড অগ্রসর করুন এবং একই সেশনে সর্বাধিক ওভারহেড কাজের সাথে ঘাড়ের পিছনের ভারী সেটগুলিকে একত্রিত করা এড়িয়ে চলুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পিছন-দ্যা-নেক পুলডাউনগুলিকে পিছনের কাঁধ এবং উপরের-ল্যাটের বিকাশের জন্য একটি সম্পূরক আন্দোলন হিসাবে একটি সুষম উপরের-শরীরের পরিকল্পনায় একীভূত করুন। এটিকে প্রাথমিক যৌগের পরিবর্তে একটি প্রযুক্তিগত আনুষঙ্গিক হিসাবে বিবেচনা করুন যা বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য ভারী হওয়া উচিত। সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ বিভাজনে প্রগতিশীল নিয়ন্ত্রণ, পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ এবং পরিপূরক পোস্টেরিয়র-চেইন ভলিউমের উপর জোর দিন।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 2 বার
প্রাথমিক উল্লম্ব-টান বা সারি অনুশীলনের পরে আনুষঙ্গিক হিসাবে সেশনে পরে ঘাড়ের পিছনে পুলডাউনগুলি রাখুন।
আয়তন
3~4 সেট, 10~12 পুনরাবৃত্তি
একটি ওজন চয়ন করুন যা প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য কঠোর ফর্মের অনুমতি দেয়; শেষ দুটি রিপে ফর্ম বিরতি হলে লোড কম করুন।
- এই বৈচিত্র লোড করার আগে সর্বদা ব্যাপক রোটেটর-কাফ এবং থোরাসিক গতিশীলতা ওয়ার্ম-আপগুলি সঞ্চালন করুন।
- যদি আপনি যেকোন সময়ে তীক্ষ্ণ ব্যথা, ধরা, বা পর্যবেক্ষণযোগ্য জয়েন্টে অস্থিরতা অনুভব করেন, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং নিরাপদ পরিবর্তনে (সামনে পুলডাউন, নিরপেক্ষ-গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন, বা সারি) ফিরে যান যতক্ষণ না একজন চিকিত্সক বা যোগ্য কোচ অগ্রগতি পরিষ্কার করেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কিভাবে এই ব্যায়াম অন্যান্য টান সঙ্গে জোড়া উচিত?
একটি গৌণ বা আনুষঙ্গিক আন্দোলন হিসাবে পিছনে-ঘাড় pulldowns ব্যবহার করুন. এগুলিকে পরিপূরক ব্যায়ামের সাথে যুক্ত করুন যা স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজার এবং বাহ্যিক ঘূর্ণায়মানকে শক্তিশালী করে যেমন মুখের টান, ব্যান্ডযুক্ত বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং উপবিষ্ট সারি। একটি একক সেশনে জমে থাকা কাঁধের চাপ কমাতে সর্বাধিক ওভারহেড প্রেস বা ভারী বেঞ্চিংয়ের আগে ঘাড়ের পিছনে ভারী সেট করা এড়িয়ে চলুন।
