CABLE CRUNCH
কেবল ক্রাঞ্চগুলি এমন কোনও ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার নিতম্বকে পিছনে ভাঁজ করে দড়িটি নীচে করেন, বরং একটি প্রতিরোধের ক্রাঞ্চ যেখানে আপনি আপনার পেলভিসকে ঠিক করেন এবং আপনার পাঁজরগুলিকে আপনার পেলভিসের দিকে ঘুরিয়ে দেন।
আপনার মাথার পাশে একটি উঁচু পুলিতে একটি দড়ি ধরে রাখার সময় হাঁটু গেড়ে নিন, তারের সাহায্যে আপনার ধড় সোজা করার জন্য প্রতিরোধ তৈরি করতে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ফ্লেক্সনকে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার বাহু দিয়ে দড়ি টানা বা আপনার নিতম্ব পিছনে ভাঁজ ল্যাট এবং নিতম্ব নড়াচড়া বৃদ্ধি. আপনার বাহুর অবস্থান এবং পেলভিস স্থির রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যেন আপনি আপনার সৌর প্লেক্সাস এবং পিউবিক হাড়ের মধ্যে দূরত্ব কমিয়ে দিচ্ছেন।
- প্রধান পেশি
- রেকটাস অ্যাবডোমিনিস
- সহায়ক পেশি
- obliques এবং transversus abdominis
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- প্রতিহত হাঁটু মেরুদণ্ডের বাঁক
আপনার নিতম্ব আপনার হিল স্পর্শ করা উচিত?
প্রয়োজন নেই। এটি আপনার হাঁটুতে এমন একটি স্থানে করুন যেখানে আপনার পেলভিক অবস্থান পুনরাবৃত্তির সময় খুব বেশি নড়াচড়া করে না।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
উচ্চ কপিকল এবং দড়ি পজিশনিং সারিবদ্ধ করা
পুলিটি উঁচুতে রাখুন এবং দড়িটি সংযুক্ত করুন। একটি হাঁটু প্যাডে বসুন এবং দড়ির শেষটি আপনার মাথার পাশে বা আপনার কাঁধের সামনে রাখুন, আপনার কনুই একটি নির্দিষ্ট কোণে রাখুন।
- 2
শ্রোণী এবং উরু ঠিক করা
আপনার হাঁটু নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব সম্পূর্ণরূপে আপনার হিলের উপর বসবেন না। পেলভিক অবস্থান বজায় রাখুন এবং তারের উপর হালকা টান তৈরি করুন।
- 3
পেলভিসের দিকে পাঁজর রোল করুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে আপনার সোলার প্লেক্সাসকে আপনার পবিসের দিকে নিয়ে আসুন। আপনার উরুর বিরুদ্ধে আপনার কনুই রাখার পরিবর্তে আপনার পেট ছোট করার অনুভূতি ব্যবহার করুন।
- 4
পেটে স্ট্যাক নিয়ন্ত্রণ করা
2 থেকে 3 সেকেন্ডের মধ্যে শীর্ষে ফিরে যান, পেটের টান মুক্ত করে স্ট্যাকটি বাম্পিং এড়াতে। পুনরাবৃত্তি জুড়ে নিতম্ব এবং বাহুর অবস্থান বজায় রাখুন।
FLEX THE SPINE
নিতম্বের কব্জা না করে পাঁজর এবং পেলভিসের মধ্যে ভাঁজ করে যা পেলভিসকে পিছনের দিকে ঠেলে দেয়
আপনার নিতম্ব উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনে সরে গেলে, আপনার ধড় লম্বা থাকবে এবং শুধুমাত্র দড়ি নিচে যেতে পারে। আপনার উরু এবং শ্রোণী শান্ত রাখুন।
ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে মেরুদণ্ড সমানভাবে বাঁকুন এবং ঘাড় অতিরিক্তভাবে বাঁকবেন না।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "সৌর প্লেক্সাসকে পিউবিক হাড়ের দিকে সরান না, কিন্তু শ্রোণী অক্ষত রাখুন।"
ARMS ARE HOOKS
হাত এবং বাহু শুধুমাত্র দড়ি ধরে রাখে এবং ধড়ের বক্ররেখা অনুসরণ করে
আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপস দিয়ে দড়িটি নীচের দিকে প্রসারিত করেন বা আপনার ল্যাটস দিয়ে টান দেন, তাহলে আপনার পেটের আগে আপনার বাহু এবং পিঠ ক্লান্ত হয়ে যাবে। আপনার কনুই কোণ ঠিক রাখুন।
ঘাড়ের পিছনে টেনে না নিয়ে আপনার মাথার পাশে বা আপনার কাঁধের সামনে দড়িটি আরামে ধরে রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
দড়ি কমাতে আপনার নিতম্ব পিছনে ভাঁজ করুন
- আপনি যা দেখেন
- মেরুদণ্ড প্রায় স্থির থাকে এবং পেলভিস হিলের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেটের বাঁকের পরিবর্তে হিপ কব্জা এবং শরীরের ওজন ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন, আপনার পেলভিসকে সুরক্ষিত করুন এবং শুধুমাত্র আপনার পাঁজরগুলোকে নিচে নামিয়ে দিন।
আপনার বাহু দিয়ে দড়ি টানুন
- আপনি যা দেখেন
- কনুই কোণ পরিবর্তন হতে থাকে এবং ট্রাইসেপ এবং ল্যাট প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আন্দোলনের ড্রাইভিং পয়েন্ট হিসাবে হাত ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহুকে হুকের মতো ধরে রাখুন এবং আপনার মাথার পাশে আপনার হাতের অবস্থান অবিচ্ছিন্ন রাখুন।
শীর্ষে ক্র্যাশিং স্ট্যাক
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, ওজন আঘাত করে এবং পেটের টান ভেঙে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কোন নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন বা মেশিনের খুব কাছাকাছি নেই।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এক ধাপের জন্য অবস্থান সামঞ্জস্য করুন এবং ধীরে ধীরে 2-3 সেকেন্ডের জন্য উঠে আসুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ফ্লোর ক্রাঞ্চ
পাঁজর এবং পেলভিসের মধ্যে বক্ররেখা জানুন।
ব্যান্ড নী ক্রাঞ্চ
হালকা প্রতিরোধে পেলভিক লক অনুশীলন করুন।
কেবল ক্রাঞ্চ
স্ট্যাক টেনশন নিয়ন্ত্রণ করে।
স্টপ ক্যাবল ক্রাঞ্চ
নিচের সংকোচনের 1-2 সেকেন্ড যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং নীচের সংকোচনের সংখ্যা একই হলেই ওজন বাড়ান। আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে একটি ভারী স্ট্যাক নিচে টানা অগ্রগতি হিসাবে গণনা করা হয় না.
গণনা
8-15 বার
নিচে 1 সেকেন্ড, ফেরত 2~3 সেকেন্ড
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 60–120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-4 বার
বিভিন্ন ধড়ের বাঁক ভলিউম এবং সমন্বয়
- একবার পেলভিক এবং বাহুর অবস্থান ঠিক হয়ে গেলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি নিতম্বের কব্জা, আর্ম টান, বা স্ট্যাকের সংঘর্ষ হয়, অবিলম্বে ওজন কমিয়ে দিন।
- ঘাড় বা পিঠের ব্যথা এড়াতে সর্বোচ্চ বাঁক এড়িয়ে চলুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
মাথার পিছনে দড়ি রাখা উচিত?
না। এটি আপনার মন্দিরে বা আপনার কাঁধের সামনে রাখলে আপনার ঘাড়ের উপর চাপ না দিয়ে আপনার বাহু স্থাপন করা সহজ করে তোলে।
অনেক ওজন বাড়ানো কি গুরুত্বপূর্ণ?
মেরুদণ্ডের বাঁক এবং নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন বজায় রাখে এমন ওজন গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার শরীরের ওজন এবং নিতম্বের কব্জা সঙ্গে টান হিসাবে আপনার লক্ষ্য পরিবর্তিত হবে.
