BULGARIAN SPLIT SQUAT
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট হল একটি একমুখী স্কোয়াট যেখানে আপনি আপনার পিছনের পা দিয়ে ধাক্কা না দিয়ে আপনার সামনের পা দিয়ে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র নিয়ন্ত্রণ করেন।
আপনি যখন আপনার পিছনের পা বেঞ্চে রাখেন, তখন আপনার সামনের পা আরও বেশি ওজন সমর্থন করে এবং এমনকি আপনার বাম এবং ডান ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার শরীরের ধরন অনুসারে বেঞ্চের উচ্চতা এবং সামনের পায়ের দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার পুরো সামনের পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে নাড়তে থাকুন। শুরু থেকে ডাম্বেলগুলি তোলার চেয়ে, প্রথমে একটি স্থিতিশীল পরিসর সুরক্ষিত করা ভাল।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস, অ্যাডাক্টর, বাছুর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একক-পার্শ্বযুক্ত স্কোয়াট
সামনের হাঁটু কি পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে পারে?
যদি আপনার হিল একসাথে থাকে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে, এবং কোন ব্যথা নেই, আপনি এগিয়ে যেতে পারেন। নিখুঁত হাঁটু অবস্থানের চেয়ে পায়ের চাপ এবং পাশের প্রান্তিককরণকে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
বেঞ্চের উচ্চতা এবং সামনের পায়ের দূরত্ব নির্ধারণ করা
হাঁটু উচ্চতায় বা চারপাশে একটি স্থিতিশীল বেঞ্চের সামনে দাঁড়ান এবং এক ফুট উপরে উঠান। নীচে যাওয়ার সময়, আপনার সামনের পা এমন দূরত্বে সামঞ্জস্য করুন যেখানে আপনার পুরো সামনের পা একসাথে থাকে এবং আপনার পেলভিস মোচড় না দেয়।
- 2
সামনের পায়ের উপর ধড় সারিবদ্ধ করা
সামনের পায়ের বড় এবং ছোট আঙ্গুলের গোড়া এবং গোড়ালি দিয়ে মেঝে টিপুন। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী ওভারল্যাপ করুন এবং সোজা নীচে দেখুন।
- 3
সামনের হাঁটু এবং শ্রোণী একসাথে নিচের দিকে নামানো
শ্বাস নিন, আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করতে দিন এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। কেবলমাত্র এমন গভীরতায় যান যেখানে আপনি সামনে পিছনে দোলাতে পারবেন না।
- 4
আপনার সামনের পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন
প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যেতে শ্বাস ছাড়ুন এবং পুরো সামনের পা মেঝেতে ঠেলে দিন। আপনার পিছনের পা দিয়ে বেঞ্চে লাথি মারবেন না বা আপনার উপরের শরীরকে হঠাৎ করে তুলবেন না।
FRONT-FOOT CONTROL
মোট কপালের চাপ এবং হাঁটুর দিক হল পুনরাবৃত্তির মাপকাঠি
সামনের পা খুব কাছাকাছি হলে, হিল তোলা বা ভারসাম্য হারানো সহজ, এবং সামনের পা যদি খুব বেশি দূরে থাকে, তাহলে পেলভিস অতিরিক্তভাবে ছড়িয়ে পড়তে পারে। পাদদেশের দৈর্ঘ্যের পরিবর্তে আপনার প্রকৃত নিম্ন ভঙ্গির উপর আপনার দূরত্বের ভিত্তি করুন।
আপনার পায়ের পাতা ভিতরের দিকে বা বাইরের দিকে ধসে যায় কিনা তা আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে আছে কিনা তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু এবং দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলগুলি একই দিকের দিকে মুখ করছে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "আপনার সামনের পায়ের ট্রাইপড টিপুন এবং আপনার পিছনের হাঁটু নিচু করুন।"
TORSO ANGLE
শরীরের উপরের কোণটি স্থির, তবে আপনার শরীরের ধরন এবং লক্ষ্য অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া নিতম্বের সম্পৃক্ততা বাড়াতে পারে এবং তুলনামূলকভাবে খাড়া ভঙ্গি করলে কোয়াড্রিসেপগুলিতে ফোকাস করা সহজ হয়। উভয় ক্ষেত্রেই, আপনার ধড় এবং পেলভিস আপনার পিঠের নীচের দিকে না গিয়ে একসাথে কাত হওয়া উচিত।
নিচে যাওয়ার সাথে সাথে যদি আপনার শ্রোণী একদিকে ঘুরে যায়, তাহলে গভীরতা কমিয়ে দিন এবং প্রথমে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সাপোর্টটি হালকাভাবে ধরে রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পিছনের পা দিয়ে পুশ আপ বেঞ্চ
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, পিছনের পা টানটান হয় এবং শরীর সামনের দিকে ঝরতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সামনের পা অস্থির বা সামনের পা বেঞ্চের খুব কাছাকাছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার সামনের পা সামান্য সামনের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার পিছনের পাটি শুধুমাত্র ভারসাম্য সহায়তা হিসাবে ব্যবহার করুন।
সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- নিচে যাওয়ার সময় বা উপরে আসার সময় আমার হাঁটু আমার বুড়ো আঙুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন এবং গভীরতা বর্তমান নিতম্বের জয়েন্ট স্থিতিশীল করার ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং গভীরতা কমিয়ে আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে আনুন।
শ্রোণী একপাশে ঘোরে
- আপনি যা দেখেন
- সামন থেকে, কোমরবন্ধ লাইন ঢালু এবং একটি নিতম্ব পিছনে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বেঞ্চটি উচ্চ বা বাম এবং ডান ভারসাম্য এবং গতির পরিসরে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে রেখে, কম সাপোর্ট ব্যবহার করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত ব্যবহার করে রেঞ্জটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সমর্থিত স্প্লিট স্কোয়াট
আপনার পিছনের পা মেঝেতে রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
বডিওয়েট বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
সামনের পায়ের চাপ এবং পেলভিক প্রান্তিককরণ শিখুন।
গবলেট বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
আপনার বুকের সামনে ওজন রাখুন এবং আপনার ধড় স্থির করুন।
ডাম্বেল বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
উভয় হাতে ওজন বাড়ান কিন্তু উভয় দিকের নাগাল একই রাখুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একবার আপনি প্রতিটি পায়ে শরীরের ওজনের প্রতিনিধিদের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন এবং প্রথমে আপনার দুর্বল দিকটি করুন, উভয় দিকের সেট এবং রিপগুলিকে মিলিয়ে নিন।
গণনা
6–12 বার প্রতিটি
ডিসেন্ট 2-3 সেকেন্ড, কপালের চাপ বজায় রাখুন
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার উভয় পক্ষের পারফর্ম করার পরে
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
স্কোয়াট এবং লাঞ্জ ভলিউম একত্রিত
- যদি উভয় পক্ষ একই গভীরতা এবং গতি বজায় রাখে, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি আপনি ভারসাম্য হারান বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায়, ওজন এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
- আপনি যদি আপনার হাঁটু বা নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে থামুন এবং আপনার পায়ের দূরত্ব এবং বেঞ্চের উচ্চতা পুনরায় পরীক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
পিছনের বেঞ্চ যত বেশি হবে তত কি ভালো?
না। যদি এটি খুব বেশি হয়, তাহলে আপনার পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশের জন্য ক্ষতিপূরণ করা সহজ। কম উচ্চতা থেকে শুরু করুন যা আপনার পিছনের পায়ে আরামদায়ক এবং আপনাকে আপনার নিতম্ব সোজা রাখতে দেয়।
আমি কোন পা দিয়ে শুরু করব?
বাম এবং ডানের মধ্যে পার্থক্য থাকলে, দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং শক্তিশালী দিকে পরিসীমা দিয়ে শেষ করুন। পার্থক্য বড় হলে, ওজন আগে আন্দোলন প্রতিসাম্য উন্নত.
