CABLE GLUTE KICKBACK
কেবল গ্লুট কিকব্যাক এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার পা উঁচু করে লাথি দেন, বরং একটি হিপ এক্সটেনশন ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার পেলভিসকে সামনে রেখে আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস দিয়ে আপনার উরুকে ফেরত পাঠান।
আপনি আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে একতরফাভাবে নীচের পুলিতে একটি গোড়ালির চাবুক সংযুক্ত করে এবং আপনার পিছনে একটি পা পাঠিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। যাইহোক, যদি ওজন খুব ভারী হয় বা গতির পরিসীমা লোভী হয়, তাহলে শ্রোণীটি খোলে, নীচের পিঠটি ভিজে যায় এবং কেবল তারের অনেকটা নড়াচড়া করে। আপনার ধড়কে একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার সাপোর্টিং পা এবং পেলভিসকে নোঙর করুন এবং আপনার ধড়ের পিছনে আপনার উরুর সামান্য নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একতরফা হিপ এক্সটেনশন
আমার পা কতটা উঁচু করা উচিত?
শুধু এটিকে একটি উচ্চতায় বাড়ান যা আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে রাখে এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে ভিজে না। উচ্চতা নিজেই লক্ষ্য নয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নীচের কপিকল এবং চাবুক পরীক্ষা করা
তারের সর্বনিম্ন অবস্থানে রাখুন এবং গোড়ালি স্ট্র্যাপের ফিতে এবং লিঙ্কটি পরীক্ষা করুন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা স্ট্যাক সৃষ্টি করে না।
- 2
আপনার সাপোর্ট ফুট এবং ধড় সুরক্ষিত করুন
পোলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন এবং তারের উপর হালকা উত্তেজনা তৈরি করতে এক ধাপ পিছিয়ে নিন। আপনার সমর্থনকারী হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার ধড় লম্বা রাখুন এবং আপনার পেলভিসকে সামনে রাখুন।
- 3
উরু ফেরত পাঠান
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কাজ করা পায়ের প্রায় হাঁটু কোণ বজায় রাখুন এবং আপনার উরু পিছনে পাঠান। আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস চেপে ধরুন এবং আপনার পেলভিস খোলার আগে বা আপনার নীচের পিঠটি ভিজতে শুরু করার ঠিক আগে বিরতি দিন।
- 4
স্ট্যাক পৌঁছানোর আগে ধীরে ধীরে ফিরে আসা
2 থেকে 3 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করার আগে বা ওজনের স্ট্যাকে আঘাত করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
HIP EXTENSION
পায়ের উচ্চতার পরিবর্তে পেলভিস কতটা সামনের দিকে থাকে তা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস উদ্দীপনা নির্ধারণ করে
উরু নিতম্বের জয়েন্ট থেকে পিছনের দিকে সরে যায়, কিন্তু কটিদেশীয় মেরুদণ্ডও যদি ভেজা থাকে, তবে গতির পরিসর কেবল বড় দেখায়। আপনার নীচের পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের দিকে রাখুন এবং আপনার পেট শক্ত রাখুন।
অধিকাংশ ক্ষেত্রে, আপনার পা সামান্য পিছনে এবং আপনার ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখাই যথেষ্ট। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিরিক্তভাবে তুলবেন না।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "পেলভিস ফরোয়ার্ড, শুধুমাত্র উরু পিছনে।"
STABLE SUPPORT
সাপোর্ট ধরে রাখার উদ্দেশ্য হল শরীরের উপরের অংশ টানানো নয়, বরং পেলভিক দোলা কমানো।
যখন আপনি আপনার বাহু দিয়ে নিজেকে টেনে নেন, তখন আপনার ধড়ের অবস্থান প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পরিবর্তিত হয়। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য শুধুমাত্র আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং সাহায্যকারী পায়ের ছোট আঙুলের গোড়ালি, বুড়ো আঙুল এবং বল মেঝেতে রাখুন।
যদি কাজের পায়ের পাশের শ্রোণী উপরের দিকে উঠে যায়, ওজন কমিয়ে নিন এবং বাম এবং ডান পেলভিক উচ্চতা স্বল্প পরিসরে সামঞ্জস্য করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা বাড়ান
- আপনি যা দেখেন
- আমি অনুভব করছি আমার পাঁজর উপরের দিকে উঠছে এবং আমার নীচের দিকে চাপ পড়ছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ এক্সটেনশনের পরে, পরিসরটি কটিদেশীয় এক্সটেনশনে বাড়ানো হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার পা নিচু করুন এবং আপনার নিতম্ব সরানো শুরু না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
শ্রোণী বাইরের দিকে খোলে
- আপনি যা দেখেন
- কর্মরত পায়ের পাশের পেলভিস এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ভারী ওজন বা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের পরিবর্তে পুরো শরীরের ঘূর্ণন ব্যবহার করুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শ্রোণীচক্রের হাড় মেঝের দিকে মুখ করে এবং হালকা বোঝা নিয়ে সোজা পথের অনুশীলন করুন।
পশ্চাদপসরণে স্ট্যাক বাউন্স
- আপনি যা দেখেন
- শুরুতে এবং শেষে, ওজন আঘাত করে এবং ধড় সামনে পিছনে দুলতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- তারের টান ভেঙে গেছে বা ওজন বর্তমান নিয়ন্ত্রণের সীমার বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধাপের দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন, 2-3 সেকেন্ডে ধীর অবতরণ করুন এবং ওজন হ্রাস করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওয়াল-সমর্থিত হিপ এক্সটেনশন
লোড ছাড়া পেলভিক ফিক্সেশন এবং উরু পথ শিখুন।
ব্যান্ড গ্লুট কিকব্যাক
হালকা উত্তেজনার অধীনে একতরফা হিপ এক্সটেনশন অনুশীলন করুন।
কেবল কিকব্যাক
পরিসীমা জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখে।
স্টপ ক্যাবল কিকব্যাক
শীর্ষে 1-2 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে পেলভিক নিয়ন্ত্রণ বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
স্কোয়াটস এবং হিপ থ্রাস্টের মতো বড় লোয়ার বডি ব্যায়ামের পরে একটি সহায়ক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা ভাল। আপনার দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং উভয় দিকে সমান ওজন এবং পুনরাবৃত্তি প্রয়োগ করুন।
গণনা
10-20 বার প্রতিটি
সর্বোচ্চ 1 সেকেন্ড, ফেরত 2~3 সেকেন্ড
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
উভয় পক্ষের পরে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-3 বার
মোট গ্লুট ভলিউম এবং সমষ্টি
- যদি পেলভিক ফ্রন্টেজ এবং ধীর রিটার্ন বজায় রাখা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি পিছনে বাঁকানো, পেলভিক ঘূর্ণন, বা স্ট্যাকের সংঘর্ষ হয়, ওজন এবং পরিসীমা কমিয়ে দিন।
- বাম এবং ডানের মধ্যে পার্থক্য বড় হলেও, শক্তিশালী দিকে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তির সাথে এটি সামঞ্জস্য করা হয় না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি হাঁটু সোজা করা উচিত?
আপনার হাঁটু লক করবেন না এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে সামান্য বাঁকানো কোণটি প্রায় স্থির রাখুন। ক্রমাগত বাঁকানো এবং আপনার হাঁটু সোজা করা হ্যামস্ট্রিং ক্রিয়াকে মিশ্রিত করে।
আমার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকানো কি আরও আঠালো উদ্দীপনা সৃষ্টি করে?
যদি আপনি পেলভিসটিও ঘোরান তবে লক্ষ্য আন্দোলন পরিবর্তন হবে। প্রথমে, আপনার পা এবং নিতম্ব নিরপেক্ষ কাছাকাছি রেখে একটি নিয়ন্ত্রিত, সোজা পথ শিখুন।
