BROAD JUMP
ব্রড জাম্প শুধু দূর পর্যন্ত লাফানোর পরীক্ষা নয়, বরং একটি শক্তি কৌশল যা পা এবং জমি উভয় দিয়ে অনুভূমিক বল তৈরি করে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই থেমে যায়।
ব্রড জাম্প, যার মধ্যে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে উভয় পায়ে সামনের দিকে ঝাঁপ দেওয়া জড়িত, অনুভূমিক প্রপালশন তৈরি করতে নিতম্ব, হাঁটু, এবং গোড়ালি এবং হাতের দোলগুলির দ্রুত প্রসারণ ব্যবহার করে। আপনি যদি কেবল দূরত্বের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি আপনার পা সামনের দিকে ফেলে দিতে পারেন, পিছনে পড়ে যেতে পারেন বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়তে পারেন। কম-তীব্রতার লাফ দিয়ে শুরু করুন এবং দূরত্ব বাড়ান শুধুমাত্র তখনই যখন আপনি উভয় পা একসাথে তুলে নিতে পারবেন এবং অবতরণের পর দুই সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- সহায়ক পেশি
- বাছুর, কোর, গোড়ালি স্টেবিলাইজার পেশী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- দুই পায়ের অনুভূমিক লাফ
আমাকে কি প্রতিবার যতদূর সম্ভব লাফ দিতে হবে?
না। প্রশিক্ষণে, 70-90% প্রচেষ্টা লাফ যা একটি স্থিতিশীল অবতরণ বজায় রাখে। আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার সময় সর্বাধিক পরীক্ষা সীমিত করা উচিত।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ল্যান্ডিং স্পেস এবং টার্গেট লাইন চেক করুন
নন-স্লিপ মেঝেতে সামনের এবং পাশের বাধাগুলি পরিষ্কার করুন। একটি ছোট টার্গেট লাইন সেট করুন যেখানে আপনি আরামে থামতে পারেন, সর্বোচ্চ দূরত্ব নয়।
- 2
আর্ম সুইং এবং হিপ লোডিং তৈরি করা
আপনার বাহু পিছনে পাঠান এবং দ্রুত আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন। আপনার বুকে ডুবতে দেবেন না। আপনার পুরো পায়ে চাপ দিন।
- 3
উড্ডয়নের জন্য উভয় পা দিয়ে এগিয়ে যান
আপনার বাহু শক্তভাবে সামনের দিকে দোলান এবং আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সোজা করুন এবং অনুভূমিকভাবে লাফ দিন। একটিকে প্রথমে পড়ে যেতে না দিয়ে একই সময়ে উভয় পাকে বাইরে ঠেলে দিন।
- 4
উভয় পায়ে ল্যান্ড করুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন
দুটো পা সামনের দিকে আনুন, মিডফুট দিয়ে শুরু করে আলতোভাবে স্পর্শ করুন এবং শক শোষণ করার জন্য আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাঁকুন। আপনার পা নড়াচড়া না করে 2 সেকেন্ডের জন্য আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
PROJECT, DON'T REACH
দূরত্বের সূচনা বিন্দু হল আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করার পরিবর্তে মাটিকে শক্তভাবে পিছনে ঠেলে দেওয়া।
আপনি যদি আপনার ল্যান্ডিং প্রসারিত করার জন্য আপনার পা বের করে দেন, তাহলে আপনার বাট আপনার পায়ের পিছনে থাকবে এবং আপনি পিছনে পড়ে যাবেন। টেকঅফের মুহুর্তে, নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো শরীরটি এগিয়ে যাচ্ছে।
আর্ম সুইংগুলি প্রপালশনে সাহায্য করার জন্য ব্যবহার করা হয় কিন্তু ধড়ের সারিবদ্ধতা ব্যাহত না করে তা করে।
মূল বিষয়: এখুনি চেষ্টা করার কিউ: "মেঝে পিছনে ঠেলে, এবং শান্তভাবে অবতরণ করুন।"
STICK THE LANDING
দূরত্ব শুধুমাত্র তখনই গণনা করা হয় যদি আপনি অবতরণের পরে আপনার পা না সরিয়ে থামতে পারেন
আপনি যদি লাফিয়ে সামনের দিকে যান বা অবতরণ করার পরে পিছনে পৌঁছান তবে আপনার বর্তমান দূরত্ব আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। লক্ষ্য লাইন কাছাকাছি সরান.
আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করা উচিত এবং চাপটি উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শুধুমাত্র ফুট সামনের জমি
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পায়ের পিছনে নিতম্ব দিয়ে অবতরণের পরে পিছনের দিকে পড়ে যান।
- সম্ভাব্য কারণ
- থ্রাস্টের পরিবর্তে রেকর্ড করা দূরত্ব বাড়ানোর চেষ্টা করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার লক্ষ্য দূরত্ব ছোট করুন এবং ছোট লাফের অনুশীলন করুন যা আপনার পুরো শরীরকে এগিয়ে দেয়।
এক পা প্রথমে টেক অফ বা অবতরণ করে
- আপনি যা দেখেন
- শরীর ঘোরে এবং প্রভাব এক হাঁটুতে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাম এবং ডান পায়ের চাপ এবং হাতের সুইং অপ্রতিসম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন এবং কম লাফে উভয় পায়ের একই সাথে টেকঅফ এবং অবতরণ পরীক্ষা করুন।
অবতরণ করার সময় হাঁটু একসাথে আনা হয়
- আপনি যা দেখেন
- পা ছড়িয়ে আছে, কিন্তু উভয় হাঁটু ভিতরের দিকে নেমে গেছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- দূরত্ব এবং ক্লান্তি অবতরণ নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম করেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রথমে ল্যান্ডিং স্কোয়াট অনুশীলন করুন, দূরত্ব কমিয়ে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্কোয়াট এবং রিচ
লাফ না দিয়ে দ্রুত একটি ট্রিপল মাজার শিখুন।
শর্ট জাম্প এবং স্টিক
উভয় পায়ে ল্যান্ড করুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
ব্রড জাম্প
স্থিতিশীল অবতরণ বজায় রেখে দূরত্ব বাড়ান।
একটানা ব্রড জাম্প
একক ল্যান্ডিং আয়ত্ত করার পরেই প্রতিক্রিয়া যোগ করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ক্লান্তি কম হলে ওয়ার্ম-আপের পরে পারফর্ম করুন এবং সর্বাধিক দূরত্বে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করবেন না। যে মুহূর্তে আপনার ল্যান্ডিং কোয়ালিটি বা গতি কমে যাবে, সেটটি শেষ করুন।
গণনা
3-5 বার
প্রতিটি বার বার অবতরণ করার পরে সম্পূর্ণ রিসেট
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
একসাথে সাপ্তাহিক জাম্প ল্যান্ডিং গণনা পরিচালনা করুন
- 2 সেকেন্ডের স্ট্যাটিক ল্যান্ডিং বজায় থাকলেই দূরত্ব কিছুটা বাড়ে।
- যদি আপনি অসমমিত টেকঅফ, পায়ের নড়াচড়া বা হাঁটু ভেঙে যাওয়ার অভিজ্ঞতা পান তাহলে সেটটি শেষ করুন।
- ক্লান্ত হয়ে পরপর সর্বোচ্চ দূরত্বের প্রচেষ্টা এড়িয়ে চলুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি অবতরণের পর এক ধাপ এগিয়ে যেতে পারি?
প্রশিক্ষণের মানের জন্য, আপনার পা না সরিয়ে আপনি যে দূরত্বটি থামাতে পারেন তা ব্যবহার করুন। এক ধাপ বর্তমান দূরত্ব অত্যধিক একটি চিহ্ন.
আমি কি আর্ম সুইং ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ। আর্ম সুইং অনুভূমিক প্রপালশন সাহায্য করে। যাইহোক, বাম এবং ডান দিক অবশ্যই প্রতিসম হতে হবে এবং অবতরণ প্রস্তুতিতে হস্তক্ষেপ করবে না।
