ক্যাবল ক্রাঞ্চ নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

1. 1

   উচ্চ কপিকল এবং দড়ি পজিশনিং সারিবদ্ধ করা

   পুলিটি উঁচুতে রাখুন এবং দড়িটি সংযুক্ত করুন। একটি হাঁটু প্যাডে বসুন এবং দড়ির শেষটি আপনার মাথার পাশে বা আপনার কাঁধের সামনে রাখুন, আপনার কনুই একটি নির্দিষ্ট কোণে রাখুন।

2. 2

   শ্রোণী এবং উরু ঠিক করা

   আপনার হাঁটু নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব সম্পূর্ণরূপে আপনার হিলের উপর বসবেন না। পেলভিক অবস্থান বজায় রাখুন এবং তারের উপর হালকা টান তৈরি করুন।

3. 3

   পেলভিসের দিকে পাঁজর রোল করুন

   শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে আপনার সোলার প্লেক্সাসকে আপনার পবিসের দিকে নিয়ে আসুন। আপনার উরুর বিরুদ্ধে আপনার কনুই রাখার পরিবর্তে আপনার পেট ছোট করার অনুভূতি ব্যবহার করুন।

4. 4

   পেটে স্ট্যাক নিয়ন্ত্রণ করা

   2 থেকে 3 সেকেন্ডের মধ্যে শীর্ষে ফিরে যান, পেটের টান মুক্ত করে স্ট্যাকটি বাম্পিং এড়াতে। পুনরাবৃত্তি জুড়ে নিতম্ব এবং বাহুর অবস্থান বজায় রাখুন।

ARMS ARE HOOKS

হাত এবং বাহু শুধুমাত্র দড়ি ধরে রাখে এবং ধড়ের বক্ররেখা অনুসরণ করে