BURPEE
বার্পি একটি গতি পরীক্ষা নয়। আপনি প্রতিটি ট্রানজিশন নিয়ন্ত্রণ করতে পারলেই পরবর্তী ধাপ যোগ করুন।
বার্পিস হল একটি পূর্ণ-শরীরের আন্দোলন যা স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক বা পুশ-আপ, স্ট্যান্ড এবং জাম্পকে একত্রিত করে। উচ্চ-তীব্রতার কার্যকরী প্রশিক্ষণে বার্পিগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা অধ্যয়নগুলি কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস এবং পেশী সহ্য ক্ষমতার পরিবর্তনের সাথে একটি সম্পর্ক রিপোর্ট করেছে, তবে কোনও একক বার্পি সবার জন্য উপযুক্ত নয় বা সমানভাবে কার্যকর হওয়ার গ্যারান্টি দেওয়া হয়েছে। আপনার কব্জি, কাঁধ, হাঁটু এবং পিঠের অবস্থা বিবেচনা করে, সেইসাথে আপনার বর্তমান শারীরিক শক্তি, জাম্পিং এবং পুশ-আপগুলি ঐচ্ছিক, এবং স্ট্যান্ডার্ড হল ক্লান্তির কারণে আপনার ভঙ্গিটি ভেঙে যাওয়ার আগে থামানো।
- প্রধান পেশি
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েডস, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- সম্পূর্ণ শরীরের জটিল নড়াচড়া
পুশ-আপ করা কি দরকার?
না। একটি উচ্চ তক্তা থেকে মৌলিক সোজা ফিরে এছাড়াও একটি burpee বৈচিত্র. আপনি যদি তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তবেই পুশআপ যোগ করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
আপনার চারপাশ এবং অবতরণের স্থান পরীক্ষা করুন
নিশ্চিত করুন যে একটি নন-স্লিপ মেঝে এবং উভয় পাশে খালি জায়গা রয়েছে। আপনার মাথা ঘোরা, বুকে ব্যথা বা ধারালো জয়েন্টে ব্যথা থাকলে শুরু করবেন না।
- 2
দাঁড়ানো অবস্থান থেকে স্কোয়াটে নেমে যাওয়া
আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে রেখে, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে বাঁকুন। তাড়াহুড়ো করে মেঝেতে পড়ে না।
- 3
মেঝেতে হাত দিয়ে তক্তার দিকে সরান
যদি আপনার কব্জি অস্বস্তিকর হয়, আপনার পায়ে একবারে লাথি দেবেন না, তবে একবারে এক পা পিছনের দিকে পাঠান। এমন একটি পরিসীমা ব্যবহার করুন যাতে আপনার ধড় অত্যধিকভাবে ঝুলে না যায়।
- 4
শুধুমাত্র প্রয়োজন হলেই পুশআপ যোগ করুন
মৌলিক মডেল উচ্চ তক্তা থেকে ফিরে আসতে পারে। আপনি যদি আপনার কব্জি, কাঁধ এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তবেই পুশ-আপগুলি করুন।
- 5
একটি স্কোয়াট তৈরি করতে আপনার পা আপনার হাতের দিকে ফিরিয়ে দিন
যদি উভয় পা দিয়ে লাফ দেওয়া অস্থির হয়, তাহলে একবারে এক পা এগিয়ে আনুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা আপনার হাত থেকে খুব বেশি দূরে না এবং পিছনে অস্বস্তি সৃষ্টি করে।
- 6
চুপচাপ উঠে দাঁড়ান এবং ঐচ্ছিকভাবে ছোট ছোট লাফ দিন
অবতরণ শোষণ করতে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন। আপনি ঝাঁপ না দিয়ে আপনার হিল তুলে দাঁড়াতে পারেন এবং যদি আপনি শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন বা প্রান্তিককরণের বাইরে থাকেন তবে পুনরাবৃত্তি শেষ করুন।
SEQUENCE
দ্রুত না হয়ে প্রথমে ট্রানজিশন অর্ডার ঠিক করুন
একটি বারপির একটি পুনরাবৃত্তি নিম্নলিখিত ক্রম নিয়ে গঠিত হতে পারে: দাঁড়ানো, স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, স্কোয়াট, দাঁড়ানো। পুশ-আপ এবং জাম্পগুলি মৌলিক ক্রম স্থিতিশীল হওয়ার পরেই যোগ করার জন্য ঐচ্ছিক উপাদান।
প্ল্যাঙ্কে যাওয়ার সময় যদি আপনার কব্জি বা কাঁধ অস্বস্তিকর হয়, তবে একবারে এক পা পিছনে রাখার পরিবর্তনে পরিবর্তন করুন। এটি দ্রুত করতে, আপনার কব্জি বা কাঁধে কোন প্রভাব ফেলবেন না।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "এক সময়ে এক ধাপ চুপচাপ সংযোগ করুন, এবং বর্তমান পদক্ষেপ স্থিতিশীল হওয়ার পরেই পরবর্তী ধাপ যোগ করুন।"
LANDING
ল্যান্ডিং ছোট এবং শান্তভাবে শোষণ করে
একটি জাম্পিং বার্পিতে, অবতরণ পুনরাবৃত্তি শেষ করার জন্য একটি পৃথক কৌশল। এটি সম্পূর্ণ পায়ে আলতোভাবে স্পর্শ করে এবং হাঁটু এবং নিতম্বের একটি আরামদায়ক বাঁকানো পরিসরের মধ্যে শক শোষণ করে।
যদি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে বা আপনার পায়ের শব্দ জোরে হয়, তাহলে আপনার লাফের উচ্চতা বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার বর্তমান নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে। স্ট্যান্ড বৈচিত্র্যে ফিরে যান, লাফ বিয়োগ করুন।
মূল বিষয়: পয়েন্ট টু চেক: আপনি অবতরণের পরপরই পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে না গিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
FATIGUE
ভঙ্গি পরিবর্তন করার আগে ক্লান্তি থেমে যায়
বার্পি সহ কার্যকরী উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ, উচ্চ হৃদযন্ত্র এবং পেশী সহ্য ক্ষমতার চাহিদা রাখতে পারে, কিন্তু গবেষণার ফলাফলগুলি একজন ব্যক্তির জন্য নিরাপদ সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে অনুবাদ করা যায় না।
আপনি যদি অত্যধিক শ্বাসকষ্ট, কথা বলতে অসুবিধা, মাথা ঘোরা, বুকে অস্বস্তি বা তীক্ষ্ণ জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, গতি, লাফ বা পুশ-আপ একবারে বাড়াবেন না।
মূল বিষয়: অগ্রগতির নীতি: একবার ফর্মটি একটি সেটে বজায় রাখা হলে, পরবর্তী সেশনে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি বা শুধুমাত্র একটি পরিবর্তন যোগ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ক্লান্ত হলেই গতি বাড়ায়
- আপনি যা দেখেন
- তক্তা এবং স্কোয়াটের মধ্যে, আমার পিঠের নীচের অংশটি ঝুলে যায় এবং অবতরণ শোরগোল হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা হার বর্তমান নিয়ন্ত্রণ ক্ষমতা অতিক্রম করতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি সেট শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটে নিম্ন প্রতিনিধিত্ব করুন।
আপনার কব্জিতে আঘাত করুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন মেঝেতে আপনার হাত শক্ত করেন, তখন আপনি কব্জিতে অস্বস্তি অনুভব করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো আপনার পায়ে খুব দ্রুত লাথি মারছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একবারে এক ফুট পিছনের সাথে একটি প্ল্যাঙ্ক ট্রানজিশনে স্যুইচ করুন।
হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- স্কোয়াট এবং ল্যান্ডিংয়ের সময় হাঁটু পায়ের মধ্যে টানা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি বা বর্তমান লাফের উচ্চতা কারণ হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লাফ বিয়োগ করুন, পরিসর এবং গতি কম করুন।
পুশ-আপগুলিকে অপরিহার্য বলে মনে করা হয়
- আপনি যা দেখেন
- পুশ-আপ করার সময় আমার কাঁধে অস্বস্তি লাগে বা আমার ধড় ঝুলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পুশ-আপ বৈচিত্র আপনার বর্তমান স্তরের চেয়ে দ্রুততর হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বেসিক টাইপ ব্যবহার করে যা সরাসরি উচ্চ তক্তা থেকে ফিরে আসে।
আপনার অবতরণ শক্ত করুন
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের আওয়াজ উচ্চস্বরে এবং হাঁটু সবেমাত্র বাঁকানো।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো খুব বেশি লাফাচ্ছেন বা ক্লান্তি জমে থাকতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লাফ ছাড়াই ছোট লাফ বা স্ট্যান্ড-আপে স্যুইচ করুন।
শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা উপেক্ষা করুন
- আপনি যা দেখেন
- অনিয়ন্ত্রিত শ্বাস প্রশ্বাস বা ঝাপসা দৃষ্টি।
- সম্ভাব্য কারণ
- বর্তমান কাজের চাপ অত্যধিক হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- থামুন এবং অবিলম্বে পুনরুদ্ধার করুন। লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্টেপব্যাক বারপি
একবারে এক পা দিয়ে তক্তায় যান এবং লাফ না দিয়ে উঠে দাঁড়ান।
লাফ ছাড়া বেসিক বারপিস
উভয় পায়ের নড়াচড়া স্থিতিশীল হলেই ব্যবহার করুন এবং দাঁড়িয়ে শেষ করুন।
ছোট জাম্প বারপিস
শান্ত অবতরণ বজায় রাখা হলেই ছোট লাফ যোগ করুন।
পুশআপ সহ বারপিস
আপনার কব্জি, কাঁধ এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ থাকলেই পুশআপ যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার, সংক্ষিপ্ত সেট দিয়ে শুরু করে যা অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে ওভারল্যাপ করে না। প্রথম দুই সপ্তাহে, পুনরাবৃত্তি বাড়ানোর জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না, তবে লাফ না দিয়ে আপনার পরিবর্তন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস পরীক্ষা করুন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
4-8 বার
পুনরাবৃত্তির মধ্যে ভঙ্গি রিসেট করার জন্য পরিসীমা
সেটের সংখ্যা
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড বিশ্রাম
অগ্রগতি
+1 সময় বা একটি ভেরিয়েন্ট
সমস্ত পুনরাবৃত্তি শান্ত এবং স্থিতিশীল হলেই যোগ করুন
- আপনার কব্জি, কাঁধ, হাঁটু বা পিঠে ব্যথা ছাড়াই সমস্ত রূপান্তর এবং অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পরবর্তী সেশনে শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল বাড়ান।
- আপনি যদি কোনো কিকব্যাক, জোরে অবতরণ, হাঁটু ভেঙে যাওয়া বা কব্জিতে অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে একটি সহজ পরিবর্তনে ফিরে যান।
- শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বুকে অস্বস্তি, এবং তীব্র ব্যথা পেশী ক্লান্তি থেকে আলাদা। আপনার উপসর্গ থাকলে চালিয়ে যাবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি লাফ এড়িয়ে যেতে পারি?
হ্যাঁ। লাফ না দিয়ে উঠে দাঁড়ানো একটি উপযুক্ত প্রাথমিক পরিবর্তন। শান্ত অবতরণ স্থিতিশীল হলেই ছোট জাম্প যোগ করুন।
না থামিয়ে কতবার এটা করতে হবে?
কোন নির্দিষ্ট সংখ্যক বার নির্ধারিত নেই। সংক্ষিপ্ত সেটগুলি দিয়ে শুরু করুন যা আপনার ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখে এবং ক্লান্তি আপনাকে ভঙ্গি পরিবর্তন করার আগে থামান।
আমার কব্জি অস্বস্তি বোধ করলে আমার কী করা উচিত?
একবারে আপনার পা এক পা পিছনে সরান। যদি কব্জির অস্বস্তি অব্যাহত থাকে, তাহলে এই পরিবর্তনের সাথে এগিয়ে যাবেন না।
আমি কখন পরবর্তী ধাপে যেতে পারি?
একটি ছোট পুনরাবৃত্তি বা পরিবর্তন যোগ করুন শুধুমাত্র তখনই যখন ট্রানজিশন, তক্তা এবং অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করা হয় এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তিতে ব্যথামুক্ত থাকে।
