BOX JUMP
বক্স জাম্পগুলি আপনার বুকের কাছে হাঁটু ভাঁজ করে একটি উঁচু বাক্সে আরোহণের রেকর্ড নয়, তবে এটি একটি শক্তি অনুশীলন যেখানে আপনি উভয় পা দিয়ে শক্তি তৈরি করেন এবং সমস্ত পা দিয়ে স্থিরভাবে অবতরণ করেন।
একটি বাক্সে ঝাঁপ দেওয়া আপনার অবতরণের উচ্চতা বাড়ায়, যা মেঝেতে অবতরণের তুলনায় পতনের প্রভাব কমাতে পারে। যাইহোক, যদি বাক্সটি খুব বেশি হয়, তাহলে আপনি আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকানোর এবং সবেমাত্র উপরে উঠতে সক্ষম হওয়ার বা আপনার শিন প্রান্তে আঘাত করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। কম বক্সে দুই-ফুট টেকঅফ এবং শান্ত পূর্ণ-ফুট অবতরণ শিখুন এবং শুধুমাত্র উচ্চতা বাড়ান যখন আপনার ল্যান্ডিং পজিশন আপনার টেকঅফ অবস্থানের থেকে খুব বেশি গভীর না হয়।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps, calf
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, কোর, গোড়ালি স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- দুই-ফুট উল্লম্ব লাফ এবং উচ্চ অবতরণ
বাক্সটি যত বেশি হবে তত ভালো?
না। একটি উচ্চতা যা আপনাকে আপনার পুরো পায়ে স্থিরভাবে অবতরণ করতে দেয় এবং অতিরিক্ত স্কোয়াট না করে উপযুক্ত।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি কম, স্থির বাক্স নির্বাচন করা
একটি টপ ব্যবহার করে যা পুরো পাকে পর্যাপ্তভাবে উঠতে দেয় এবং একটি নন-স্লিপ বক্স। আপনার shins থেকে কম শুরু.
- 2
আর্ম সুইং এবং ছোট ডিসেন্ট তৈরি করুন
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, আপনার হাত আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন। বাক্সের উপরের দিকে আপনার চোখ রাখুন।
- 3
উভয় পা দিয়ে লাফ দিন এবং বাক্সে অবতরণ করুন
আপনার বাহু সামনের দিকে ঝুলিয়ে এবং আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সোজা করে লাফ দিন। উভয় পা সম্পূর্ণভাবে বাক্সের উপর রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে এটি শান্তভাবে গ্রহণ করা যায়।
- 4
সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ান এবং তারপর হাঁটুন
বাক্সে আপনার ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়াতে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু সোজা করুন। পিছনে লাফানোর পরিবর্তে, একটি নিয়ন্ত্রিত পদক্ষেপ নিন এবং পুনরায় সেট করুন।
LAND TALL
অবতরণের সময় যদি আপনাকে খুব গভীরভাবে স্কোয়াট করতে হয় তবে বক্সটি খুব বেশি
একটি উচ্চ বক্স রেকর্ড আপনার লাফের উচ্চতার পরিবর্তে আপনার হাঁটু ভাঁজ করার ক্ষমতা প্রতিফলিত করতে পারে। এমন উচ্চতা ব্যবহার করুন যা আপনাকে আপনার টেকঅফের মতো হাঁটু কোণে অবতরণ করতে দেয়।
যদি আপনার পা উপরের প্রান্তে আটকে যায় বা আপনার গোড়ালি বাইরে থেকে যায়, অবিলম্বে উচ্চতা কমিয়ে দিন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য নির্দেশ: "নিঃশব্দে উভয় পায়ে অবতরণ করুন এবং বাক্সের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ান।"
STEP DOWN
নিচে ঝাঁপ দেওয়া অপ্রয়োজনীয় অতিরিক্ত অবতরণ প্রভাব তৈরি করে
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য যদি একটি বাক্সে টেক অফ করা এবং অবতরণ করা হয়, তবে পিছনে লাফানোর কোন কারণ নেই। এক সময়ে এক ধাপ নিচে হাঁটুন।
পরপর পুনরাবৃত্তির পরিবর্তে নিচ থেকে আপনার ফর্মটিকে পুনরায় সাজিয়ে প্রতিটি লাফের গুণমান বজায় রাখে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বাক্সটি অনেক উঁচু এবং গভীরভাবে ভাঁজ হয়ে গেছে।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং আপনার হিলের নীচে আপনার নিতম্ব নিচু করুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- টার্গেটেড বক্সের উচ্চতা, লাফের উচ্চতার চেয়ে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বক্সটি নিচু করুন এবং টেকঅফের অনুরূপ কোণে অবতরণ পুনরাবৃত্তি করুন।
শুধুমাত্র পায়ের সামনের অংশটি উপরে থাকে।
- আপনি যা দেখেন
- হিল বাক্সের বাইরে থাকে এবং শরীর সামনের দিকে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- দূরত্ব এবং উচ্চতা আপনার বর্তমান জাম্পিং ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বাক্সটি নীচে নামিয়ে দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পুরো পা উপরের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
ফিরে যান এবং অবিলম্বে পুনরাবৃত্তি করুন
- আপনি যা দেখেন
- নিচে নামার সময় একটি বড় প্রভাব পড়ে এবং পরবর্তী লাফটি তাড়াহুড়ো হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অগ্রাধিকারমূলক গতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একবারে এক পা নিচে নামুন এবং মেঝে থেকে সম্পূর্ণরূপে রিসেট করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা নড়াচড়ার গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ক্লান্তি কম হলে কম পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন এবং অবতরণের গভীরতা, শব্দ বা পায়ের অবস্থান পরিবর্তন হলে প্রস্থান করুন। বাক্সের উচ্চতা খুব কমই বাড়ানো হয়, শুধুমাত্র সামান্য।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি বাক্সের বাইরে যেতে পারি?
অধিকাংশ প্রশিক্ষণের জন্য, একবারে এক পা দিয়ে নামলে অপ্রয়োজনীয় ল্যান্ডিং শক কমে যায়।
আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত টানলে কি আপনার লাফানোর ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়?
হাঁটুর টান বাক্সে পা পেতে সাহায্য করে, কিন্তু এটি প্রকৃত উল্লম্ব প্রপালশনের মতো নয়। একটি গাইড হিসাবে একটি স্থিতিশীল অবতরণ উচ্চতা ব্যবহার করুন.
